להיות אבא יכול לעתים קרובות להרגיש כמו קידה אחרונה לכושר הגופני שלך. סימפטיה עלייה במשקל, חוסר שינה ומתח גובים את מחירם. קחו בחשבון אפס זמן פנוי כדי לרוץ - הרבה פחות ספורט הגון - וסביר להניח שלא תרגישו במיטבכם. ובכל זאת אבות טריים ממשיכים, איכשהו עוברים לילות של החלפת חיתולים וימים של משימות משרדיות ללא התמוטטות גוף מוחלטת. אֵיך? פשוט: התינוק שלך הוא בעצם קטלבל בוכה ומתפתל, ואתה מתאמן בכל פעם שאתה מטפל בו.
איך אני יודע את זה? ביליתי שבוע במעקב אחר כל צעד, סקוואט והרמת תינוק שלי כדי לראות אילו תרגילים האבהות מבקשת ממני. ולמרות שזה לא מחנה אתחול או שיעור קרוספיט, יש בזה פעולה רצינית. מכיוון שזה מיותר לספר לך מה עשיתי, הנה פירוט של האימונים האופייניים שאתה מקבל בתור האבא הטרי לצרור של 8 קילו. שימו לב שרוב התנועות הן טווח תנועה מוגבל אלא אם צוין אחרת.
פליקר / אריק בישוף
יום שבת:
12:01 בבוקר
הבכי של התינוק מסמן שהגיע הזמן לקום מהמיטה. הגיע הזמן להחלפת חיתול. להרים אותו מהעריסה שלו או מהמשותף לשינה זו בעצם שורה כפופה. סחיבתו אל שידת ההחתלה והורדתו והרמתו מעל כרית ההחתלה נחשבת כסלסול דו-ראשי אחד מלא. הבא: האכלה. סקוואט למסור את התינוק הרעב לאמא שלו היושבת; כרע שוב כדי להרים אותו בחזרה. להרגיע אותו לוקח 15 דקות של תנועה מתמדת באנרגיה גבוהה, כולל כפיפות בטן, תלתלים דו-ראשיים, לחיצות מעל הראש, נדנדות קדמיות בסגנון קטלבלס, לרוחב הרמות (נדנדות מצד לצד), והרמת כתפיים כשאתה דוחף את התינוק בעדינות אך בתקיפות, כל זאת תוך כדי ריקוד ושירה ל"Hard Day's Night" ב חזור.
3 בבוקר
חזור על רצף-החלפת חיתול-מסירה-מרגיע.
06:00
עכשיו תורך להאכיל את התינוק בבקבוק בזמן שבן הזוג שואב, אז תכננו לעוד החלפת חיתול והרגעה, אבל החלף את ה-Mama Handoff Squat ב-box squat כשאתה מוריד את עצמך בזהירות לכיסא עם התינוק בזרוע אחת וחלב ב- אַחֵר. עמידה מאחור משלימה את התנועה.
9 בבוקר
חגור את התינוק על החזה באמצעות מנשא בציפייה לצאת מהבית. ההליכה לבית הקפה היא קילומטר הלוך ושוב, והלבישה שלו שורפת 200 קלוריות נוספות בערך. בנוסף, אתה מבצע כמה כפיפות בטן במשקל גוף כדי לשבת ולעמוד בחזרה כשאתה בבית הקפה. יש לקוות שההליכה וההסתגרות למנשא הרדימו את התינוק כדי שתוכלו להניח אותו (עוד שורה כפופה).
flickr / viviandnguyen_
צָהֳרַיִים
חזור על רצף מרגיע-החלפת חיתול-מסירה.
3 אחר הצהריים
חזור על רצף מרגיע-החלפת חיתול-מסירה. צא מהבית. גביע השפיץ את התינוק לתוך מושב התינוק שלו במשקל 8 קילו. לאחר מכן, נשא את מושב המכונית, בסגנון מזוודה (טכנית הליכה חקלאית חד צדדית); החלף ידיים בערך באמצע הדרך למכונית שלך כדי להבטיח שאתה לא מעדיף צד אחד. הכנסת החבילה לבסיס מושב המכונית היא תנועה די מורכבת שאתה בטוח בונה חוזק הליבה. בפארק, חגרו את התינוק שוב לחזה. צאו לטיול של 3 מייל. זה מעלה את קצב הלב שלך במהירות ושומר אותו שם למשך כל הזמן. בחזרה למכונית, ארזו את הילד שוב, הרם את מושב המכונית למעלה והחוצה עם ההגעה הביתה, ותעשה את נשיאת המזוודה פנימה.
6 בערב
חזור על רצף מרגיע-החלפת חיתול-מסירה.
9 בערב
חזור.
23:00
קבל תינוק צורח שעבר מבן הזוג שלך בזמן המיטה, תוך ביצוע טוויסט רוסי בתהליך. נסה להרגיע אותו עם 100 הרמות בסגנון לחיצה קדמית בעמידה. עדיין בוכה? תעביר אותו בחזרה לבן הזוג שלך, עושה עוד טוויסט רוסי אחד. התעלף.
סך כל היום:
שורות: 15
סקוואט: 476
תלתלים: 407
לחיצות עיליות: 400
נדנדות: 400
הרמת כתפיים: 800
טוויסטים רוסיים: 2
לחיצות עומדות: 100
יוֹם רִאשׁוֹן:
זהה לשבת, פחות טיול אחר הצהריים.
פליקר / נייט
יוֹם שֵׁנִי:
חצות, 3 בבוקר, 6 בבוקר: חזור על רצף מרגיע-החלפת חיתול-מסירה.
7 בבוקר
נשק לתינוקך ולבן/בת הזוג שלך להתראות כשאתה יוצא לעבודה. גלה את העגלה במשקל 25 קילו בתא המטען של המכונית ונשא אותה בחזרה פנימה, בסגנון מזוודה.
6 בערב
אחרי יום עבודה, מגיעים הביתה לתינוק בוכה, בן זוג מותש, והעומס השלישי של כביסה השבוע שצריך לטפל בו. חזור על רצף חיתול-החלפת-האכלה-הרגעה. לאחר מכן, תעשה כביסה. אמנם מבחינה טכנית לא תרגיל לתינוק, אבל אתה עושה פי 2-3 כביסה ממה שהיית BB (לפני התינוק), מה שאומר זמן נוסף להרים ולסחוב בערך 10-15 פאונד כל מטען.
9 בערב, 11 בערב: חזור על רצף מרגיע-החלפת חיתול-מסירה.
סך כל היום:
צעדים (עם משקל): 400
שורות: 18
סקוואט: 260
תלתלים: 255
לחיצות עיליות: 250
נדנדות: 250
הרמת כתפיים: 500
טוויסטים רוסיים: 2
לחיצות קדמיות: 100
שלישי שישי:
ראה יום שני, מינוס שליפת עגלה וכביסה.
סה"כ שבועי:
שורות: 105
כפיפות בטן: 2250
תלתלים: 2089
מכונות עיליות: 2050
נדנדות: 2050
הרמת כתפיים: 4100
טוויסטים רוסיים: 14
לחיצות ספסל: 700
עכשיו, האם זה יהיה אותו הדבר עבורך? לא. אבל, זה מראה לך שלמרות שתינוק מרחיק אותך מחדר הכושר, זה לא אומר שאתה לא מתאמן. למעשה, זה כנראה יותר ממה שאתה רגיל אליו. כי כמה סקוואט ומזוודה פנויים עשית בֶּאֱמֶת לעשות לפני שהוא או היא הגיעו?
