אתה כן תרגילי מתיחה, אתה מתחמם, אתה קרח, אתה אפילו עושה אמבטיות אפסום-מלח (בסדר, רק פעם אחת). אבל אם אתה באמת רוצה לטפל בשרירים הכואבים שלך, בנוסף לכל זה כדאי ללמוד על היתרונות של גלגול קצף. רולר הקצף הוא מכשיר קטן שיכול לספק הקלה מהקיים כאבי שרירים כאשר אתה מתרגל להשתמש בו כדי להפעיל לחץ על השרירים שלך. אין דרך טובה יותר לעזור למנוע כאבים עתידיים לאחר, למשל, מחלה רצינית במיוחד אימון קטלבלס.
גלגול קצף הוא מה שמומחי התעמלות מתייחסים אליו כ"שחרור עצמי של מיופשיות", דרך מפוארת לומר שאתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי להפעיל לחץ על רקמות השריר (פאשיה), ובכך לשחרר מתח. היתרונות של גלגול קצף הם כפולים: ראשית, זה עוזר לשרירים להירגע כך שיש פחות מתח בגידים ובעצמות בגוף. שנית, זה מגביר את הניידות ואת טווח התנועה שלך, ובכך מוריד את הסיכון שלך לאמץ שריר כשאתה עושה משהו כמו לזנק לכדור כדורגל או תלת אופן הבורח של בנך.
גלגלת הקצף, שנועדה לחקות את חוויית קבלת העיסוי, הוכחה כמפחיתה את כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) המתרחשים לאחר אימון קשה. אבל כדי לקצור את היתרונות, אתה צריך לדעת אילו מהלכים לעשות - ואיך לעשות אותם נכון.
התחל עם 7 המהלכים כאן. בכל מקרה, השתמש בלחץ קל עד בינוני (בניגוד לדעה הרווחת קשה יותר זה לא טוב יותר ועלול לפגוע ברקמת השריר). בצע כל תרגיל למשך 90 שניות והקפיד למקם את הגלגלת מתחת לשריר, לא לעצמות או למפרקים, ליתר ביטחון.
רול אחורי
התחל בהנחת גלגלת הקצף על הקרקע, ולאחר מכן שכיבה עליה (מרכז אותה כך שקצה אחד יבלוט משני צידי הגב). הנח אותו באזור האמצעי של הגב. כופף את הברכיים והשאר את הרגליים שטוחות על הרצפה. דחוף דרך הרגליים ויישר לאט את הרגליים, אפשר לגב התחתון שלך להיסחף מעל החלק העליון של הגליל עד שהוא מגיע לירכיים שלך. כופפו ברכיים והתגלגלו אחורה לכיוון השני עד שהגלגלת מגיעה ממש מתחת לכתפיים. אם הלחץ חזק מדי, השענת את עצמך על המרפקים כדי להקל על המשקל.
גלוטס רול
מהלך זה עוזר לשחרר את שרירי הישבן התפוסים, שיכולים למשוך בשרירי הירך הצפופים כבר, מה שמוביל לפציעה. התחל על הרצפה, הנח את לחי הישבן הימנית על הגלגלת. כופפו ברכיים והשארו רגליים נטועות על הרצפה (תצטרכו לסובב אותן לצד ימין). השתמש ביד ימין או במרפק לתמיכה, התנדנד קדימה ואחורה באיטיות על הצד הימני שלך, כוונן את זווית הירכיים שלך ישר לצדדים כדי להביא את הרולר למגע עם הגלוטה כולו משטח. עבור לצד שמאל וחזור.
מרגיע עגל
שב על הרצפה, הרגליים בחוץ מלפנים. הנח את הרגל התחתונה הימנית על הקצה הפנימי של גלגלת הקצף כך שהקצה יפנה מגע עם רגל שמאל. כופפו את ברך שמאל, והניחו את הידיים החוצה לצדדים ומעט מאחורי הישבן. לחץ דרך הרצפה עם הידיים ורגל שמאל כדי להרים את הגוף כך שירחף מעל הרצפה. כופף ויישר את רגלך השמאלית, ואפשר לגלגלת לנוע מעלה ומטה את השוק הימני שלך. התאם את הלחץ על ידי העברת משקל גדול יותר או פחות מהידיים שלך אל השוק שלך. עבור ישר קדימה ואחורה במשך 10 גלגולים, ואז זווית את הרגל פנימה כך שהרולר יעסה את השוק הפנימי שלך. פתח את הירכיים כלפי חוץ וחזור על כך שזה יעבוד על החלק החיצוני של השוק שלך. חזור על הצד הנגדי.
מרגיע האמסטרינג
בצע את ההוראות מגליל העגל, שבו עם הקצה הפנימי של גלגלת הקצף מתחת בשריר הירך הימני (רגל עליונה). כופפו את ברך שמאל והניחו את הידיים הצידה ומעט מאחורי הישבן. הרם את גופך והתנדנד בעדינות כך שגלגלת הקצף תסתובב מתחת בשריר הירך הימני שלך. השתמש במשקל פחות או יותר על הידיים שלך, תלוי עד כמה עמוק אתה מעדיף את הלחץ. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
מכשיר לעיסוי מרובע
שכבו על הבטן עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה והחוצה הצידה. מקם את הגליל כך שהוא מתחת לירך ימין. השעינו את עצמכם על המרפקים והשתמשו ברגל שמאל למינוף, הרם את גופך מהרצפה והתנדנד קדימה ואחורה, תוך הפעלת לחץ על הגלגלת בזמן שהוא מעסה את השריר המרובע שלך.
רול רגל
הנח את הרולר שטוח על הרצפה ליד קיר. מול הקיר, עמוד על הגליל ברגליים יחפות, הנח ידיים על הקיר לתמיכה. בהתאם לגמישות הקשת ולרגישות כף הרגל שלך, תנוחה זו לבדה עשויה להספיק כדי להרגיש שחרור בשרירי הקשת ובכף הרגל. לעיסוי עמוק יותר, לאט וגלגלו אחורה על העקבים, ואז קדימה אל הבהונות, תוך שמירה על שליטה על הגלגלת (התנועה תהיה די קטנה).
מתיחת צד
שכב על צד ימין, הנח את הגליל מתחת לבית השחי שלך. מתח את זרועך הימנית מעל ראשך, והנח את זרועך השמאלית הכפופה על הרצפה לפניך לתמיכה. השתמשו בכפות הרגליים כדי לדחוף את הגוף קדימה, אפשרו לגו שלכם להתגלגל באיטיות על גלגלת הקצף עד שהיא מגיעה לתחתית כלוב הצלעות. לאט לאט להתגלגל אחורה לכיוון השני. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
