Menurut Biro Statistik Tenaga Kerja, cedera bahu menyebabkan orang kehilangan rata-rata 26 hari kerja - lebih dari bagian tubuh lainnya. Mengapa? Sehat, bahu adalah sendi tubuh yang paling mudah digerakkan dan tidak stabil. Karena mereka bekerja melalui berbagai sudut dan gerakan, masih banyak lagi yang bisa salah.
“Bahu adalah sendi bola dan soket seperti pinggul, ”kata Raphael Konforti, MS, CPT, Anda cocok Direktur Kebugaran Nasional Klub Kesehatan. "Setiap gerakan yang Anda lakukan dengan tangan melibatkan bahu - terutama menggendong anak Anda."
Kebanyakan orang melatih bahu mereka dengan penekanan dan kenaikan yang kaku. Tapi gerakan seperti itu tidak terlalu menantang stabilitas dan semua otot kecil yang membentuk rotator cuff tidak terkendali. Stagnasi seperti itu dapat menyebabkan cedera.
“Kesehatan bahu dan fungsi optimal lebih mengandalkan otot-otot yang menopang sendi bahu dan tulang belikat — seperti rotator cuff dan lower traps,” kata Konforti. "Dan otot-otot ini perlu berfungsi pada tingkat tinggi." Selain itu, lat dan dada juga membantu mendukung fungsi dan gerakan bahu.
Jadi, apa artinya ini? Ini berarti Anda perlu melakukan beberapa pekerjaan bahu yang sedikit lebih dinamis untuk memastikan bahwa semua otot yang terlibat dalam sendi kuat. Konforti memberikan latihan lima latihan yang terdiri dari latihan yang melakukan hal itu. Lakukan latihan ini seminggu sekali untuk memperkuat bahu Anda. “Variasi alat pres, khususnya alat pres dumbbell di atas kepala satu lengan dan penekan kettlebell dari bawah ke atas, keduanya menambah tantangan stabilitas ekstra,” kata Konforti.
Standing Barbell Overhead Press
Selesaikan 3 set 8-12 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antara setiap set.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang barbel setinggi bahu dengan kedua tangan menggunakan pegangan selebar bahu. Menjaga inti Anda tetap aktif dan tulang belakang dalam posisi netral, hembuskan napas saat Anda menekan palang di atas kepala, jaga siku tepat di bawah tangan. Bar harus selesai tepat di atas kepala. Perlahan turunkan palang kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pers Overhead Dumbbell Lengan Tunggal
Selesaikan 3 set 8-12 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antara setiap set.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk dumbbell setinggi bahu dengan satu tangan dan angkat lengan ke samping sehingga siku sejajar dengan bahu dan membentuk sudut 90 derajat sudut. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan tulang belakang dalam posisi netral, hembuskan napas saat Anda menekan dumbbell di atas kepala dengan menjaga siku tepat di bawah tangan Anda. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke bawah sehingga siku Anda berada pada 90 derajat dan ulangi. Setelah semua repetisi selesai di satu sisi, ulangi di sisi yang berlawanan.
Angkat Dumbel Lateral
Selesaikan 3 set 12-15 repetisi dengan istirahat 60 detik di antara setiap set.
Mulailah berdiri selebar pinggul sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat dengan siku, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan bahu, jeda, lalu turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Selesaikan 3 set 12-15 repetisi pada setiap lengan dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Mulailah duduk sambil memegang kettlebell di satu tangan. Angkat kettlebell setinggi bahu dengan menggenggam gagangnya sehingga bel, atau bagian bola, dari kettlebell berada di atas tangan Anda. Perlahan tekan kettlebell ke atas dengan fokus pada stabilitas. Jeda sedikit di bagian atas lalu perlahan turunkan kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi. Setelah semua repetisi selesai di satu sisi, ulangi di sisi yang berlawanan.
Tarik Wajah Kabel
Selesaikan 3 set 12-15 repetisi dengan istirahat 45 detik di antara setiap set.
Berdiri menghadap menara kabel dengan lampiran tali. Pegang tali dengan pegangan overhand. Tarik ke belakang dengan siku dan selesaikan gerakan dengan mendekatkan tangan ke telinga. Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
