בואו נהיה כנים עם עצמנו: ציוד הוא אף פעם לא באמת המחסום לכושר. אתה יכול להגיע לכושר הגון מאוד פשוט על ידי עשייה אימונים במשקל גוף. אתה יכול להשיל משקל עם זוג נעליים וגרם מדרגות. אתה יכול להיקרע מלמעלה למטה - ואנחנו מתכוונים לקרע - עם לא יותר מאשר א בר נפתח פשוט, מה שדרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו מכנה. "הכלי הכי לא מוערך בחדר הכושר." אימון משוך-אפ טוב, הוא טוען, הוא חלק חיוני בכל משטר כושר. "כן, זה משמש למשיכות", הוא אומר, "אבל זה יכול לעשות הרבה יותר."
האתגר והיופי של הציוד היחיד הזה הוא שלפי התכנון, כל מה שאתה עושה איתו כרוך בשימוש במשקל הגוף שלך כהתנגדות. אז לא סביר שתפצעי את עצמך כמו שאתה יכול, אולי, באמצעות מכונה עם משקל רב מדי. מצד שני, הטוהר של המהלכים האלה גם מקשה על הטרחה שלהם - כלומר תצטרך לעבוד עבור כל נציג.
זכור את זה: אם אתה מתקשה לחלץ הפעם קריצה אחת הפוכה, אל תוותר. עם כל מאמץ, אתה מניח את הבסיס לחזור חזק יותר ולנסות שוב מחר. "בכל פעם שאתה עובד בחלל שאתה לא רגיל אליו - במקרה הזה, באוויר - זה יהיה אוטומטית קשה יותר ולהשתמש בשרירים שלא ידעת שיש לך", אומר הולמס. "התחל עם חזרות נמוכות, קח כמה הפסקות שאתה צריך, ובנה משם."
מוּכָן? התחל כאן, עם 7 מהלכים ב-30 דקות שיכאב לך טוב.
המהלך: ריצות תלויות
מה זה עובד: כתפיים, אמות, אלכסוניות, מכופפי ירכיים
איך ל: נתלו על המוט הנמשך, ידיים ישרות. בעזרת הכתפיים, האמות והליבה כדי לייצב את פלג הגוף העליון, סובב את הרגליים באוויר בתנועת ריצה למשך 30 שניות. שחרר והירגע, ואז לך שוב ל-30 שניות נוספות. חזור 4 פעמים.
המהלך: טבילת תלת ראשי
מה זה עובד: כן, תלת ראשי
איך ל: במידת האפשר, הרם את החזה מעל המוט באמצעות משיכה קלאסית, אחיזה ידנית (כפות הידיים פונות הרחק מגופך). המשך להניף את פלג הגוף העליון שלך מעל המוט עד שהזרועות שלך ישרות והמותניים שלך מקבילות למוט. (הערה: אם זה קשה מדי, השתמש בספסל או בכיסא כדי להכניס את עצמך למצב.) כופף את המרפקים החוצה הצדדים והורד לאט את גופך עד שהזרועות כפופות בזווית ישרה והחזה מקביל אליה בָּר. יישר חזרה כדי להתחיל. בצע 10 חזרות על 2-3 סטים.
המהלך: כפיפות הפוך
מה זה עובד: Rectus abdominis (שרירי שישה); בטן רוחבית (שרירי בטן עמוקים)
איך ל: תלויים על המוט הנמשך, הניפו את הרגליים קדימה ואחורה כדי לבנות מומנטום, ואז הרם את הרגליים באוויר, תן לגו שלך להטות לאחור, והניף את הרגליים גבוה דרך הזרועות שלך, לאפשר להן לעבור בלולאה מעל החלק העליון של המוט הנמשך, הברכיים מעגנים את גופך על המוט. ברגע שאתה מרגיש מאוזן, שחרר בעדינות את הידיים והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, כך שאתה תלוי על הברכיים. שלב את שרירי הבטן שלך, הושט את זרועותיך לכיוון השמים וסלסל את פלג הגוף העליון שלך לכיוון המוט ככל שאתה יכול; לְשַׁחְרֵר. בצע 10 חזרות על 5 סטים.
המהלך: שורת שיפוע (צריך חבל)
מה זה עובד: דו-ראשי, ליבה
איך ל: לזרוק חבל על החלק העליון של המוט כך שאתה מחזיק את קצוות החבל בכל יד בגובה החזה. צעד בעצמך קדימה עד שאתה עומד מתחת לבר. שמרו על כפות הרגליים נטועות היטב והרגליים והגו בקו ישר אחד, התחילו להישען לאחור, ליישר את הידיים ולאפשר למשקל שלכם להיתמך בחבל. כאשר הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה, כופף מרפקים והתחל לגרור את עצמך בחזרה לעמידה. הורד והרם את עצמך 10 פעמים; לנוח 30 שניות, ואז לחזור על הפעולה.
המהלך: הרמת רגל תלויה
מה זה עובד: כתפיים, אמות זרועות, מרובע, בטן רוחבי, אלכסונים
איך ל: נתלו מהמוט הנמשך באמצעות אחיזה תחתית (כפות הידיים פונות אליך). שמור על הרגליים יחד וישרות ככל האפשר, כווץ את שרירי הליבה שלך, הפעל את ה-quads שלך והרם את הרגליים גבוה ככל האפשר, במטרה להפוך אותן לקבילות לרצפה. לְשַׁחְרֵר. בצע 5 חזרות על 4 סטים.
המהלך: עיגולי ברכיים תלויים
מה זה עובד: רקטוס בטן, בטן רוחבית, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי, כופפי ירכיים, gluteus medius
איך ל: תלו מהבר באמצעות אחיזה תחתית. שמירה על רגליים צמודות, כופף את הברכיים והרם אותן אל החזה. סובב את פלג הגוף התחתון והורד את הברכיים לצד שמאל. השאר אותם עדיין כפופים ויחד, הקף את הברכיים שלך נמוך וחזרה לקו האמצע שלך, ואז סובב ימינה ומעגל ברכיים ימינה וגבוהה, ואז חזרה לעמדת ההתחלה (ביצוע מלא מעגל). צרו ארבעה עיגולים שמאלה, ואז הפכו ועשו ארבעה עיגולים ימינה. לנוח, ואז לחזור על הפעולה.
המהלך: רוק עריסה
מה זה עובד: דו-ראשי, תלת-ראשי, לאטיסימוס דורסי, ליבה
איך ל: התחל ממצב תלייה, אחיזה תחתית. כופפו מרפקים כאילו אתם מתכוונים לעשות משיכה למעלה, ואז כופפו ברכיים והניפו רגליים כפופות גבוה לכיוון תקרה, הורדת הראש והגו לאחור כך שתמצא "נקודת איזון" בעריסה דמוית עריסה עמדה. להפעיל את הליבה שלך, להיות "להתנדנד", להרים את הרגליים, ואז הראש, קדימה ואחורה בתנועת נדנוד. רוק 10 פעמים, שחרר. תעשה 3 סטים.
איך להתאמן לעשות Pull-Up
אוקיי, בסדר, אם אתה חייב לכלול את ה-OG של תרגילי סרגל, הנה הוא כאן. ראשית, הדרך הנכונה לעשות זאת: תפוס את המוט באחיזה יתרה (כפות הידיים פונות משם), ידיים מרווחות ברוחב הכתפיים. הניחו לזרועותיכם להיות ישרות, ואז תשלבו את הליבה, כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם מנקה את המוט. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. כוון ל-10 חזרות על 2 סטים. לא יכול לעשות את זה? הנה תוכנית משחק לשלושה חודשים כדי להרשים את חבריכם בקרוספיט. עם זאת, אל תאבדו את אימון הגוף המלא למעלה!
חודש 1: בצע מספר סטים של משיכות בודדות כדי לצבור 10 סטים של 1 (עבור 10 חזרות בסך הכל) במהלך אימון מלא. "ההתקדמות שלך מסתכמת בחזרה", אומר דין סומרסט, מאמן אישי ופיזיולוגית פעילות גופנית מוסמך מאדמונטון, אלברטה, קנדה. "אם אתה הולך ברחוב, בצע חזרה אחת מפנס הרחוב או מפיגום בנייה. בחדר הכושר, בצע חזרה אחת בין כל סט של תרגילים. אם אתה יכול לעשות שניים, אפילו טוב יותר."
לאחר מכן
בצע מספר סטים של מעט פחות מהחזרות המקסימליות שלך. "בוא נגיד שאתה יכול לעשות בנוחות 6 חזרות," אומר סומרסט. "השלמה של 10 סטים של 3 חזרות תאפשר לך לצבור 30 חזרות בסך הכל מבלי למצות את כל הסטים במלואם, למעט אולי הכמה האחרונים."
חודש 2: צבור את אותו נפח של חזרות בפחות סטים, הפחתת חזרות במידת הצורך. "אתה יכול להשלים שש חזרות בכל סט על פני חמישה סטים, או אולי שמונה, שבע, שש, חמש, ארבע עבור סך של 30 חזרות, עם עומס יתר קל על 2 הסטים הראשונים", אומר סומרסט.
חודש 3: קבל מקסימום חזרות בסט הראשון של האימון שלך כשאתה רענן, לאחר חימום קל. "אם אתה מסוגל להכות עשר, אתה זהוב, אבל אם אתה נופל, שאר האימון הוא 10 חזרות על כל אחת שהיית נמוך", אומר סומרסט. "אם הצלחת תשע, נשארו לך עשר חזרות באימון. אם הצלחת שמונה, יש לך 20. עקוב אחר פירוט הווליום מחודש שני והשלם בכמה שפחות סטים."
עקבו אחרי השגרה הזו ותוכלו להרים את עצמכם באופן קבוע מעל הרף - ולהיות עם הגב והזרועות להוכיח זאת.
