Nonostante offra un allenamento di velocità e agilità, oltre a un cardiorespiratorio allenamento alla pari della corsa, l'umile corda per saltare è stata storicamente relegata alle lezioni di ginnastica e al cinema delle scuole elementari addestramento montaggi. Le persone hanno trascurato la sua portabilità e versatilità, o hanno usato il tipo sbagliato di corda e (letteralmente) sono inciampate. Ma, grazie alla popolarità di CrossFit e del HIIT, la corda sta vivendo un momento ed è tornata in voga come prezioso strumento di fitness, soprattutto per i genitori troppo impegnati per fare lunghe corse.
Ecco perché abbiamo contattato Dave Hunt. Il proprietario e creatore di Crocevia, non ha mai avuto bisogno di essere convinto del potenziale di allenamento della corda per saltare. Da bambino, ha costantemente testato quanto in alto, lungo e veloce potesse saltare. (Recentemente ha stabilito un record personale di 639 double under consecutivi) Come pilota della Marina, ha portato con sé la sua corda per saltare durante gli schieramenti e, come imprenditore, ha progettato una linea di corde per saltare di fascia alta e insegna seminari sulla corda in tutto il paese. Per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua corda, Hunt ha offerto alcune informazioni su tutto, dalla selezione della corda alla strutturazione dell'allenamento. Salta su di esso.
Come scegliere la corda per saltare giusta
"[Saltare la corda] è l'unico esercizio che mi viene in mente in cui iniziare più pesantemente è meglio per i principianti che iniziare più leggeri", afferma Hunt. Una corda con un certo peso (la corda per principianti di Crossrope è di circa mezzo chilo) genererà più centrifugo forza di un cavo leggero, consentendo al saltatore di rilevare la posizione della corda mentre è dentro movimento. Questa maggiore consapevolezza rende più facile imparare i tempi e sviluppare la coordinazione.
Avrai anche bisogno di una maniglia più robusta che puoi tenere con una "presa potente", il modo in cui prenderesti un bilanciere o un manubrio. E mentre il dimensionamento è importante, Hunt dice che i ragazzi non dovrebbero essere troppo presi nell'individuare una lunghezza esatta della corda. Mentre alcune aziende offrono consigli sulle dimensioni in base all'altezza, dice di eseguire il proprio test: salire al centro della corda con un piede e tirare le maniglie tese. Dovrebbero arrivare da qualche parte tra l'altezza del torace e delle spalle.
Corda per saltare 101
Prima di incorporare trucchi o aumentare la velocità, è necessario definire le basi del salto, che iniziano con una forma corretta. “Assicurati di avere una postura eretta. Le tue spalle dovrebbero essere tirate indietro e vuoi che le tue mani siano posizionate in linea con il piano del tuo corpo, da qualche parte da circa sei a 12 pollici di larghezza dei fianchi su ciascun lato ", afferma Hunt. Evita di lasciare le mani alla deriva davanti al tuo corpo, poiché ciò può far rimbalzare la corda sul pavimento e colpire i tuoi piedi. La rotazione delle maniglie dovrebbe provenire dal polso, non dai gomiti o dalle spalle.
Per la parte inferiore del corpo, è utile pensare a "rimbalzare" rispetto a "saltare", poiché i piedi devono solo sollevarsi da terra di uno o due pollici per liberare la corda. Tieni i piedi uniti e piega leggermente le ginocchia. Evita di sollevare i talloni all'indietro o di portare le ginocchia al petto. Ad ogni salto, mira ad atterrare sulla sezione dell'intersuola del piede, non sui talloni o sulle punte dei piedi.
Diventare ingannevoli
Se il tuo salto di base è solido, puoi aumentare la posta incorporando variazioni di salto, che richiedono un maggiore livello di coordinazione e, in alcuni casi, una rotazione della corda più rapida.
Passi a piedi alternati
Hunt consiglia di iniziare il trucco provando con il passo alternativo, poiché è abbastanza facile da padroneggiare e si presta a salti più veloci. Invece di saltare con entrambi i piedi uniti, legati con uno alla volta, come se stessi correndo sul posto. La corda dovrebbe passare sotto i tuoi piedi mentre sposti il peso da un piede all'altro.
Salta Corda Jack
Questa variazione utilizza un movimento simile a un martinetto che salta. Inizia con i piedi uniti e, al primo salto, allontana leggermente i piedi. Al salto successivo, riportali insieme. Continua in questo schema con ogni rotazione della corda.
Doppio Under
I double under richiedono che la corda passi sotto i piedi due volte per ogni salto. Per fare ciò, devi legare un po 'più in alto e aumentare la velocità di rotazione della corda. Ricorda di mantenere una postura eretta, atterra con entrambi i piedi uniti e inizia la rotazione della corda con un rapido movimento dei polsi.
Oscillazione laterale
L'oscillazione laterale fa lavorare il core e la parte superiore del corpo, ma dal momento che in realtà non stai saltando sulla corda, richiede molta meno coordinazione. Unisci le mani davanti al tuo corpo e muovi le maniglie e la corda in una formazione a forma di otto. Puoi saltare o fare un passo da un lato all'altro. Oppure, se stai usando l'oscillazione laterale come riposo attivo, stai semplicemente in posizione.
Allenamenti
"Se stai strutturando il tuo allenamento, non è necessario che sia complesso", afferma Hunt. "Deve solo essere qualcosa che ti sfiderà al livello in cui ti trovi ed è facile da ricordare." I punti base dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), come Tabata (otto turni di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo) o EMOM (un numero specificato di ripetizioni eseguite ogni minuto sui minuti) possono essere un buon punto di partenza. Oppure usa uno di questi modelli.
Allenamento a intervalli di 15 minuti
Scegli una variante di salto da utilizzare durante l'allenamento. Man mano che migliori, aumenta la difficoltà saltando più velocemente o praticando un'abilità di salto più avanzata, come i double under.
Accumula 15 minuti di lavoro alternando tra:
- Un minuto di salto da moderata ad alta intensità
- 30 secondi di riposo o riposo attivo (es. oscillazioni laterali o salti lenti)
Allenamento di abilità di 10 minuti
Una volta che hai padroneggiato il passo alternativo, i jack con la corda per saltare e i double under, metti alla prova le tue nuove abilità e resistenza con cinque round di:
- 20 secondi di salto base
- 20 secondi di passi alternati
- 20 secondi di salti con la corda
- 20 secondi di double under
- 40 secondi di riposo
