P90X קיים כבר כמעט 15 שנה ומתגאה במועדון מעריצים של סלבריטאים מסיבה אחת טובה: זה עובד. קיצור של Power 90 Extreme, תוכנית 90 הימים פותחה על ידי גורו הכושר טוני הורטון כדרך לבנות שרירים ולשריפת שומן על ידי הצגת מהלכים חדשים המאתגרים את הגוף בכל מפגש. P90X מכסה את הבסיסים שלו, ומציע אלמנטים של אימון כח, סיבולת לב ריאה, יוֹגָה, פליומטריה ו אומנויות לחימה בסדרה של 12 אימונים שונים שאתה מסתובב בהם במהלך התוכנית של 13 שבועות.
אחת המעניינות העיקריות של התוכנית היא ההגדרה הרב-תכליתית שלה, לעשות בכל מקום. אתה יכול לעקוב אחרי ה-DVD בסלון שלך, ורוב האימונים משתמשים בהתנגדות למשקל הגוף (כמה מהם קוראים לרצועות התנגדות או משקולות), כך שאתה לא צריך שום ציוד מפואר. P90X מציג את מה שהוא מכנה "בלבול שרירים" כמרכז היעילות שלו: על ידי ביצוע וריאציות מרובות של קצר, מהלכים בעצימות גבוהה, הגוף אף פעם לא מתמקם בשגרה ולכן תיאורטית לעולם לא יגיע לרמה (החלק המעצבן הזה של תרגיל שבו אתה עושה את אותו אימון כמו תמיד אבל כבר לא רואה שיפורים בכושר שלך כי הגוף שלך קיבל רגיל למאמץ).
כנראה האזהרה הגדולה ביותר עם P90X היא הרמה הגבוהה יחסית של כושר בסיס שאתה צריך לפני תחילת התוכנית. המערכת קוראת ל-6 ימים בשבוע של אימונים, מפגש בודד יכול להימשך יותר משעה, ויש מעט מאוד מנוחה מובנית באימונים - חלק מהצלחתה נובעת מהעובדה שאתה כל הזמן עובד קָשֶׁה. אז אם אתם מחפשים עסקה מסוג ספה עד 5k, זה לא זה. אבל בניגוד לאחרים
בעוד שהאתר הרשמי של P90X כולל תוכנית תזונתית יחד עם התרגילים, בואו נגיד את זה עוקב אחר הנחיות אכילה נבונה בסיסיות, עם דגש על חלבון רזה, פחות שומנים ומורכב יותר פחמימות. אז, אתם יודעים, אכלו כמו הספורטאי המקצועני שהייתם רוצים שהייתם, ועקוב אחר השגרה שלהלן - אימון דומה לזה של P90X הרשמי של פליומטריקס - כדי להתחזק ולהתחזק תוך 90 יום.
אימון התחלתי של 20 דקות P90X
בצע כל אחד מהתרגילים שלהלן כמעגל. חזור על המעגל המלא שלוש פעמים.
ג'אמפ סקוואט
שָׁפוּף. קְפִיצָה. חזור 20 פעמים.
ריצת ריאות
צאו קדימה עם כל רגל בצעדים גדולים ועמוקים ארבע פעמים. בזריקה הרביעית, הנף את הרגל האחורית קדימה וקפוץ אנכית כאילו אתה יורה חישוקים. חזרו לזריקות. לעשות 10 פעמים.
קפיצות צד
הצלבו את רגל שמאל על רגל ימין, ואז הניפו את שתי הרגליים לצד ימין, ברכיים כפופות, בזמן שאתם קופצים לאוויר. 10 צעדי צד-קפיצות ימינה, ואז 10 שמאלה.
Swing-Overs
פנה אל כיסא או ספסל כך שאתה עומד ממש משמאל לאובייקט. הרם את רגל ימין והניף אותה מעל החלק העליון של הכיסא. העבר את המשקל שלך לצד ימין והניף את רגל שמאל כדי לעקוב. כיוון הפוך. בצע 20 סיבובים.
קופסות קפיצות
פנה שוב אל הספסל או הכיסא (ודא שהוא יציב). כופפו ברכיים, הקפיץ למעלה אל הרציף או המושב. קפוץ חזרה למטה. עלה ויורד 20 פעמים.
קפיצות טוויסט
לכופף ברכיים ולרוח את הידיים למעלה לצד שמאל. שחרר את הידיים וקפוץ ימינה, מסובב את הגוף שלך 180 מעלות. לכופף ברכיים ולרוח את הזרועות לצד ימין. שחרר וקפוץ חצי סיבוב שמאלה. בצע 10 קפיצות פיתול לשני הצדדים.
ג'ק סקוואט
שתי דקות של קפיצה מג'ק, אלא שבמקום נחיתה רגילה, בכל פעם שכפות הרגליים שלך נוגעות בקרקע, אתה כורך.
מרץ ברכיים גבוהות
שתי דקות של צעדה במקום, הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר בכל צעד.
מִפשָׂק
כמו המשחק ששיחקת בילדותך, התרגיל הזה מתחיל בזה שאתה כופף, קצות האצבעות נוגעות ברצפה. מתחו את הידיים לפניכם, ואז קפוץ מהרגליים כדי להזניק את גופכם קדימה ולתנוחת השיפוע ההתחלתית. 10 קפיצות, ואז הסתובבו ועשו 10 חזרה להתחלה.
רגליים מהירות-גבוהות
כמו תרגיל כדורגל, אתה מתחיל את התרגיל הזה על ידי ביצוע מיני צעדים מהירים קדימה במשך 10 שניות, הזזת הרגליים שלך הכי מהר שאתה יכול. לאחר מכן בצע צעדים איטיים וענקיים לאחור למשך 10 שניות, הרם את הברך גבוה ככל האפשר בכל צעד. תעשה שלוש פעמים.
קפיצה בברכיים בעמידה
עמוד, כופף מעט ברכיים, קפוץ באוויר מכניס ברכיים לחזה. 20 קפיצות.
ריבוע ריבוע
הניחו מגבת רחצה שטוחה על הרצפה. שמור את הראש ופלג הגוף העליון פונים קדימה, בצע צעדים קטנים ומהירים במיוחד ורוץ סביב היקף המגבת. עשה במשך דקה אחת, ולאחר מכן החלף כיוון למשך דקה אחת, תוך שמירה על פלג גוף עליון הפונה קדימה כל הזמן.
