תרגילי צוואר לתיקון כאבי צוואר וכאבי ראש טכנולוגיים

אם היינו מנחשים, היינו אומרים שאתה קורא את זה בסמארטפון שלך, או אולי במכשיר שלך לוּחַ. עכשיו, אל תפסיק לקרוא או משהו. רק תבינו שהדרך בה אתם מטים את הראש כדי להקיש, לגלול ולבהות במסך פוגעת כמעט בוודאות בצוואר שלכם, חזור, ויציבה. רופאים כינו את ההשפעות הפיזיולוגיות של אורח החיים המודרני שלנו "צוואר טכני" - וזה לא טוב. ועבור רבים מאיתנו, לאחר חודשים של קיום עבודה בבית בישיבה יותר, הצוואר הטכני גובה מחיר גדול יותר. ככל שאנו נשענים יותר ויותר על שלנו מכשירים לכל דבר, מעבודה ובית ספר ועד בידור וחדשות, השכיחות של כאב ואי נוחות בגופנו פועלת גם העלייה - ומכאן הצורך בתרגילי צוואר יומיים כדי לאזן את ההשפעות של שימוש בטכנולוגיה במשך שעות ברציפות.

סימנים של צוואר טכני כוללים כאבי צוואר, כמובן, אבל גם כאבי ראש וכאבים המקרינים מאחורי העיניים, ברקות ובבסיס הגולגולת. "יש לי אנשים שמגיעים למשרד שלי עם כאבי גב עליון וכאבי ראש כל הזמן מהסתכלות מטה על המכשירים שלהם", אומר ד"ר כריס טומשאק, מייסד ומנכ"ל HealthSource. "ואנשים עם כתפיים מעוגלות. כאשר אתה מקיף את הכתפיים, אתה מעכב את יכולת הגוף שלך לנשום עמוק. רמות החמצן והאנרגיה שלך יכולות לרדת".

האשם מאחורי הצוואר הטכני הוא לא הטלפון שלך - זה הראש שלך. "הראשים שלנו מתכופפים קדימה כשאנחנו במכשירים שלנו", אומר טומשאק. "משקל הראש האנושי הוא 10 עד 11 פאונד, אבל כפוף קדימה, זה ממונף ל-50 עד 60 פאונד של לחץ. הצוואר שלנו אינו גדול מספיק כדי להתמודד עם כל כך הרבה לחץ ברציפות במשך כל פרק זמן משמעותי. לאחר זמן מה, השרירים המקיפים את הצוואר שלך מתאמצים".

גרם של מניעה שווה קילו של טיפול, לכן חשוב גם לעשות תרגילי צוואר וגם להתאים איך אתה משתמש באלקטרוניקה שלך כדי למזער את העומס - כולל הפסקה מהבהייה בדוא"ל משרדי כל היום. "תנו לשרירים, לרצועות ולגידים שלכם הפסקה בתדירות שתזכרו לעשות זאת", אומר טומשאק. בנוסף, הנה עוד כמה דרכים להציל את עצמך מלכתחילה מפיתוח צוואר טכנולוגי.

מאוחר מדי למניעה? הנה שבעת הצוואר הטובים ביותר תרגילים כדי לתקן צוואר טכני, שנקבע לבטל ולנטרל את המתח של כופף קדימה מעל הצעצועים המבריקים שלך.

תרגיל צוואר מס' 1: מתיחת הסנטר

למה? "זה הופך את הקימור של הגב העליון שלך ומיישר את הצוואר שלך", אומר טומשאק. "אתה מותח את הכל בקדמת הצוואר שלך ומכווץ את הכל על הגב. צוואר טכני עושה את ההיפך, מותח יתר על המידה את הגב. עם הזמן זה משנה את היציבה שלך בצורה לא בריאה".

איך לעשות את זה: בעמידה, הכנס את הסנטר לכיוון החלק האחורי של הגוף. החזק למשך 10 שניות וחזור 5 פעמים. עשה זאת פעמיים ביום.

לְהִמָנַע: מסתכל למטה. "העיניים שלך חייבות להישאר ממוקדות בקיר שלפניך בגובה העיניים", אומר טומשאק.

תרגיל צוואר מס' 2: הארכת צוואר

למה? זה ישפר את טווח התנועה של הצוואר שלך.

איך לעשות את זה: ישיבה זקופה עם כתפיים לאחור, הרחיב את הראש לאחור והסתכל למעלה לשמים או לתקרה. דחוף למטה על המצח בלחץ מסוים. החזק למשך 20 שניות וחזור 5 פעמים. לעשות פעמיים ביום.

לְהִמָנַע: מתיחה בצוואר ובכתפיים; דוחף את הראש לאחור. "הרפי לגמרי את שרירי הצוואר שלך", אומר טומשאק.

תרגיל צוואר מס' 3: מתיחת צוואר צד

למה? "זה מותח את השרירים ואת מבני הרקמות הרכות משני צידי הצוואר שלך", אומר טומשאק. "ככל שטווח התנועה שלך טוב יותר, כך אתה בריא יותר."

איך לעשות את זה: בעמידה זקוף, הרפי את שרירי הצוואר שלך כשאתה מטה את ראשך שמאלה, מזיז את אוזן שמאל לכיוון הכתף השמאלית. החזק למשך 10 שניות וחזור 5 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

לְהִמָנַע: כיווץ שרירי הצוואר שלך. "תן לכוח המשיכה למשוך את הראש שלך", אומר טומשאק.

תרגיל צוואר מס' 4: YWTLs

למה? "אלה מותחים את החלק הקדמי של הכתפיים שלך, החזה שלך, הדו-ראשי שלך והאמות שלך", אומר טומשאק. "ה'T' אמור להרגיש נפלא."

איך לעשות את זה:

"Y": בעמידה, הושיטו את זרועותיכם ישרות כלפי מעלה, מושיטים את קצות האצבעות עד לתקרה, וסובב את פרקי הידיים כך שהאגודלים מכוונים אל הקיר שמאחוריכם. החזק למשך 30 שניות.

"W": זרוק את שתי הזרועות העליונות לשמאל ולימין כך שהן מקבילות לרצפה, המרפקים ב-90 מעלות, כשהאצבעות עדיין מופנות כלפי מעלה והאגודלים מצביעים מאחוריך. (תיצור עמוד מטרה אנושי.) כווץ את שרירי הגב העליון שלך. החזק למשך 30 שניות.

"T": זרוק את הזרועות התחתונות כך שקצות האצבעות שלך יצביעו על הקירות משני צידיך, סובב את פרקי הידיים שלך כך שהאגודלים שלך עדיין מצביעים מאחוריך. החזק למשך 30 שניות.

"L": שחרר את הזרועות העליונות לצדדים, כופף את המרפקים ב-90 מעלות וכוווץ את השרירים בין השכמות שלך יגיעו לאגודלים בחזרה לכיוון הקיר שמאחוריכם, תוך שמירה על כפות הידיים פונות לְמַעלָה. החזק למשך 30 שניות.

לְהִמָנַע: לא מפנה את האגודלים מאחוריך; לא מתרחב או מתכווץ במלואו. "הסיבוב כדי שהאגודלים יצביעו לאחור הוא מה שמותח את הכתפיים הקדמיות", אומר טומשאק. "קל לשכוח, אבל אי ביצוע זה מפחית את האפקטיביות לכמעט כלום. ובאמת לנסות להאריך כל זרוע וקצות האצבעות שלך - זה עושה הבדל גדול."

תרגיל צוואר מס' 5: הערכת יציבה/מתיחה של משקוף

למה? "זה מפעיל את שרירי הגב האמצעי שלך בין השכמות, כמו גם את זוקפי השדרה שלך", אומר מתיו קומר, מאמן ומדריך פילאטיס עבור מועדון פילאטיס בסן דייגו. "זה נותן לך נקודת התייחסות כדי לדעת היכן היציבה שלך מבוססת על כמה רחוק אתה נמצא, אם אתה יכול לשים את הראש על המשקוף בלי שהצלעות שלך יקפוץ. זה גם מאריך את שרירי החזה שלך. יציבה לקויה קשורה לאחיות הדוקות".

איך לעשות את זה: עומדים בפתח, מקמו את עצמכם במרחק של שני מטרים מהמסגרת אך כשהאגן ועמוד השדרה העליון נוגעים במשקוף. החלק האחורי של הראש שלך צריך גם לגעת במשקוף - אם לא, מקם מגבת מקופלת בין הראש למשקוף. הושט את הידיים קדימה בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את המרפקים. החזק למשך 60 שניות. חזור על 3 עד 4 פעמים ביום.

לְהִמָנַע: לא לשמור את הראש במגע עם משקוף הדלת.

תרגיל צוואר מס' 6: הרמת חזה זקופה

למה? "זה מאריך את החזה ואת דופן הבטן בחזית", אומר קומר. "השרירים בגב יכולים להיות יותר פרואקטיביים בשמירה על היציבה שלך."

איך לעשות את זה: בעמידה או בישיבה, הנח יד אחת על השנייה ולאחר מכן הנח את שתי הידיים על הבליטה בחלק האחורי של ראשך, תוך כף יד בגולגולת. לחץ בעדינות את ראשך בחזרה לידיים. עם העיניים קדימה, כופפו מעט את פלג הגוף העליון לאחור. החזק למשך 30 שניות.

לְהִמָנַע: היפוך את הראש לאחור כאילו אתה מתקן פז; הטיית האגן במקום להזיז את הגב העליון-אמצעי. "תן לעצם החזה שלך להתרומם ולחזור תוך כדי שמירה על האגן דומם וניטרלי", אומר קומר.

תרגיל צוואר מס' 7: הרמת חזה כלפי מטה

למה? "זהו תרגיל חיזוק לשרירי הליבה שלך", אומר קומר. "תחשוב על כל עמוד השדרה שלך מונח על קיר דמיוני כשאתה מתרומם."

איך לעשות את זה: שכבו על הבטן עם כפות הרגליים במרחק ירכיים. ערמו את הידיים לפניכם, השאירו את המרפקים כפופים. הניחו את המצח על הידיים המוערמות. הפעל את שרירי הבטן שלך כדי להרים את השכמות, הידיים והראש שלך סנטימטר אחד מהרצפה. החזק למשך 30 שניות.

לְהִמָנַע: הרמת הרגליים; על הרמת פלג גוף עליון. "כפות הרגליים שלך צריכות להישאר למטה כל הזמן", אומר קומר. "אתה משתמש בגב התחתון שלך אם אתה מרימה יתר על המידה. זו רק ריחוף, לא הרמה מלאה".