Il parco giochi ospita uno dei migliori attrezzi da allenamento improvvisati in circolazione: l'altalena. Con un po' di fantasia, puoi usare il sedile su cui spingi il tuo bambino "più in alto, papà, più in alto!" in un ripiego allenatore delle sospensioni Una serie di altalene standard a mezzaluna ha una sorprendente somiglianza con l'amato metodo di allenamento, e ti consente di eseguire esercizi simili per la costruzione del core e per bruciare calorie.
Abbiamo parlato con CPT certificato TRX e 2014 Fitness in qualsiasi momento L'allenatore dell'anno Luke Andrus per un allenamento che fa uso di un paio di altalene libere. La routine che ha creato consiste in tre round di otto esercizi, con una pausa di un minuto dopo ogni quattro esercizi. Cerca di eseguire i movimenti al massimo sforzo per 50 secondi prima di passare all'esercizio successivo, impiegando al massimo 10 secondi per riposare e passare.
"Questi sono esercizi per tutto il corpo che aiutano a bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo", afferma Andrus. “Comportano movimenti di spinta, movimenti di trazione, movimenti della cerniera del ginocchio e movimenti della cerniera dell'anca. Questi quattro elementi produrranno un ottimo allenamento ogni volta".
Usa un'altalena o un paio di altalene come faresti con un TRX: per gli esercizi in piedi, afferra una catena dell'altalena in ogni mano o tieni insieme entrambe le catene di ogni altalena; per altri esercizi, posiziona i polpacci su un unico sedile o uno in ciascuno per mantenere le gambe in posizione. E, naturalmente, assicurati che l'altalena sia sicura prima di iniziare.
Squat con pistola
Come mai: Questi lavorano i quadricipiti sia della gamba in piedi che della gamba dritta. "Se hai bisogno di ulteriore supporto, tieniti al lato dell'altalena", dice Andrus.
- Tenendo l'altalena o le altalene con le braccia tese, alzati su un piede e solleva l'altro piede da terra davanti a te.
- Accovacciati sulla gamba in piedi, abbassando il corpo verso il suolo con la gamba sollevata in avanti e mantenendo la schiena piatta.
- Spingi attraverso il tallone del piede in piedi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti continuamente per 25 secondi, quindi cambia gamba e ripeti per altri 25 secondi.
Evitare: Andare troppo in basso; lasciando che il ginocchio della gamba in piedi ceda o si pieghi. "Tieni il ginocchio sopra la caviglia", dice Andrus.
Righe modificate
Come mai: Le file lavorano la schiena e i bicipiti. "Questo è un movimento di trazione", dice Andrus. "Ti prende un po' i glutei poiché le gambe sono piegate e devi mantenere i fianchi in linea con la colonna vertebrale."
- Tenendo l'altalena o le altalene con le braccia tese, sdraiati in modo che la parte superiore del corpo sia sollevata da terra con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
- Solleva il petto fino alle mani, ruotando i polsi e tenendo i piedi piatti e le ginocchia piegate.
- Abbassati nella posizione di partenza estendendo le braccia.
- Ripeti continuamente per 50 secondi.
Evitare: Usare troppo le braccia. "Non cedere al petto", dice Andrus. “Premi il petto verso il cielo mentre stringi insieme le scapole. Lascia cadere i fianchi e assicurati che fianchi e ginocchia siano perfettamente allineati l'uno con l'altro".
Riccioli del tendine del ginocchio
Come mai: "Fanno lavorare i fianchi e le ginocchia, così come i quadricipiti e i glutei", dice Andrus.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i polpacci nell'altalena o nell'altalena. Posiziona le braccia lungo i fianchi.
- Solleva la schiena e le anche da terra, portando il corpo in linea retta dai piedi alle spalle.
- Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei, tenendo i fianchi e la schiena sollevati da terra.
- Ritorna alla posizione di partenza allungando le gambe dritte.
- Ripeti continuamente per 50 secondi.
Evitare: correre; non fare un ponte mentre arricciate la gamba all'indietro; lasciando cadere i fianchi a terra tra le ripetizioni.
Tuck alternatoS
Come mai: Questi lavorano i tuoi addominali e flessori dell'anca. "Sono un fantastico allenamento cardio", dice Andrus.
- Metti le mani a terra con uno stinco in ogni oscillazione.
- Tira un ginocchio verso il petto, tenendo l'altra gamba tesa dietro di te.
- Estendi la gamba piegata e tira l'altro ginocchio verso il petto.
- Lati alternati con ogni ripetizione. Ripeti continuamente per 50 secondi.
Evitare: crollare; arrotondando la schiena. "Tieni il sedere in linea con le spalle", dice Andrus.
Squat dall'alto
Come mai: Questi lavorano le gambe, la schiena e i muscoli del core. "Questo è un ottimo movimento del ginocchio, ma è anche un esercizio per tutto il corpo", afferma Andrus.
- Tenendo un'altalena o un'altalena con entrambe le mani sopra la testa e le braccia tese, alzati in piedi e piegati leggermente all'indietro.
- Accovacciati, abbassando il corpo verso terra, tenendo le braccia sopra la testa e la schiena neutra.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti continuamente per 50 secondi.
Evitare: Portare le braccia troppo davanti alle ginocchia; piegarsi troppo. "Quando fai questo movimento, vuoi che la tua schiena sia parallela ai tuoi stinchi", dice Andrus. "Il tuo sedere dovrebbe andare leggermente sotto le ginocchia nella parte inferiore."
Panca Dip
Come mai: Questi allenano i tricipiti e le spalle. "È un movimento di spinta", dice Andrus. “Se questo è troppo difficile, piega le ginocchia, pianta i piedi e spingi sui talloni per assistenza. Questo toglie peso ai tricipiti".
Nota: se l'altalena ha una tavola piatta come sedile, metti le mani sul sedile per eseguirli. Altrimenti, trova una panchina.
- Metti i palmi delle mani su una panca dietro di te e i talloni a terra con le gambe e le braccia dritte.
- Abbassa il corpo a terra, piegando i gomiti.
- Spingi i palmi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per 50 secondi.
Errori comuni da evitare: Usando un'altalena o una panca troppo alta. "Dovresti scendere dove le tue spalle sono parallele ai gomiti quando scendi", dice Andrus.
Ponti glutei
Come mai: Questo è un ottimo movimento di cerniera dell'anca che farà lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sopra il sedile dell'altalena, mettendo le mani lungo i fianchi. Tieni i talloni ben piantati durante l'esercizio.
- Solleva i fianchi da terra, cercando di tracciare una linea retta dai fianchi alle spalle.
- Abbassati di nuovo a terra.
- Ripeti continuamente per 50 secondi.
Errori comuni da evitare: non sollevare i fianchi abbastanza in alto. "Cerca di sollevarli abbastanza in alto da essere in linea con la schiena e le ginocchia", dice Andrus.
Ponte anteriore a Ts
Come mai: Questi allenano gli addominali e gli obliqui. "Sentirai anche un bruciore alle spalle", dice Andrus. "Se questo è troppo difficile, mantieni la posizione di partenza (plank) per 50 secondi."
- Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte, i polpacci in un'altalena e le braccia piegate lungo i fianchi.
- Solleva il corpo da terra, appoggiandoti sui palmi e sugli avambracci, mantenendo il corpo in linea retta e mantenendo la schiena neutra.
- Alza una mano verso il cielo mentre ruoti la parte superiore del corpo.
- Abbassa la mano, riportando l'avambraccio a terra.
- Cambia lato e ripeti.
- Ripeti continuamente per 50 secondi, alternando i lati.
Evitare: sollevare il sedere; inarcando la schiena. "Mantieni il tuo core bello e stretto", dice Andrus.
