גודל הדו-ראשי שלך לא אומר הרבה אם היד שלך מתכווצת כשהיא מחזיקה מנשא בדרך למכונית. יתרה מכך, היכולת שלך להשתתף אפילו בפעילויות הבסיסיות ביותר תיפגע קשות אם תאבד את כוח האחיזה. וגם, זה כל כך אינטגרלי לכל כך הרבה תרגילים, אחיזה חלשה תגרום לפוג מהר יותר מאבוקדו כאשר מבצעים הכל, החל משיכות ועד דדליפט. כמו שאומרים: אם אתה לא יכול לאחוז בו, אתה לא יכול להרים אותו.
"חוזק האחיזה חיוני לכל הפעילויות של חיי היומיום, העבודה או הבילוי", אומר ד"ר נתן ווי, מנהל המרכז לטיפול בדלקת פרקים בפרדריק, MD, ומאמן מקצועי מוסמך. "אתה צריך לעבוד על שרירי האמות, פרקי הידיים והידיים כדי לשמור על כוח האחיזה כדי שלא תהיה לך בעיה לפתוח צנצנת של חמוצים כשאתה בן 65."
Wei מציע תרגילים פשוטים לפיתוח כוח האחיזה, כולל ריפוד עיתונים, סחיטת כדור גומי ועבודה עם רצועות התנגדות. אתה יכול גם להשתמש במכשיר כגון Xtensor או אפילו גומיות עבות כדי לעבוד על האצבעות. ווי מציע להתחיל בדקה של תרגיל אחיזה ולהתקדם משם. ואל תנסה לבטל את תסמיני התעלה הקרפלית עם התרגילים האלה. "אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית, זה צריך להיות מטופל על ידי רופא."
חיזוק הידיים בחדר הכושר פירושו הוספת כמה תרגילים בוני אחיזה לשגרה הקבועה. הנה איך לשמור ולשפר את חוזק האחיזה על פי רמזי ברגרון, הבעלים של
מנשא איכר
למה: "זה לא רק עובד על האחיזה שלך", אומר ברגרון. "זה גם פונקציונלי - עובד על הליבה שלך ורוב שרירי פלג הגוף העליון שלך."
איך לעשות את זה: בחר משקולות שכל אחת שוקלת 30 -40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק אחד בכל יד והלך, תוך שמירה על גב ישר והדוק. כוון ל-100 מטר. הנח את המשקולות לאט ובשליטה. אם המשקולות קלות מדי, התאם בהתאם, תוך כדי עבודה עד מחצית המשקל שלך בכל יד.
טעויות נפוצות: מתחילים עם משקולות כבדות מדי או משיכת כתפיים למעלה. "אלה מפעילים יותר מדי לחץ על המעוינים והמלכודות שלך, כך שאתה לא מקבל את התועלת עבור כל פלג הגוף העליון."
זרוע חבל עמידה
למה: "זהו תרגיל סיבולת", אומר ברגרון. "זה טוב בשביל הכסף שלך עבור האמות שלך."
תפוס מוט או צינור שיש להם חבל מחובר עם לוחית משקל של 5 עד 10 פאונד תלויה בקצה. החזק את הידיים שלך ישר החוצה לפניך. סובב לאט את המוט כדי ללפף את החבל סביבו, העלה את המשקל עד שהוא נוגע במוט. לאט לאט לסלול את החבל החוצה. חזור, סובב את פרקי הידיים שלך בכיוון ההפוך.
טעות נפוצה: שימוש רב מדי במשקל. "אז זה תרגיל כתף."
שייק חבל כבד
למה: אלה מערבים את הידיים והכתפיים שלך, אבל גם את כל הגוף שלך. אתה תגיע לדופק המרבי מהר מאוד. חבלים בעלי קטרים גדולים יותר קשים יותר לאחיזה ולשליטה, אז השתמש בחבל גדול אם אתה יכול.
איך לעשות את זה: החזק את הקצוות של חבל כבד או חבלי קרב כשהידיים כפופות במרפק וברכיים כפופות קלות, הניפו את הידיים כדי להרים ולהוריד את קצוות החבל, תוך כדי ניעור החבל. חזור במשך דקה 1. לחלופין, שבו על קופסה כדי לבודד את שרירי פלג הגוף העליון.
טעויות נפוצות: יותר מדי אנגלית בגוף. "יש אנשים שמפנים את כל הגוף שלהם קדימה ואחורה", אומר ברגרון. "הם נראים כמו חבובות. זה צריך להיראות כאילו אתה מכה בתופים עם מקלות תופים."
נתקע
למה: תליות פשוטות בונות את כוח האחיזה שלך במהירות. "כמה זמן אתה יכול לתלות בהתחלה הוא בערך יחס הכוח שלך למשקל", אומר ברגרון.
איך לעשות את זה: מצא מוטות קופים, מוט נפתח או כל דבר שאתה יכול להיתלות ממנו, התומכים במשקל הגוף שלך עם הידיים. זמן כמה זמן אתה יכול לתלות כדי ליצור קו בסיס. נסה להגדיל את זמן ההמתנה שלך בהדרגה.
טעות נפוצה: מוותרים. אם אתה לא יכול לתלות בחופשיות, הנח את הרגליים על הקרקע לסיוע.
דלי אורז
למה: "זה פופולרי עבור שחקני בייסבול שצריכים לאמן את האמות שלהם", אומר ברגרון. "זה על ההתנגדות של האורז. המים קלים מדי. אורז גמיש מספיק כדי להסתובב, אבל עדיין יש משקל סביב היד שלך."
איך לעשות את זה: מלאו דלי של 5 עד 10 ליטר באורז לא מבושל. דוחפים את היד לתוך הדלי ולשים את האורז. האפשרויות כוללות: העמדת פנים שאתה מנסה למצוא משהו; הגעה לתחתית הדלי ומעסה את האורז; הזזת פרק כף היד קדימה ואחורה; יצירת צורות של אותיות בידיים שלך; פותחים את היד ומזיזים את האצבעות לכל הכיוונים.
טעות נפוצה: מנסה יותר מדיי. "תנועות קטנות יגיעו רחוק."
מכונת מוצלבת כבלים
"רק החזקת הידיות האלה מפעילה את הסינרגטים של האמה, או את שרירי העוזרים, כך שגם הם מתאמנים", אומר ברגרון. "גם אם הם לא המניעים העיקריים, הם עדיין עובדים".
