Le coppie che desiderano estendere la propria gravidanza le routine di benessere oltre a far scoppiare l'acido folico dovrebbero prendere in considerazione lo yoga prenatale e gli allungamenti della gravidanza. Offrendo una combinazione di rafforzamento della forza, flessibilità, consapevolezza, allungamenti favorevoli alla gravidanza, lo yoga offre alle madri in attesa un po' di cose abilità inaspettate che potrebbe fare consegna Più facile. E quando i padri si uniscono, una pratica di yoga prenatale può offrire ai coupé la possibilità di connettersi.
Quali sono i vantaggi dello yoga prenatale?
Anche chi non ha mai messo piede su un tappetino da yoga può fare yoga prenatale, afferma istruttore di yoga certificato e allenatore di yoga prenatale Erica Rodefer Winters. Non solo lo yoga prenatale è di basso profilo per progettazione, i benefici per una donna che cresce una vita umana sono molteplici: è un investimento abbastanza buono.
"Le stesse pose possono aiutare con molti dolori, come la sciatica e il tunnel carpale, che hanno le donne incinte", spiega Winters. “Molto di questo è imparare a tenersi in un modo più favorevole al portare un bambino. Quando porti la consapevolezza a questo, puoi aiutare l'ansia e i nervi per essere in grado di gestire l'enorme transizione.
Anche i futuri papà possono trarne beneficio, spiega Winters. Nota che ci sono molte tecniche di nascita che si basano sulla respirazione focalizzata. Alcuni metodi, come Lamaze e il metodo Bradley, rendono i padri un allenatore della respirazione durante il travaglio. Lo yoga offre pratica.
"Respirare", dice Winters. "Questo è esattamente quello che fai quando fai yoga insieme."
Suggerimenti per iniziare
Le coppie che desiderano iniziare la pratica dello yoga prenatale potranno trovare una varietà di risorse online, ma Winters suggerisce che chi è nuovo alla pratica dovrebbe cercare specificamente video di yoga prenatale che saranno più facili da seguire. Il suo sito, Spoiledyogi.com ha molti.
Qualunque cosa scelgano le coppie, Winters osserva che lo yoga prenatale non riguarda la competizione o il superamento dei limiti. "Durante la gravidanza non è proprio il momento di iniziare a spingersi a fare cose sempre più difficili", dice. Aggiungendo, le donne dovrebbero invece usare la pratica per sintonizzarsi con i loro corpi. "Un vantaggio dello yoga prenatale è scoprire dove si trova il tuo vantaggio e come ascoltare te stesso."
Per farlo, le future mamme dovrebbero ascoltare il loro respiro. Se una posa provoca respiri superficiali che non arrivano fino all'addome, è ora di tornare indietro. Inoltre, Winter avverte che la gravidanza produce un ormone chiamato relaxina che fa ammorbidire i tendini. Quindi, è meglio non spingere troppo lontano. Invece, dice, concentrati sulla costruzione della forza.
Infine, man mano che la gravidanza progredisce, le future mamme dovrebbero essere consapevoli del carico che portano. "Non schiacciare il bambino", dice Winters. “Tutto quello che faresti mentre sei sdraiato sul tuo bambino sarebbe ovviamente un no. Inoltre, dovrebbero essere evitate tutte le pose che richiedono torsioni, che comprimerebbero anche il bambino”.
Yoga prenatale nel primo trimestre
Il primo trimestre di gravidanza non pone così tanti limiti fisici al movimento. Ma ha la tendenza a influenzare i livelli di energia. A tal fine, Winters suggerisce che le madri che già praticano lo yoga possano continuare con qualunque cosa si sentano a proprio agio. Lei consiglia inoltre:
- Savasana: Una posa tipicamente eseguita alla fine della pratica. La posizione è abbastanza semplice e richiede solo di sdraiarsi sulla schiena in posizione neutra a faccia in su con gli arti rilassati. I pisolini vanno bene.
- Posa del bambino: Un'altra posa comune e riposante, la posa del bambino si ottiene iniziando con le mani e le ginocchia e abbassando le anche verso i talloni in modo che la parte superiore del corpo sia appoggiata sulle cosce in una sorta di fetale posizione.
Yoga prenatale nel secondo trimestre
Le posizioni yoga prenatali diventano un po' più attive nel secondo trimestre. L'energia sta tornando, ma ci sono dei limiti quando il corpo cambia. Winters consiglia pose che rafforzano il pavimento pelvico e aprono i fianchi.
- Gatto e mucca: Una posa di mani e ginocchia che alterna la schiena inarcata e il petto aperto. Winters spiega che i movimenti avvengono con il ciclo del respiro. “Inspira, solleva la sommità del capo e allarga le clavicole. Espira, gira intorno alla schiena, senti le scapole divaricate e guarda verso il tuo ventre che cresce”.
- Guerriero 2: Questa posizione in piedi aiuta a rafforzare il pavimento pelvico, fondamentale per la nascita. Dalle mani e dalle ginocchia o dal cane rivolto verso il basso, il guerriero due si ottiene sollevando un piede tra le mani, premendo sul tallone opposto e sollevando la parte superiore del corpo con le braccia tese. Il risultato finale è un bel affondo.
Yoga prenatale nel terzo trimestre
Nel terzo trimestre, le pose tendono a riguardare la preparazione per il travaglio. Queste pose riguardano lo spazio e la respirazione in un senso di rilassata apertura. Poiché l'addome è cresciuto, le future mamme dovrebbero fare attenzione e portare blocchi di yoga se un allungamento potrebbe altrimenti causare lo schiacciamento della pancia.
- Affondo basso: Semplicemente, un affondo. Una gamba si estende dietro, con le dita dei piedi piegate sotto il piede e il ginocchio a terra. L'altra gamba è in avanti con il ginocchio allineato sul piede. Da lì, Winters consiglia: "Inspira, allunga il petto in avanti in modo che la colonna vertebrale sia lunga. Espira e ammorbidisci le spalle, il viso, la lingua e la mascella. Resta qui per due o tre respiri lenti e profondi.”
- Posa della ghirlanda: I bambini usano questa posa per accovacciarsi e guardare le cose a terra, ed essenzialmente la posa è semplicemente uno squat profondo. Piedi e ginocchia dovrebbero essere divaricati e divaricati per fare spazio alla pancia. Il busto dovrebbe essere in posizione verticale con il fondo sospeso sul pavimento. Le mani sono premute insieme al cuore con i gomiti che spingono delicatamente le ginocchia verso l'esterno.
