הנה כמה חדשות טובות לכל מי שמחפש להשיל כמה קילוגרמים: אתה לא צריך לרוץ 10 מייל ביום כדי לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. למעשה, מחקרים מצביעים על כך רץ 10 קילומטרים ביום הם נחותים מרצים קצרים יותר ואימונים אחרים שנקראים High-Intensity Interval (HIIT).
מחקר מאוניברסיטת מערב אונטריו השוו פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית לאימוני סבולת פחות אינטנסיביים. קבוצה אחת של משתתפים ביצעה ארבעה עד שישה ספרינטים של 30 שניות, בעוד הקבוצה השנייה רצה בין 30 ל-60 דקות בקצב מהיר אך נוח. משתתפים שעשו ספרינט שרפו יותר מפי שניים יותר שומן בגוף מאשר רצים למרחקים. זה רחוק מלהיות המחקר היחיד שמסיק שאימון משקולות וריצה יעילים יותר מריצה, במיוחד כשמדובר ב התמקדות בשומן בטני. אימוני HIIT ותרגילי הרמת משקולות גם מאפשרים לגוף שלך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. אחד לימוד גילתה שאתה יכול לשרוף עד 800 קלוריות נוספות במהלך היום, לאחר אימון משקולות קשה.
אז במקום להתמקד בלהגביר את זה עם קצת אירובי, נסה לדחוף את מערכת הלב וכלי הדם שלך עם פעילות בעצימות גבוהה ולבנות שריר שובר שומן עם אימונים בוני כוח. שלבו תרגילים כמו משיכות, שכיבות סמיכה וקפיצות סקוואט. זה, יחד עם תזונה מאוזנת, יבטיח שהמספר על הסקאלה לעולם לא נוטה מעל מה שבריא עבורך. אבל אל תדאג לנסות לכתוב את האימון שלך - סיפקנו את זה. הנה משטר קל שתוכלו לנסות בבית.
חימום: 6 דקות
- ג'ק קפיצה
- בעיטות עקב
- ברכיים גבוהות
- ג'ק סקוואט
- 30 שניות כל אחד, חזור על x3
נשק
- משיכות
- מטבלים
- שכיבות שמיכה
- 10 חזרות, חזור על x5
שרירי בטן
- קרשים, 1 דקה, 15 שניות מנוחה, חזור על x3
- אופני שכיבה, 30 חזרות על 2
- כפיפות בטן, 30 חזרות x2
רגליים
- Squat-Thrusts, 10 חזרות x5
- קפיצות סקוואט, 10 חזרות על 5
- קופסא קפיצות, 10 חזרות x5
- כפיפות בטן במשקל גוף או סקוואט עם משקל גוף, 10 חזרות x5
קרדיו (כן, אתה צריך לעשות קצת)
- 20 דקות על הליכון או מכשיר מדרגות או ריצה בחוץ
תירגע
- לִמְתוֹחַ
