Allungare molto? La maggior parte di noi potrebbe usarne di più, e questa necessità aumenta con l'età. Ma è importante avere una solida routine di stretching, sempre di più, man mano che invecchi e quei legamenti un tempo elastici iniziano a trasformarsi in qualcosa di simile a masticare la pelle grezza. Mentre il cardio e l'allenamento della forza costituiscono la spina dorsale del fitness, ricercatori e istruttori concordano sul fatto che allungamento appartiene alla mischia. Allungamenti della parte bassa della schiena, gli allungamenti dei flessori dell'anca e gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia dovrebbero far parte della tua routine quotidiana; allungamenti dell'anca, allungamenti delle spalle, allungamenti del polpaccio e persino allungamenti del collo non farebbero male.
La routine di 15 allungamenti qui descritta si rivolge ai principali gruppi muscolari ed è piuttosto semplice. Alcune regole di base: non esiste un limite di tempo rigido e veloce per ogni tratto, ma da 10 a 60 secondi è una buona regola empirica. Allungati fino al tuo limite, ma non fino al dolore. E inizia piano.
Stretching della cerniera del tendine del ginocchio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota in avanti dalla vita e allunga le mani verso il pavimento, piegando leggermente le ginocchia finché le mani non si toccano. Mantenendo la schiena dritta, porta le mani in avanti sul pavimento fino a raggiungere un angolo in cui puoi raddrizzare le gambe. Da lì, riporta lentamente le mani verso i piedi, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Porta di nuovo le mani in avanti per rilassare i muscoli posteriori della coscia, poi torna indietro verso i piedi.
Allungamento della portata dall'alto
Piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia verso il soffitto il più in alto possibile, sollevando il viso verso il cielo per sentire un allungamento del collo e del torace.
Allungamento diagonale della portata
Iniziando dalla posizione di allungamento in #2, abbassa la spalla destra e allunga il braccio sinistro verso il cielo, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro del tuo corpo. Tieni, rilassati e ripeti dall'altro lato.
Allungamento del polpaccio
Affronta un muro. Appoggia i palmi delle mani contro il muro, all'altezza del petto, piega le ginocchia e raggiungi indietro con un piede in posizione di affondo. Raddrizza la gamba posteriore e prova a spingere il tallone sul pavimento, sentendo l'allungamento del polpaccio. (Per leggere variazioni, tieni il ginocchio posteriore piegato, il tallone sul pavimento e piegati più in profondità nell'allungamento).
Stretching con affondo laterale
Stai in piedi con i piedi divaricati. Piega la gamba destra di circa 45 gradi, mantenendo la gamba sinistra dritta. Dovresti sentire una leggera trazione lungo l'area interna della coscia/inguine della gamba sinistra. (Se non senti nulla, torna all'inizio e allarga i piedi ancora di più.) Mantieni l'allungamento mentre inspiri ed espiri, piegandoti più in profondità per un effetto maggiore. Torna all'inizio e ripeti sul lato opposto.
Allungamento del gluteo
Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte. Piega il ginocchio destro verso il petto, afferrando lo stinco destro con entrambe le mani. Tira delicatamente il ginocchio più vicino al petto senza forzarlo. Tieni, rilascia, ripeti dall'altra parte.
Stretching quadruplo in piedi
Trova un punto vicino a un tavolo alto o a un muro che puoi usare per l'equilibrio. Stai con i piedi uniti, quindi solleva il tallone destro verso il sedere. Appoggia il braccio sinistro contro il muro o il tavolo per supporto, quindi afferra la caviglia destra con la mano destra, avvicinando delicatamente il piede destro al sedere. L'obiettivo è mantenere la schiena dritta e i fianchi piegati sotto di te. Se non riesci a raggiungere questa posa senza sporgere i glutei, i tuoi quadricipiti/fianchi sono troppo stretti e dovresti saltare questo allungamento.
Allungamento quadruplo modificato
Mettiti in ginocchio, come se stessi per proporre. Appoggiati alla gamba anteriore, spingendo i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento lungo la parte superiore della gamba posteriore. Tieni, rilassati, cambia gamba, ripeti.
Allungamento del petto
Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Piega i gomiti e metti le mani vicino alle spalle. Spingi i palmi delle mani mentre sollevi lentamente il busto dal pavimento. Non importa quanto in alto puoi inarcare, il punto è sentire un allungamento dal collo, attraverso il petto, fino agli addominali superiori. Inspira ed espira. Rilassare. Ripetere se lo si desidera.
Stretching della parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e lasciala riposare lì. Afferrando la coscia sinistra con entrambe le mani, tira lentamente il ginocchio sinistro verso il petto, permettendo alla gamba destra di muoversi insieme ad esso. Fermati quando senti un allungamento profondo e tieni premuto. Torna all'inizio e cambia lato.
Stretching dei tricipiti sopra la testa
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza entrambe le braccia sopra la testa, quindi piega il gomito destro. Afferra il gomito destro con la mano sinistra. Spingendo la spalla destra verso terra, tira il tricipite destro verso la testa. Tieni premuto, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Allungamento della spalla
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia dritte davanti a te, quindi incrocia il braccio destro sul petto verso il lato sinistro, mantenendolo dritto. Afferra il tricipite destro con la mano sinistra (allungati dal basso, non dall'alto) e tira delicatamente il braccio destro più in profondità sul busto. Tieni, rilascia, ripeti dall'altra parte.
Rotoli di testa
Seduto in una posizione comoda, gira lentamente la testa verso destra, immaginando un grande quadrante di un orologio che stai tracciando con il mento. Assicurati di abbassare il mento sul petto, quindi puntalo sulla spalla destra, sollevalo verso il soffitto, abbassalo sulla spalla sinistra. Cerchia più volte in questa direzione, quindi inverti. Se non senti un allungamento, approfondisci gli angoli di rotazione finché non lo fai.
Allungamento della fascia ileotibiale
Mettiti in piedi con i piedi fianco a fianco. Passa la gamba destra sopra la sinistra, tenendo le gambe dritte ma con le ginocchia morbide (cioè, non bloccarle). Alza il braccio sinistro e allungalo sopra la testa sul lato destro, piega il busto a destra per aumentare l'allungamento. Torna all'inizio, ripeti dall'altro lato.
Allungamento di tutto il corpo
Sdraiati prono sul pavimento, gambe dritte, braccia sopra la testa. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, allunga le braccia e le gambe il più lontano possibile dal tuo nucleo, sentendo l'allungamento dall'alto verso il basso. Tieni, poi rilassati. Ripetere.
