Aggiungi questo alla tua lista di infortuni sportivi che preferiresti non avere: diastasi recti, la scissione della tua zona addominale, che può causare qualsiasi cosa, da un lieve disagio a un dolore significativo. La riparazione della diastasi del retto può richiedere settimane o mesi di riabilitazione o persino un intervento chirurgico per risolverla. Fortunatamente, nei casi più lievi, gli esercizi di diastasi recti che prendono di mira gli addominali possono aiutare.
Se hai sentito parlare di diastasi recti (cosa che probabilmente non hai), potrebbe essere stato in concomitanza con il parto di tua moglie. La condizione colpisce più spesso le persone in gravidanza (circa il 60% di loro la sviluppa, secondo il Clinica di Cleveland), più comunemente durante il loro terzo trimestre mentre il feto in crescita preme su e fuori contro la parete addominale. Quando ciò accade, il retto dell'addome - quelle due bande muscolari verticali che compongono il cosiddetto confezione da sei — comincia a separarti. Dopo il parto, dopo aver rimosso la palla da bowling, i muscoli addominali si ricongiungono. O almeno, dovrebbero. Quando non lo fanno, si parla di diastasi recti.
"La diastasi recti è la separazione anormale dei muscoli del retto dell'addome", afferma Dott. Lorenzo Masci, uno specialista in medicina dello sport con sede nel Regno Unito. "Di solito questi muscoli, noti anche come six-pack muscoli: sono uniti nel mezzo da tessuto connettivo. Questo tessuto tiene insieme i muscoli, dando addominali la loro definizione, spiega, ed è progettata per allungarsi se le dimensioni dell'addome crescono.
Ma in alcuni casi, il tessuto perde la sua elasticità e non si contrae più. Invece, si forma un rigonfiamento. “In genere, vedi un nodulo visibile tra i muscoli retti", dice Masci. "Di solito, il rigonfiamento è peggiore quando si è in piedi e si riduce quando si è sdraiati".
La gravidanza è la principale causa della condizione nelle donne e gli uomini possono ottenerla quando portano un peso extra intorno al tronco. "Negli uomini, l'obesità o le malattie degli organi dell'addome come l'ingrossamento del fegato o della milza possono causare diastasi", afferma Masci. Anche guadagnare e perdere chili ripetutamente può causare la condizione.
E se stai portando qualcosa in più nel mezzo e ti capita anche di sollevare pesi, fai attenzione. “In generale, vediamo la diastasi rettale negli sport in cui gli uomini sono più grandi e devono usare gli addominali muscoli per aumentare la pressione, come nel powerlifting e nell'atletica sul campo come il disco o il lancio del peso", Masci dice.
Riparazione Retti Diastasi
Quando lo sforzo ripetitivo dei muscoli addominali porta alla loro separazione, nel tempo può causare debolezza nel tuo nucleo. A sua volta, questo porta adifficoltà a sollevare oggetti e un aumento del rischio per mal di schiena lombare, dolore pelvico, disagio e incontinenza urinaria. Se stai riscontrando uno di questi sintomi, vale la pena parlare con il tuo medico perché è lieve casi, la diastasi recti può essere più difficile da individuare se non sai cosa stai cercando. Gli ultrasuoni possono essere usati per aiutare con la diagnosi, dice Masci.
Il trattamento per la diastasi recti dipende in gran parte dalla dimensione della separazione, che viene misurata sia sopra che sotto l'ombelico. Uno spazio di oltre tre centimetri è considerato anormale, dice Masci. Più di cinque centimetri possono richiedere un intervento chirurgico per essere riparati. Il medico probabilmente cercherà anche di vedere se il tessuto connettivo si è strappato e si è formato un buco: questo è noto come ernia e probabilmente richiederà un intervento chirurgico.
Esercizi di diastasi Retti
Per spazi inferiori a cinque centimetri, il medico può suggerire la terapia fisica esercizi per aiutare ad avvicinare i muscoli del retto addominale. Esegui le mosse qui almeno tre volte a settimana, per circa 15 minuti in totale, per aiutare a migliorare la diastasi dei retti (ma, ovviamente, parla prima con il tuo medico).
Tavole
Come: Scendi a quattro zampe. Cadi sui gomiti mentre estendi le gambe dietro di te, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Forma una lunga linea retta dalla testa ai piedi; tenere premuto per 30-60 secondi. Ripetere due volte.
Plance laterali
Come: Sdraiati sul pavimento sul lato destro, appoggiando il busto con il gomito destro. Estendi le gambe in modo che l'esterno del piede destro sia premuto contro il pavimento con il piede sinistro impilato sopra di esso. Solleva i fianchi dal pavimento per creare una linea retta dalle spalle ai piedi. Mantieni 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.
Sollevamento
Come: Inizia in una posizione di plank estesa (braccia e gambe dritte, mani sotto le spalle). Piega le braccia in modo che i gomiti puntino verso il fondo della stanza e abbassa il petto a terra. Raddrizza le braccia e torna all'inizio. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Diapositive del tallone
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Premendo il tallone destro sul pavimento, fai scorrere il piede destro in avanti finché la gamba non è dritta. Ancora una volta affondando il tallone destro nel pavimento, impegna gli addominali e riporta il piede destro nella posizione iniziale. Esegui cinque volte a destra, cinque volte a sinistra.
Contrazioni addominali
Come: Sdraiati sul pavimento, ginocchia piegate, piedi piatti. Tenendo la spina dorsale una posizione neutra, contrai i muscoli dello stomaco e mantieni la posizione per cinque conteggi. Relax. Ripetere 10 volte.
Esercizi per il pavimento pelvico
Come:Kegel — non solo per le donne! Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, contrai i muscoli pelvici profondi come se stessi cercando di fermare il flusso di urina o bloccare una scoreggia. Aspetta per il conteggio fino a cinque e rilascia. Ripetere 5-10 volte.
Rannicchiarsi
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Espira e piega le spalle da terra, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. La ricerca mostra che eseguire questo esercizio regolarmente può aiutare a ridurre lo spazio tra i muscoli retti dell'addome. Tieni tre conteggi e rilascia. Fai 10 volte.
Questi esercizi da soli dovrebbero aiutare a riunire i muscoli addominali. Se non stanno facendo il trucco dopo diverse settimane, parla con il tuo fisioterapista dell'uso di apparecchi ortodontici e stimolazione elettrica neuromuscolare, dice Masci. La ricerca mostra che il l'uso di stimolatori muscolari con esercizi è meglio del solo esercizio per riportare gli addominali in forma sana.
