פעילות גופנית מעולם לא הייתה יעילה יותר ממה שהיא כרגע. חמושים בידע של עקרונות כמו אזורי דופק ובניית שרירים בעווית מהירה, מאמנים הצליחו ליצור תוכניות אימון מניבות תוצאות שדורשות מעט זמן לְהַשְׁלִים. אימוני מעגל בעצימות גבוהה אלה עוקבים אחר מגמה זו. חברו יחדיו על ידי המאמן האישי המוסמך סקוט הרמן, המנכ"ל והמייסד של כוח שרירי, כל אחד מהם לוקח 10 דקות ודורש רק כמה מטרים רבועים של שטח. אבל זה לא אומר שלא תרגישו את זה: אם נעשה נכון, כל מעגל יתיש את הגוף שלכם. כי יעילות דורשת מאמץ מירבי.
מעגל אימון הגוף הכולל
"מעגל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) נועד להעלות את קצב הלב שלך, להגביר את חילוף החומרים שלך ולמקסם את שריפת הקלוריות שלך במשך היום", אומר הרמן. זה מורכב מ-3 סבבים של 5 תרגילים. בצע כמה שיותר חזרות של תרגיל אחד למשך 30 שניות, נח למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא.
- סמוך קום
- כפיפות רצפה
- שכיבות שמיכה
- מטפסי הרים
- ג'ק קפיצה
למה זה יעיל: הבורפי פגע במעט מכל דבר - כתפיים, חזה, ידיים, רגליים וגלוטס. כפיפות רצפה, בעוד בעיקר עבור שרירי הבטן, נותנים לגוף שלך קצת מנוחה. שכיבות סמיכה פוגעות בחזה שלך, מטפסי הרים מכוונים לליבה ולפלג הגוף העליון, ושקעי קפיצה מציתים מחדש את ה-quads שלך שכבר אמורים להיות בוערים מהבורפיס.
לְהִמָנַע: זז מהר מדי. היו תכליתיים בתנועות שלכם. "לדוגמה, תמיד תגעו בחזה בקרקע וקפוץ הכי גבוה שאתם יכולים במהלך הבורפי, ותמיד נוגעים בכתפיים בקרקע לאחר כל חזרה בעת ביצוע כפיפות הרצפה", אומר הרמן.
מעגל שריפת השומן
"זהו אימון אינטנסיבי", אומר הרמן. "אתה הולך לכוון את השרירים מכף רגל ועד ראש, לדחוף את הגבולות שלך בכל סיבוב." שוב, אתה תעשה כמה שיותר חזרות לכל תרגיל ותעשה הפסקות של 30 שניות בין כל סט.
למה זה יעיל: הגולש לסירוגין פוגע בפלג הגוף התחתון ומעייף את הארבעים. יריעות הקרשים האלה? הם פועלים על יציבות הליבה, וכפי שהרמן אומר, "גורמים לתלת ראשי אכזרי ועייפות כתפיים". הזינוק לסירוגין לברכיים גבוהות עובד יציבות פלג הגוף התחתון ומעורבות הבטן, בעוד שמטפסי הרים חוצי גוף עושים מעורבות אלכסונית יותר מהרגיל וָרִיאַצִיָה. לגבי אותם X-outs, הרמן אומר שהם פגעו במעט מכל דבר.
- גולש לסירוגין (סקוואט, ואז קפוץ מצד לצד)
- קרש למעלה למטה (היכנס למצב קרש, הורד למרפק אחד ואז השני, אחר כך השני, ואז הפוך כדי לחזור לראש הקרש)
- לזנק לסירוגין לברך גבוה
- מטפס הרים צולב גוף (מטפסי הרים, אבל הזיזו את הברך לצד הנגדי של הגוף)
- X-out (שכב על הגב עם ידיים ורגליים מורחבות כדי ליצור X עם הגוף שלך, ואז התכווץ פנימה על ידי משיכת המרפקים והברכיים לקו האמצע שלך)
לְהִמָנַע: מתקשר אליו. "רדו נמוך, ואז קפוץ הכי גבוה שאתם יכולים כשאתם נעים מצד לצד במהלך הגולש לסירוגין. שמור על הליבה הדוקה ומתגמשת במהלך הקרש למעלה למטה. לבעוט את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול במהלך lunges ו בֶּאֱמֶת תשתלב את הרגליים במהלך מטפס הרים צולב גוף", אומר הרמן.
מעגל בניית שרירים רזה
"האימון הזה הוא אימון יעיל לכל הגוף שימקסם את שריפת הקלוריות שלך במשך היום ויבנה שריר רזה", אומר הרמן. כל תרגיל מבוצע למשך 45 שניות, ובניגוד לאימונים הקודמים, אין מנוחה בין התרגיל.
- בורפי עם קרש (ללא שכיבות סמיכה) לתוך מתיחת ברכיים
- שורת משקולות ל לטוס, זבוב
- גרונר (היכנס למצב קרש, הקפיץ את הרגליים אל הידיים, רגליים לסירוגין.)
- משקולת נמוך עד גבוה (ימין), 45 שניות
- משקולת נמוכה לגבוה (משמאל), 45 שניות
הימנע: מלהיות כבד מדי עם משקולות (אחרת לא תוכל לבצע את הזבוב) ולהתמתח לפני כן (מפשעות דורשות מעט גמישות ולכן מתיחה נאותה לפני תחילת השגרה היא מוּמלָץ).
