הוסף את זה לרשימת פציעות הספורט שאתה מעדיף לא לקבל: דיאסטזיס רקטי, פיצול אזור הבטן שלך, שיכול לגרום לכל דבר, מאי נוחות קלה ועד כאב משמעותי. תיקון דיסטזיס רקטי יכול לדרוש שבועות או חודשים של גמילה או אפילו ניתוח כדי לתקן. למרבה המזל, במקרים קלים יותר, תרגילי דיאסטזיס רקטי המכוונים לבטן הבטן יכולים לעזור.
אם שמעתם על דיסטזיס רקטי בכלל (מה שסביר להניח שלא שמעתם), יכול להיות שזה היה בשילוב עם הלידה של אשתך. המצב משפיע לרוב על אנשים בהריון (כ-60% מהם מפתחים אותו, על פי מרפאת קליבלנד), לרוב במהלך שלהם השליש השלישי כשהעובר הגדל לוחץ למעלה והחוצה אל דופן הבטן. כאשר זה קורה, ה- rectus abdominis - שתי הרצועות האנכיות של השרירים המרכיבות את מה שנקרא שישייה - להתחיל להיפרד. לאחר הלידה, לאחר שהוסר כדור הבאולינג, שרירי הבטן נסוגים בחזרה. או לפחות, הם צריכים. כשהם לא, זה נקרא דיסטזיס רקטי.
"Diastasis recti היא הפרדה לא תקינה של שרירי rectus abdominis", אומר ד"ר לורנצו מאשי, מומחה לרפואת ספורט שבסיסו בבריטניה. "בדרך כלל השרירים האלה - הידועים גם בתור שישייה שרירים - מחוברים באמצע על ידי רקמת חיבור." רקמה זו מחזיקה את השרירים יחד, מַתָן
אך במקרים מסוימים הרקמה מאבדת מגמישותה ואינה מתכווצת עוד. במקום זאת, נוצרת בליטה. “בדרך כלל, אתה רואה גוש גלוי בין שרירי הישר", אומר Masci. "בדרך כלל, הבליטה גרועה יותר בעמידה ומצטמצמת בשכיבה שטוחה."
הריון הוא הגורם העיקרי למצב אצל נשים, וגברים יכולים לקבל אותו כאשר הם נושאים משקל נוסף סביב החלק האמצעי שלהם. "אצל גברים, השמנת יתר או מחלות של איברי הבטן כמו הגדלת כבד או טחול עלולות לגרום לדיאסטזות", אומר מאשי. עלייה וירידה חוזרת של קילוגרמים יכולה גם היא לגרום למצב.
ואם אתם סוחבים קצת יותר באמצע ובמקרה גם אתם מרימים משקולות - היזהרו. "באופן כללי, אנו רואים דיסטזיס רקטי בספורט שבו הגברים גדולים יותר וצריכים להשתמש בבטן שרירים כדי להגביר את הלחץ, כמו הרמת כוח ואתלטיקה בשטח כמו דיסקוס או הדחת כדור ברזל", מאשי אומר.
תיקון דיסטזיס רקטי
כאשר עומס חוזר ונשנה של שרירי הבטן מוביל להפרדה שלהם, לאורך זמן זה יכול לגרום לחולשה בליבה שלך. בתורו, זה מוביל לקושי להרים חפצים וסיכון מוגבר ל כאב בגב התחתון, כאבי אגן, אי נוחות ודליפת שתן. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, כדאי לדבר עם הרופא שלך כי במצב קל במקרים, הדיסטזיס רקטי יכול להיות קשה יותר לזהות אם אינך יודע מה אתה מחפש. אולטרסאונד עשוי לשמש כדי לסייע באבחון, אומר Masci.
הטיפול בדיאסטזיס רקטי תלוי במידה רבה בגודל ההפרדה, הנמדד הן מעל ומתחת לטבור. פער של יותר משלושה סנטימטרים נחשב לא נורמלי, אומר מאשי. יותר מחמישה סנטימטרים עשויים לדרוש התערבות כירורגית לתיקון. הרופא שלך כנראה גם יבדוק אם רקמת החיבור נקרעה ונוצר חור - זה ידוע בתור בקע וככל הנראה ידרוש ניתוח.
תרגילי דיסטזיס רקטי
עבור מרווחים קטנים מחמישה סנטימטרים, הרופא שלך עשוי להציע פיזיותרפיה תרגילים כדי לעזור לקרב את שרירי הבטן הישר שלך זה לזה. בצע את המהלכים כאן לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך כ-15 דקות בסך הכל, כדי לסייע בשיפור הדיסטזיס רקטי (אבל, כמובן, דבר קודם עם הרופא שלך).
קרשים
איך ל: רד על ארבע. צנח למטה על המרפקים כשאתה מושיט את הרגליים מאחוריך, מונח על בהונותיך. צור קו ישר ארוך מהראש שלך לרגליים; החזק למשך 30-60 שניות. חזור פעמיים.
לוחות צד
איך ל: שכבו על הרצפה בצד ימין, השעינו את פלג הגוף העליון עם המרפק הימני. האריכו את הרגליים כך שהחלק החיצוני של כף רגל ימין נלחץ לתוך הרצפה כשרגל שמאל מוערמת עליה. הרם את הירכיים מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהכתפיים לרגליים. החזק 30-60 שניות. החלף צד וחזור.
שכיבות שמיכה
איך ל: התחל בתנוחת קרש מורחב (ידיים ורגליים ישרות, ידיים מתחת לכתפיים). כופפו את הידיים כך שהמרפקים יצביעו על החלק האחורי של החדר והורידו את החזה לרצפה. יישר זרועות וחזור כדי להתחיל. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
מחליקות עקב
איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. לחיצה על העקב הימני לתוך הרצפה, החלק את רגל ימין קדימה עד שהרגל ישרה. שוב חופר את העקב הימני שלך לתוך הרצפה, הפעל את שרירי הבטן ומשוך את רגל ימין לאחור לעמדת ההתחלה. עשה חמש פעמים מימין, חמש פעמים משמאל.
התכווצויות בטן
איך ל: שכבו על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות. שמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, מתח את שרירי הבטן והחזק במשך חמש ספירות. לְהִרָגַע. חזור 10 פעמים.
תרגילי רצפת האגן
איך ל:קגלס - לא רק לנשים! לשבת או לשכב במצב נוח. קח נשימה עמוקה פנימה. בזמן שאתה נושף, כווץ את שרירי האגן העמוקים שלך כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן או לחסום נפיחה. החזק לספירת חמש ושחרר. חזור 5-10 פעמים.
לְהִתָמֵר
איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. נשפו וסללו את הכתפיים מהקרקע, תוך שמירה על הגב התחתון במגע עם הרצפה. מחקרים מראים שביצוע תרגיל זה באופן קבוע עשוי לסייע בהקטנת המרווח בין שרירי הבטן הישר שלך. החזק שלוש ספירות ושחרר. לעשות 10 פעמים.
תרגילים אלו בפני עצמם אמורים לעזור להפגיש את שרירי הבטן שלך בחזרה. אם הם לא עושים את הטריק לאחר מספר שבועות, דבר עם הפיזיותרפיסט שלך על שימוש בפלטה וגירוי חשמלי עצבי-שרירי, אומר Masci. מחקרים מראים ש שימוש בממריצי שרירים עם תרגילים עדיף על תרגיל לבד כדי להחזיר את שרירי הבטן לכושר בריא.
