יוצאים לריצה. חישוקי ירי. מדרגות ריצה. ברזל שואב. לצורות הפעילות הגופניות הללו יש דבר אחד במשותף: כולן עושות עבודה מצוינת בגידול שלך קצב לב. זה מרכיב קריטי לכל אימון כדאי כי קצב לב מוגבר עושה לך כמה דברים: ראשית, הוא עוזר לך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. ככל שהדופק שלך גבוה יותר, כך הגוף שלך יוציא יותר אנרגיה, ותשיל יותר קילוגרמים. שנית, זה עוזר לך שורף שומן. העלאת הדופק שלך ל-50 אחוז בלבד מהמקסימום פירושה שכ-85 אחוז מהקלוריות שאתה שורף יגיעו משומן. אז גם אם אתה רק הולך מהר או נוסע על אופניים למשרד, אתה עדיין בכושר.
אז באיזה דופק אתה צריך להכות בזמן פעילות גופנית? ישנם למעשה חמישה אזורי דופק שמומחים מתמקדים בהם בעת עיצוב אימונים, החל מאזור חימום קל לאזור ספרינט כולל. בעוד שהאזור הקל לא יעשה הרבה לשריפת הקלוריות שלך ואזור הדופק המרבי אינטנסיבי מכדי להחזיק יותר מכמה שניות. אזורי הביניים של קשה וקשה מאוד מספקים את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך.
כדי לשפר את הכושר שלך, הדבר החשוב ביותר הוא שברגע שהדופק שלך עולה, אתה תמשיך כך. זה אומר מנוחה מינימלית בין הסטים, ומקסימום מאמץ עבור כל מהלך. עקוב אחר האימון הזה כדי להגיע לדופק היעד שלך - ולשמור אותו שם - למשך 20 דקות.
טיפוס במדרגות
מצא חדר מדרגות או אצטדיון עם לפחות 4 קומות מדרגות. רוץ לפסגה, ואז רץ בחזרה למטה, חמש פעמים.
ג'ק קפיצה
כדי להפיק את תועלת הדופק המקסימלית מתרגיל זה, הקפידו להרים את הידיים מעל הראש בכל פעם. כוון לשקע אחד בשנייה. התאמץ במשך דקה אחת, ואז תנוח 30 שניות. חזור פעמיים נוספות.
חבל קפיצה
זה אולי מזכיר לך את הילדות שלך, אבל אין שום דבר קל בקפיצה בחבל. דלג על ההקפצה וקפוץ רק פעם אחת בכל סיבוב, מה שמחייב אותך לסובב את החבל מהר יותר ולעבוד קצת יותר קשה. התחל בקפיצה של 30 שניות עם מנוחה של 10 שניות, והתקדם לדקה אחת של קפיצה ואחריה 20 שניות מנוחה. לעשות 3 פעמים.
בעיטות ישבן/ברכיים גבוהות
תרגילי ספרינט יעלו את קצב הלב שלך, אבל הם גם דורשים מקום. במקום זאת, תרגל את כפות הרגליים המהירות והמוטוריקה העדינה שלך על ידי הזזת הרגליים שלך הכי מהר שאתה יכול אנכית, הליכה ברכיים גבוה למשך 20 שניות, ולאחר מכן 20 שניות של בעיטת העקבים אל התחת כמה פעמים שאתה יכול בזמן ריצה פנימה מקום. מנוחה 20 שניות. תעשה 5 סטים.
סמוך קום
מעמידה, כופפו את הברכיים, התכופפו לרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו במצב קרש מורחב. קפצו שוב רגליים קדימה לעבר הידיים, דחפו מהרצפה וקפוץ למצב אנכי. עשה כמה שאתה יכול במשך 30 שניות. מנוחה 10 שניות. חזור 5 פעמים.
שכיבות סמיכה/ כפיפות בטן
הם בדרך כלל לא נחשבים למהלכים אירוביים, אבל מחזקים כל הגוף האלה יכולים באמת להעלות את קצב הלב שלך אם אתה עושה אותם הכל ללא מנוחה. זרוק ועשה 20 שכיבות סמיכה, ואז הפוך לגב ומיד בצע 20 כפיפות בטן. עם שניהם, אתה מכוון למסגרת זמן של 1-1.5 שניות לכל מהלך. תעשה 5 סטים.
הדרך הנכונה להשתמש במד דופק
היבול האחרון של צגים נע בין בסיסי לסופר היי-טק. כדי להתחיל, עליך לבחור מתוך מגוון רצועות החזה (חיישן על רצועה סביב החזה שלך מזהה אלקטרונית את הדופק שלך שולח אות לשעון היד שלך, אשר לאחר מכן מציג את המידע) או צג יד (לוקח את הדופק שלך באמצעות חיישן בגב שעון). בעוד שרצועות החזה מספקות את הקריאה המדויקת ביותר, יש אנשים שמעדיפים את הנוחות של גרסת פרק כף היד הפשוטה יותר.
מוניטור בסיסי יעקוב אחר זמן האימון ויציג את הדופק הגבוה, הנמוך והממוצע שלך במהלך האימון. דגמים מתוחכמים יותר יאפשרו לך לתכנת טווח דופק רצוי לפני האימון, כך שתוכל לעקוב אם אתה נשאר בתוך אזור היעד.
חלקם גם יעקוב אחר כמה זמן לוקח לדופק לחזור לשגרה לאחר התקף אירובי אינטנסיבי. זה המפתח מכיוון שמשך ההחלמה משווה למידת הכושר שלך (ככל שהדופק שלך יכול לחזור מהר יותר לקו הבסיס שלו, כך אתה מקבל יותר כושר).
כדי להבין את הדופק האידיאלי שלך עבור סוגים שונים של אימונים, עיין בהמלצות מה- איגוד הלב האמריקאי, לאחר מכן תכנת את הצג כדי לוודא שהאימון שלך נכנס לפרמטר המתאים ביותר עבורך.
