עם HIIT, הידוע גם בשם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, אתה יכול לצאת מאימונים משפיעים ורציניים כמעט תוך זמן קצר. הזמן הקצר, בתוספת העובדה שהם עובדים הם חלק גדול מהפופולריות הגואה שלהם בשנים האחרונות. מחקרים מראים שכאשר אתה דופק יעד דרך HIIT, לא רק אתה לשרוף יותר שומן במהלך האימון, אתה ממשיך לשרוף שומן במשך 24 שעות לאחר סיום. זה אומר שאימון HIIT זה בן 20 דקות יעלה את משחק הכושר שלך הרבה יותר מ-6 דקות לָרוּץ אי פעם יכול. מה הקאץ? הם קשים. אין כאן הפתעות.
אימוני HIIT מחולקים לרוב לקטגוריות כמו כוח, ליבה ואירובי. אבל אם יש לך רק 20 דקות בחדר כושר ואתה רוצה לכסות את כל הבסיסים שלך, זה בהחלט אפשרי. עקוב אחר תוכנית זו של 10 מהלכים. בצע כל 30 שניות, ולאחר מכן 10 שניות מנוחה. מכיוון שתזמון מדויק הוא חלק חשוב ממקסום אימוני HIIT, שקול לרכוש שעון עצר או שעון ספירה לאחור כדי לוודא שאתה עומד בלוח הזמנים.
אימון HIIT האולטימטיבי לגברים של 20 דקות
בצע את המעגל 3 פעמים כדי להשלים את שגרת הגוף הכוללת הזו.
משיכות
השתמש באחיזה ידנית כדי לעבוד על התלת ראשי והדלתא, לחצות את הקרסוליים ולשמור על מיקוד גבוה על הקיר. במידת הצורך, השתמש במכשיר המשיכה בסיוע של חדר הכושר. אין שום בושה לקבל תמיכה, ואתה תבנה שריר מהר יותר בביצוע מספר משיכות עם סיוע במשקל מאשר במאמץ לבצע אחת ללא סיוע.
שכיבות שמיכה
כוון לדחיפה אחת בשנייה. אם לא, אחד לכל 1.5 שניות. התמקדו בשמירה על הגב שטוח והמרפק נגרר ישירות לאחור (בניגוד ליציאה לצדדים).
לחיצת משקולת מפוצלת
השילוב הזה של סקוואט מפוצל ולחיצת משקולת תגרום לשרוף של הארבעים והדו-ראשי שלך. מניחים קצה אחד של המשקולת בפינה או תיבת בר (מקום שהוא לא יחליק ממנו). החזק את הקצה השני ביד שמאל (מרפק כפוף, יד בחזה) הוספת משקל מספיק כדי להפוך 10 חזרות למאתגרות. עמוד עם רגל ימין כמטר לפני שמאל. כופפו ברכיים והורידו לזנק, תוך שמירה על ברך שמאל מלגעת ברצפה. בתנועה נפיצה אחת, יישר ברכיים לעמידה והרם את זרוע שמאל ישר מעל הראש. הורד את הזרוע וחזור. בפעם הבאה שתעבור במעגל, בצע את התרגיל הזה בצד הנגדי. בפעם האחרונה, בצע 7 סקוואט/לחיצה בכל צד.
Jump Lunge
כמו שקעים קפיצים, למעט שהרגליים שלך הולכות מקדימה ואחורה ולא החוצה לצדדים, המהלך הזה עובד על הארבעים, הישבן והליבה שלך. התחל במבט עמוק, שתי הברכיים כפופות, רגל ימין מלפנים. דחוף דרך הרצפה והקפיצה שלך באוויר ומספריים את הרגליים כך שרגל שמאל תנחת מקדימה.
קפיצות סקוואט קטלבלס
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק את ידית הקטלבלס בשתי הידיים. כופפו את הברכיים עד שה-quads שלכם מקבילים לרצפה, ומאפשרים ל-kettlebell להיסחף לאחור בין הרגליים. דחוף דרך הקרקע כשאתה מזנק ישר למעלה באוויר, מושיט את זרועותיך לפניך. נוחת בחזרה במצב סקוואט.
עיתונות עילית
שכבו לאחור על ספסל בשיפוע בכ-45 מעלות. תפוס שתי משקולות כבדות מספיק כדי להפוך 15 חזרות למאתגרות. כופפו מרפקים והחזיקו את המשקולות בחזה. נשמו פנימה, ואז נשפו בכוח כשאתם מיישרים את הידיים ומרים את שתי המשקולות ישירות מעל הראש. שאפו תוך כדי כיפוף מרפקים והורדת משקלים. כוון ל-15 חזרות ב-30 שניות.
פלנק ג'קס
הורד את עצמך למטה למצב קרש מורחב (זרועות ישרות). התמקדו בשמירה על קו ישר מהראש לרגליים. קפצו את הרגליים החוצה לצדדים, ואז שוב ביחד. הצורה מנצחת את המהירות, אבל בכל זאת כוונו לכ-15 שקעי קרש ב-30 שניות.
שורת כבלים עומדת
עמוד מול מכונת הכבלים, במרחק של כשני מטרים. מקם את הכבל בגובה החזה. תפוס את ידית הכבל ביד ימין. כופף את ברך שמאל והרם את רגל שמאל לפניך. כופף מרפק ימין ומשוך את היד שלך לצד החזה. שוב זרוע ישרה, תוך שמירה על רגל שמאל באוויר. הצד האחורי בסט הבא.
הרמת רגל בודדת משוקללת
תפוס משקולת קלה בשתי הידיים ועמוד עם המשקל שלך על רגל ימין, ידיים ישרות לפניך. ציר קדימה במותניים, הרם את רגל שמאל מאחוריך תוך הורדת המשקולת לרצפה. בתנועה חזקה אחת, חזרו לעמידה (התמקדו בשמירה על גב ישר). החלף רגליים וחזור.
V-Hold
שב על הרצפה, רגליים ישרות לפניך, ידיים לצדדים. הסט את המשקל שלך אחורה כשאתה מרים את שתי הרגליים מהרצפה, מכווץ את שרירי הבטן עד שגופך יוצר צורה של V. למתוח את הידיים לפניך. החזק למשך 30 שניות.
טיפים להישרדות אימון HIIT של 20 דקות
ידעת שזה יהיה קשה, אבל יותר קשה ממה שציפית? אל תדאג, אתה תעבור את זה. אם אתה חושב לבטל את זה, פשוט...
לִנְשׁוֹם. חשוב יותר מהתזמון, מהעוצמה, אפילו מהצורה היא הנשימה שלך. אם אתה נכנס לנשימות קצרות ופאניקה, לעולם לא תצליח.
התמקד בטופס. אם העוצמה רק מוחצת אותך, האטו והתמקדו בצורה. שכיבות סמיכה אחת שנעשית בצורה מושלמת שווה חמש בחוץ עם גב מקומר וזרועות עקומות למחצה.
לאט לאט הרפי את זה. אתה לא מתכוון למסמר את האימון בן 20 הדקות בניסיון הראשון, השני או אפילו העשירי שלך. אתה תמיד צריך לעבור את התנועות הכי מהר שאתה יכול עם צורה מושלמת. זה יהיה איטי בהתחלה. זה בסדר.
תמצא שותף. אימון מתוזמן די קשה לעשות לבד. אם יש לך בן זוג, אתה יכול לפצל את חובת הזריקה.
