להפתעתו של אף אחד, כולנו נאבקים להיות בריאים עכשיו. יותר מאחד מכל ארבעה אנשים נלחמים בעלייה במשקל הקשורה למגיפה, על פי מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת הרפואי הַשׁמָנָה. סקר לאומי אחר שפורסם השבוע מצא כי 63 אחוז מהאמריקאים מתקשים לעמוד בדרישות הרגלים בריאים במהלך COVID. "השגרה הרגילה התהפכה, יותר אנשים עובדים מהבית ולכן הם לא הולכים למשרד שלהם וממנו, יש להם גישה נוחה למקרר שלהם והם משועממים. מה כולנו עושים כשאנחנו משועממים? תאכל", אומר סידני ספיווק, דיאטנית קלינית באיסט הרטפורד, קונטיקט. אז מה עלינו לעשות בנידון? אילו תוכניות הרזיה פועלות על ה-COVID 10?
ראשית, הכירו את סוג המשקל איתו אתם מתמודדים. העלייה במשקל המגיפה שלך שונה מקילוגרמים שהצטברו לאט לאט במהלך השנים. כאשר אתה עולה במשקל לאורך זמן, הגוף שלך מבסס משהו שנקרא הומאוסטזיס, או נקודת קבע מטבולית. בשפה היומיומית, זה אומר שהגוף שלך מתיישב במספר גבוה יותר בסולם ומשנה את חילוף החומרים שלך כדי לשמור אותך שם. אז כשאתה מקצץ בקלוריות כדי לנסות להוריד קילוגרמים, חילוף החומרים שלך מאט לעזאזל ונלחם בך בכל צעד.
אבל המשקל שעלית במהלך COVID הוא יותר תוצאה של נסיבות מאשר הרגלים ארוכי טווח או שינויים מטבוליים. "אם אתה עובד מהבית, קל ליפול לדפוס של עשייה כשמתחשק לך", אומרת ג'ולי סטפנסקי, דיאטנית מורשית במוריסוויל, צפון קרוליינה, ודובר האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה. "שגרה אקראית פירושה לעתים קרובות שאתה נמנע או דוחה בישול ארוחה - פתאום אתה רעב ואין שום דבר מוכן." התוצאה? לאכול כל מה שהוא קל ומהיר: כלומר צ'יפס, מטבלים, פיצות קפואות ועוד מאכלים פחות בריאים.
החדשות הטובות: אף אחת מההתנהגויות הללו אינה מושרשת כל כך עמוק ממה שקשה לשנותן. אתה רק צריך לדעת מאיפה להתחיל. השתמש בהנחיות אלה כדי להחזיר את עצמך למסלול - מהר.
1. התמקד בעכשיו
"החזרה על העגלה יכולה להיות קשה - במיוחד אחרי כמה חודשים של שחררת את עצמך", מודה ספיווק. "אבל אל תדחה את זה, כי ככל שתעכב יותר, כך תהיה לך פחות מוטיבציה." התחל לחשוב מה אתה יכול לאכול עכשיו כדי להחזיר את הדיאטה שלך למסלול. "הסתכל על כל יום כהזדמנות חדשה לעשות את המיטב שלך מבחינת הבריאות, הפעילות הגופנית והתזונה שלך", היא מוסיפה.
2. התחל עם מרק
מילוי הבטן במרק על בסיס מרק לפני המנה העיקרית יכול להוריד את הקצה כדי שלא תצללו ראש לסטייק עמוס קלוריות. (כמה מומחים לירידה במשקל מציעים גם לשתות כוס מים גבוהה לפני הארוחה.) מה שאתה לא רוצה: בירה, יין או הקוקטייל הרגיל שלך. עם תכולת הקלוריות הגבוהה שלו וכוחותיו משחררי עכבות, אלכוהול אינו חבר שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל, אומר Spiewak.
3. קבל סיר בישול איטי
היתרון הגדול כאן: אתה תבשל עם פחות שומן, תוך כדי שהחיים יהיו קלים יותר. בעיקרון, אתה יכול לזרוק את כל המרכיבים לסיר ולהשאיר אותם תוך כדי היום שלך. "חפש ארוחה אחת או שתיים של בישול איטי או אינסטפוט לשבוע הקרוב", אומר סטפנסקי. "קנה את כל המרכיבים שאתה צריך ובחר יום שבו תכין את המתכון הזה. קבלת כמה ארוחות מאוזנות היטב ברוטציה יכולה לעזור אפילו לארוחות או חטיפים פחות בריאות."
4. רחוק מהעין רחוק מהלב
קלישאה אבל נכון: אם אתה לא רואה את זה, יש פחות סיכוי שתאכל את זה. "אם אתה מתפתה למאכלים מסוימים ואוכלים כשאתה לא רעב פיזית, הזיז את האוכל הזה מחוץ לטווח הראייה", אומר סטפנסקי. "אם אתה מחווט לסיים את כל שקית הצ'יפס בגודל המשפחתי אם הוא בחיקך, עזור לעצמך והשב עם מנה קטנה יותר מאשר עם כל השקית או המיכל."
5. קום ו'סיס
מוקדם ציפור לוכד את התולעת - וגם קוצר רווחים מטבוליים גדולים יותר מפעילות גופנית, על פי מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת מטבוליזם של תאים. חוקרים מצאו שאנשים שהתעמלו דבר ראשון בבוקר שרפו יותר שומן וסוכר מאלה שהתעמלו בלילה. אם אתה ממש לא מתפקד בבוקר או שאתה בסיירת ילדים ואי אפשר להתאמן, הקפד לבחור זמן ביום שבו תזיע - ותתמיד בו. "תזמן את האימון שלך בלוח השנה שלך כפגישה", אומר סטפנסקי. "כשאנחנו מנסים להשתלב בפעילות גופנית באופן אקראי, זה לרוב לא נכנס ללוח הזמנים בכלל."
6. הצטרף למועדון 500
קילו מהבשר שלך שווה ל-3,500 קלוריות, כלומר בכל פעם שתגיע לגירעון של 3,500 קלוריות בתזונה שלך בהשוואה למה שאתה אוכל בדרך כלל, אתה תרד קילו. אם קילו בשבוע נשמע טוב, אתה מחפש לגלח 500 קלוריות ביום מהארוחות שלך (500 x 7 = 3,500). כדי להגדיל את הירידה במשקל עד שני קילו בשבוע, הוסף פעילות גופנית: שריפת 500 קלוריות נוספות מדי יום על ידי אימון, יחד עם גילוח של 500 קלוריות באמצעות דיאטה, מביאה את הסכום הכולל שלך ל-1,000 ביום.
7. מהלכים מהירים לשריפת קלוריות
אז איך שורפים 500 קלוריות כמה שיותר מהר? להלן הפירוט:
- 30 דקות: ריצה (ספרינט של דקה, ריצה של דקה; חזור)
- 40 דקות: חבל קפיצה
- 45 דקות: אימוני כוח (תרגילי משקל גוף כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, בורפי וקרשים. לא לעצור בין מהלכים)
- 50 דקות: סקי קרוס קאנטרי (אם במקרה אתה חי באקלימים מושלגים)
- 55 דקות: רקטבול/טניס (לא צריך מגרש או בן זוג, רק קיר בבית שאפשר להכות נגדו כדור)
