הרגלים רעים מולידים הרגלים רעים. הדבר הזה הוא שגם כשאנחנו מנסים ליצור הרגלים חדשים ובריאים יותר, לכולנו יש הרגלים רעים שחוסמים את דרכנו. אנחנו מנסים להפסיק לעשן ושבוע אחר כך נדחים פרלמנט ממישהו בעבודה. אנחנו מנסים להתאמן חמישה ימים בשבוע ואחרי שבועיים אנחנו מפסיקים.
אז למה אנחנו מועדים? אנחנו לא ממש מבינים מה זה באמת הרגל ומה שנדרש כדי ליצור אחד טוב, אומר וונדי ווד, א פסיכולוג והפרופסור לפסיכולוגיה ועסקים באוניברסיטת דרום קליפורניה. ווד חוקרת את טבעו של יצירת הרגלים בספרה החדש, מנהגים טובים, הרגלים רעים. פר ווד, יצירת הרגלים לא חייב להיות קשה. גם לא לבטל הרגל רע. זה לא אומר שזה קל כמו לעשות כלום, אבל אתה בהחלט לא יכול ליצור הרגלים טובים על ידי עיסוק בהכחשה עצמית והגבלת עצמך. הכל עניין של שינוי פרספקטיבה.
אַבהִי דיברתי עם ווד על מה שאנשים לא יודעים על הרגלים, ומדוע תקופות של שינויים משמעותיים בחיים, כמו הפיכתם להורה טרי, חיוניות ליצירת הרגלים.
איך מישהו יוצר הרגל? איך אני הולך לחדר כושר יותר או מפסיק לאכול קינוח כל ערב?
אני יכול להגיד לך שרוב האנשים לא יודעים איך ליצור הרגל. כשסקרתי אנשים ושאלתי אותם במה זה כרוך, למעלה מ-80 אחוז אמרו שכדי ליצור הרגל, אתה צריך להפעיל כוח רצון ולהיות בעל שליטה עצמית רבה. זה פשוט לא נכון.
למעשה, אנחנו יוצרים הרגלים כל הזמן, ואנחנו עושים את זה בלי להבין מה אנחנו עושים. הרגלים הם חלק מהמוח שלנו שאנחנו לא מודעים אליהם במודע. הם חלק מהמנגנון הנפשי שלנו. זה עובד מחוץ להבנה שלנו את עצמנו.
אבל זה לא שאני פשוט הולך כל יום באופן לא מודע לחדר כושר ומתעורר בסוף האימון ותוהה מה עשיתי עכשיו.
כשאתה חושב על שינוי התנהגות, אתה באמת צריך לחשוב על זה כעל שני שלבים. יש את זה שכולנו יודעים עליו הרבה, וזה החלק הראשון. זה מה שאנחנו עושים מתי אנו מגבשים החלטות לשנה החדשה. אנחנו מקבלים החלטה, ולפחות לזמן מה, אנחנו כן מפעילים קצת כוח רצון כדי לנסות לגרום לזה לקרות. אז, אנחנו מחליטים לרדת במשקל, מחליטים להתחיל תוכנית אימונים, שמנו לעצמנו תקציב. אנחנו עושים את הדברים האלה ואנחנו יכולים לעשות אותם לזמן קצר. אבל רובנו לא ממשיכים.
החלק השני של שינוי התנהגות הוא תחזוקה. איך מסתדרים עם זה? וכאן נכנס לתמונה יצירת הרגל.
שמעתי שלוקח 30 יום לעשות משהו כדי להפוך את זה להרגל. האם זה נכון?
זה יהיה נפלא אם זה היה נכון, כי רובנו יכולים לעמוד בקצב של רזולוציה חדשה כל כך הרבה זמן. כרגע, הניחוש הטוב ביותר ממחקר שיש לנו הוא שלוקח חודשיים עד שלושה להיווצר הרגל פשוט.
אבל יש שם חדשות טובות.
אוקיי, אני אנשוך: מה החדשות הטובות?
אם תפוג ו להתחיל לבזבז כסף שוב או שאתה לא הולך לחדר כושר, זה בסדר. לא הרסת את ההרגל שלך. ברגע שאתה מתחיל שוב, ההרגל שלך מתחיל כמעט באותה נקודה שבה הפסקת. אז ההרגל שלך מאוד סלחן. זיכרון הרגל מצטבר לאט מאוד עם הזמן. הפעמים הראשונות שאתה עושה [ההתנהגות החדשה] הן החשובות ביותר, כי זה הזמן שבו אתה לומד הכי הרבה, אבל הן גם הקשות ביותר.
זה כאשר אתה משנה את מה שעשית בעבר. עם הזמן, ככל שאתה ממשיך לעשות את אותו הדבר, עקבות הזיכרון הזה מתחזקות, ולמעשה רכשת לך הרגל. זה מאפשר לך לעשות משהו בלי באמת לחשוב על זה.
ואולי זה משהו שאנחנו צריכים להגדיר כאן - מהו הרגל?
אז מה זה הרגל?
הרגל יכול להיות בעצם כל התנהגות. אנחנו חושבים עליהם כעל דברים טריוויאליים כמו לצחצח שיניים או הכנת קפה בבוקר, אבל כמעט כל התנהגות יכולה להפוך להרגל. אפילו דברים ממש מורכבים כמו נהיגה במכונית [הם הרגלים.] הרגלים הם רק קיצורי דרך נפשיים שמאפשרים לנו לחזור על אותה התנהגות שעשינו בעבר.
לנהיגה יש את כל הדוגמאות והתכונות הנהדרות של היווצרות הרגלים. זה משהו שאתה עושה לעתים קרובות; אתה נוטה לעשות את זה פחות או יותר באותו אופן בכל פעם; ואתה מקבל פרס בסוף, מה שאומר שאתה מקבל לאן שאתה הולך.
אלו הם שלושת המרכיבים של יצירת הרגלים. זה לא כרוך בכוח רצון או בקבלת החלטות. במקום זאת, אתה לומד הרגלים ממה שאתה עושה. לקום בבוקר בשעה מוגדרת, לעשות את זה שוב ושוב, עד שזה הופך להיות הדבר שאתה עושה באופן אוטומטי, בלי צורך לקבל החלטה - זה היופי בהרגלים. ברגע שאתה יוצר הרגלים טובים, הם פשוט ממשיכים באופן אוטומטי מבלי שתצטרך להילחץ ולהיאבק.
אבל זה נשמע כאילו, בהתחלה, אתה צריך קצת כוח רצון כדי לשנות את ההתנהגות שלך.
כאשר אתה משנה את ההתנהגות שלך, כן, יש רצון והחלטה מעורבים, אבל כל ההרגלים שכבר יש לך, פשוט עשית אותם כי הם היו הדבר הקל לעשות, או שפשוט מצאת את עצמך צועד ליד האוטומט בעבודה בצהריים ולא היה לך הרבה זמן אז החלטת שאתה קונה חבילת סופגניות וזה עבד וזה משתלם. הם טעימים ואתם כבר לא רעבים.
אז עשית את זה שוב למחרת, ולמחרת, ואז סוף סוף זה הופך לתגובה הרצויה שלך. אין שום כוח רצון מעורב שם; זה רק מתוך נוחות, זה היה מה שהיה הכי קל בזמנו.
אז אם אני מתעורר יום אחד ואראה, אני צריך לשנות את חיי. אני צריך להתאמן. איך אני עושה את זה בצורה שבה אני לא חוזר או לא מצליח להגיע לסף הזה של חודשיים-שלושה?
זו שאלה מצוינת. אנחנו יודעים כמה דברים על יצירת הרגלים שיעזרו לך. האחת היא שאתה רוצה לעשות את זה קל ככל האפשר. מחקר בדק כמה רחוק אנשים מגיעים לחדר הכושר שלהם או למרכז כושר בתשלום. הוא מגלה שאם אתה הולך חמישה קילומטרים, סביר להניח שאתה הולך לחדר כושר רק פעם בחודש. אם חדר הכושר שלך נמצא במרחק של שלושה קילומטרים וחצי, אתה הולך חמש פעמים בחודש. הקילומטר וחצי הזה לא אמור לעשות הרבה הבדל, מבחינה רציונלית, אבל זה באמת עושה את זה כי יש לך פחות סיכוי לחזור על משהו אם זה קשה.
אם חדר הכושר שלך רק בדרך הביתה מהעבודה, או אם הוא קרוב לבית שלך, אז זה הרבה יותר קל להגיע אליו ויש לך הרבה יותר סיכוי לחזור על זה להרגל. אז זה דבר אחד.
זה הגיוני.
דבר נוסף שאנו יודעים הוא שאתה הולך ליצור הרגל בצורה מוצלחת יותר אם אתה אוהב את התרגיל שאתה עושה. וחדרי כושר עוזרים לנו כאן, כי חדרי כושר הופכים למקומות מפוארים עם בתי קפה. לחלקם יש אפילו ברי יין! הם מקומות שגורמים לך להרגיש שאתה רוצה לבלות שם. אז חדרי כושר מנסים לעזור לנו כאן.
אבל אנשים שהלכו לחדר כושר והתאמן באופן קבוע, אבל עשו את זה כי הם הרגישו אשמים אם לא הלכו, הם לא יצרו הרגלים בצורה מוצלחת כמו אנשים שהלכו לחדר כושר ולמעשה נהנו ממה שהם עושים.
השורה התחתונה היא: מצא תרגיל שאתה אוהב לעשות. אתה הולך לעשות את זה הרבה יותר מאשר משהו שאתה לא אוהב. אם אינך מוצא תרגיל שאתה אוהב לעשות, פשוט טייל עם הכלב שלך. הליכה היא תרגיל נהדר. האזן לספרים בקלטת בזמן שאתה מתאמן. כשאני מתאמן, אני צופה בתוכניות בישול תחרותיות. זה לא משהו שנתתי לעצמי לעשות בכל פעם אחרת, כי זה בזבוז מוחלט. אבל, זה משעשע! זו אנרגיה גבוהה. זה טוב להתאמן ואני אוהב אוכל, אז זה עושה לי כיף.
אז אשמה ותיעוב עצמי הם לא מניעים טובים.
אתה רוצה שהחוויה - לא משנה מה אתה מנסה להפוך להרגל - תרגיש טוב. ויש סיבה מדעית מאחורי זה. כאשר אנו חווים תגמולים או מקבלים תחושות טובות, המוח שלנו משחרר דופמין. זה הכימיקל להרגיש טוב. זה גם מכנס מידע בזיכרון וממיין חותמות ב[התנהגות] כהרגל. אז אתה רוצה ששחרור הדופמין יתרחש כשאתה מתאמן. זה יעזור להפוך את ההתנהגות לאוטומטית וליצור את הקיצור המנטלי הזה שהוא הרגל.
אז האם עדיף לנסות להיכנס להרגלים חדשים כשהחיים שלך יציבים? או שעדיף כשהכל בתנופה - כמו, למשל, אחרי שהפכת להורה טרי?
מה שמצאנו הוא שכאשר אנשים נמצאים במעבר, כפי שאתה הורה חדש, והחיים שלך מופרעים, רבים מהסממנים שגורמים לנו לחזור על אותן התנהגויות משתנים. אז, זה בדיוק כמו מעבר דירה. במובן מסוים, זה חלון הזדמנויות לקבל כמה החלטות.
כשאתה הורה טרי, אתה לחוץ, עייף, חרד. אני זוכר את הימים ההם. יש לי שני בנים. בשני ההריונות, הגעתי לעצום, ובסופו של דבר קיבלתי הרבה משקל נוסף לאחר מכן. היה לי מאוד לא נוח. מה שעשיתי בסופו של דבר זה שהייתי צריך תרגיל שיכולתי לעשות שלקח כמה שפחות זמן והיה לי את המפץ הגדול ביותר לפרק הזמן הקצר ביותר - כי אין לך זמן.
פשוט התחלתי לרוץ החוצה מהדלת הקדמית שלי. רצתי 10 דקות כדי להתחיל, עברתי בערך חצי מייל, אבל נשארתי עם זה, כי לא יכולתי לראות שום דרך אחרת לשנות את ההתנהגות שלי. הצלחתי להתמיד בזה, ולמעשה, בסופו של דבר רצתי כל יום עד לא מזמן, והבנים שלי עכשיו בני 30.
אני לא חושב שהייתי מסוגל לעשות את זה אם לא הייתי במעבר ואם חיי לא היו מופרעים בדרכים אחרות. הצלחתי לשים רמזים כדי להקל עליי לצאת לרוץ, כי הכל בחיי היה כאוטי.
הרבה אנשים הולכים קשה מדי מהר מדי ושורפים את עצמם.
אני חושב שזה מה שרוב האנשים עושים. הם מקבלים מוטיבציה גבוהה, והם מפעילים הרבה כוח רצון להתחיל איתו, אבל הם לא מתמקדים ב: מה אני יכול לחזור, שאני נהנה, וזה קל, ושאני יכול לשמור לאורך זמן? עם היווצרות הרגל, הפוקוס תמיד צריך להיות בהתנהגות. מה אני עושה? האם זה בר קיימא? איך אני עושה את זה בר קיימא?
ההתמקדות לא צריכה להיות בתוצאה: האם ירדתי חמישה קילו השבוע? אם אתה עושה את זה, אז אתה נכנס לעניין ההכחשה העצמית, כוח הרצון, השליטה העצמית כדי לרדת בכמות העצומה הזו של משקל, וזה פשוט לא בר קיימא.
זה נשמע כמו הרגל בריא הוא גם רק איזון.
כן, זה קשור למה שאתה יכול לעשות, ומה אתה יכול לעשות בקלות וליהנות לעשות.
ולא להרביץ לעצמך אם אתה לא יכול.
זה נכון. אם אתה מסתמך יותר מדי על כוח רצון, אז ברגע [שההרגל לא נוצר], אתה מרגיש כמו כישלון. אתה מאשים את עצמך. במקום להבין שהפוקוס שלך אולי לא מה שהוא צריך להיות. זה צריך להיות על ההתנהגות.
כתבתי את הספר הזה כי אני מרגיש שאנשים לא מבינים את החלק הזה של ההתנהגות שלהם. הם מאשימים את עצמם. אם מסתכלים מסביב, 60 אחוז מאיתנו סובלים מעודף משקל או השמנת יתר. כמעט אף אחד לא פורש עם מספיק כסף שנחסך עבור א פרישה נוחה. כולנו מגיבים לסביבה באותו אופן. זו לא בעיה אישית שלנו. במקום זאת, זה קשור לסביבות שיצרנו, ולהבנה כיצד לצבוט אותן כדי שיוכלו לעבוד טוב יותר עבורך.
אז כוח רצון הוא לא המפתח. אנחנו לא יכולים פשוט לחרוק שיניים ולצפות לעבור את זה.
זה שאריות מאותו מוסר עבודה פרוטסטנטי ו הפוריטנים. הם חשבו שהכחשה עצמית היא הדרך להגיע לגן עדן. וכך בסופו של דבר חשבנו שיש בזה משהו מיוחד. משהו שהוא טוב, נשגב, במקום כואב כמו שהוא באמת.
זה יותר כמו: מה אני צריך לצפות מהמוצרים, או שהעיר שלי תספק לי? אנחנו לא מחפשים פתרונות מחוץ לעצמנו. אנחנו מניחים שאנחנו צריכים לעשות הכל לבד.
