אימון קרוספיט הטוב ביותר לעשות בבית

הרעיון שאתה יכול להיכנס לכושר רציני תוך 20 דקות או פחות ביום מבלי שתצטרך ציוד חדר כושר מפואר פחות או יותר הוכח על ידי קרוספיט חדרי כושר בכל מקום. הספקים האלה של קצר, אינטנסיבי, תרגילים קלים לביצוע יש מסיבה ייעודית: אם אתה הולך באופן קבוע לחדר כושר קרוספיט, אתה נכנס לכושר. וזה כל מה שיש בזה.

למרבה המזל, אתה יכול להביא את כל זה הביתה, באמצעות משקל הגוף כדי לחזק ולחזק את קבוצות השרירים הגדולות תוך דילוג על ההרמה האולימפית שחדרי הכושר קרוספיט מפורסמים בהן. אולי לא תהיו גדולים בצורת V, אבל בכל זאת תכנסו לכושר.

שינינו 10 אימונים קלאסיים כדי להתמקד במהלכים שאתה יכול לעשות ישירות בסלון שלך באמצעות משקל הגוף כדי לחזק ולחזק את קבוצות השרירים העיקריות. שימו לב, המוניטין של קרוספיט כבעל אימונים קשים בצורה בלתי אפשרית מורווח היטב, וצפו להזיע. הקפד להתאושש ולהבריש תרגילי מתיחה - אתה תצטרך את זה.

אימון קרוספיט מס' 1: בורפי/מטפסי הרים

כמה: כמה שאתה יכול ב-5 דקות. דקה מנוחה, חזור.

איך: התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת. קפצו את כפות הרגליים לכיוון הידיים, ואז קפצו את כל גופכם אנכית באוויר ובחזרה לכריעה. קפוץ רגליים לאחור למצב שכיבות סמיכה מורחבת. מכאן, דמיינו שאתם כוכבי מסלול, בבלוקים לפני ספרינט של 100 מטר. בגלל שאתה בבית שלך, לא במסלול, אתה לא תרוץ לשום מקום. במקום זאת, צעדו ברך אחת גבוה לכיוון החזה, תוך שמירה על הידיים נטועות על הרצפה. קפצו אותו בחזרה לעמדת ההתחלה, והעלו את הברך השנייה למעלה באותו הזמן. המשך דפוס המהלכים המתחלף הזה במשך חמש דקות.

אימון קרוספיט מס' 2:שכיבות סמיכה/סקוואט רגל אחת/קפיצת סקוואט

כמה: 15/20/10. שתי דקות מנוחה, ואז ללכת שוב (רגל נגדית על סקוואט). המשך 15 דקות.

איך: זרוק ותן לנו 20. לאחר מכן עמוד, הרם את רגל ימין לפניך, ושקוע לתוך סקוואט עם רגל אחת, תוך כדי גישה עמוקה ככל האפשר מבלי לאבד שליטה על התנועה. חזור על זה 15 פעמים, ואז עמד על שתי הרגליים, כופף ברכיים לתוך סקוואט עמוק, וקפץ מהרצפה לקפיצה אנכית. חזור 10 פעמים.

אימון קרוספיט מס'3: Reverse Pullup/Pushup/Squat

כמה: 20/10/15. שתי דקות מנוחה, חזור על 20 דקות.

איך: מצא שולחן יציב שאתה יכול לשכב מתחתיו (כמו שולחן האוכל שלך). שכבו מתחת לשולחן כך שהכתפיים שלכם יישרו קו עם הקצה. הרם את הידיים ואחז את קצה השולחן בידיים. כופפו מרפקים ומשכו את עצמכם למעלה לכיוון השולחן. לְשַׁחְרֵר. בצע 10, ואז הפוך על הבטן שלך ועשה 20 שכיבות סמיכה. עמוד וסקוואט 15 פעמים, תוך שמירה על ברכיים מעל בהונות וגב ישר.

אימון קרוספיט מס'4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat

כמה: 60 כל אחד, במטרה להשלים את כל התרגילים תוך 15 דקות

איך: המהלכים הם סטנדרטיים אבל זה לא משחק של מורכבות. זה עניין של חוצפה צרופה להוציא 60 מכל אחד בתוך מגבלת הזמן של 15 דקות. אה בטח, זה מרגיש קל בהתחלה. אבל אתה תתעייף במהירות ואז יגיע מבחן הקשיחות. בהצלחה!

אימון קרוספיט מס'5: כפיפות בטן/שכיבות סמיכה

כמה: סטים של 21, 15 ו-9 עם שתי דקות מנוחה בין סט לסט

איך: לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופף ברכיים ושקע למטה ואחורה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא, במטרה לקבל ארבעים מקבילים לרצפה. בצע 21 כפיפות בטן, ולאחר מכן בצע מיד 21 שכיבות סמיכה. מנוחה וחזור עם 15 חזרות כל אחת, ולאחר מכן 9 חזרות כל אחת.

אימון קרוספיט מס'6: קיר לשבת/בורפי

כמה: דקה ישיבה בקיר, דקה אחת של בורפי, 10 פעמים (20 דקות)

איך: לעמוד במרחק של כשני מטרים מקיר, בחזרה לקיר. הישען לאחור כך שגבך נשען על הקיר וכופף ברכיים עד שהקוואד שלך מקביל לרצפה, ברכיים מעל בהונות. (אם הברכיים אינן מעל אצבעות הרגליים, התאם את מיקום כף הרגל.) החזיקו בתנוחה זו למשך דקה, ולאחר מכן עברו מיד לדקה אחת של בורפי ללא הפסקה. עברו ישירות חזרה לקיר לשבת ללא מנוחה.

אימון קרוספיט מס'7: שכיבות סמיכה/ ריאות

כמה: 20 שניות שכיבות סמיכה, 10 שניות מנוחה/20 שניות זריקות, 10 שניות מנוחה. סך הכל 8 דקות.

איך: התחל על ארבע, הפעל את שעון העצר שלך ובצע כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול תוך 20 שניות. קחו 10 שניות כדי להסדיר את הנשימה ולעבור לעמידה. במשך 20 השניות הבאות, בצע תנועות רגל לסירוגין מעמידה (צעד קדימה לתוך תנופה עמוקה עם רגל ימין, ואז דחף חזרה לעמידה; צעד קדימה עם רגל שמאל, ואז חזרה לעמידה). עשה כמה שאתה יכול במשך 20 שניות, ואז הקדיש 10 שניות כדי לחזור לרצפה לשכיבות סמיכה. המטרה היא לעשות כמה שיותר מכל תרגיל תוך 8 דקות.

אימון קרוספיט מס'8: סקוואט/זרוק/קפיצה

כמה: 50 סקוואט והטלות, 50 חבלי קפיצה, 5 פעמים

איך: קחו כדור תרופות או כדורסל וצאו אל הבניין שלכם. מצא קיר בטון (או השתמש בריצוף אם אין קיר פנוי). בצע סקוואט עמוק, ולאחר מכן כאשר אתה חוזר לעמוד, זרוק את הכדור בחוזקה אל הקיר כך שהוא יקפוץ אליך בחזרה. עשה 50 פעמים, ואז תפוס חבל קפיצה וקח 50 הקפצות. חזור על הרצף הזה 5 פעמים.

אימון קרוספיט מס'9: שכיבות סמיכה / בורפי / ברכיים גבוהות

כמה: 5/5/60 שניות, 10 פעמים

איך: לרדת לרצפה ולבצע 5 שכיבות סמיכה, ולאחר מכן 5 burpees. עמוד ורוץ במקום במשך 60 שניות, הרם את הברכיים גבוה ככל שיגיעו תוך כדי הזזת הרגליים שלך הכי מהר שאתה יכול.

אימון קרוספיט מס'10: קופסות קפיצות

כמה: 5 סטים של 20 שניות, 10 שניות מנוחה בין סט לסט

איך: מצא לעצמך ספסל או כיסא יציב בערך שני מטרים מהקרקע. (אם אין ספסל זמין, השתמשו במדרגות). עמוד במרחק של כמטר מהספסל, כופף את הברכיים, הנף את זרועותיך מאחוריך ואז דחף אותן קדימה כשאתה משגר את עצמך באוויר ונוחת על הספסל. קפוץ חזרה למטה ותלך שוב. עשה כמה שאתה יכול תוך 20 שניות.