しばらくすると、ほぼすべての有酸素運動が退屈で、時間がかかり、効果がなくなると感じることがあります。 走るのはつまらない。 水泳には準備作業とタオル地が多すぎます。 サイクリングは赤ちゃんを作る部分を押しつぶします。 幸いなことに、最新のフィットネス調査では、Spotifyで2つのトラックを聴くのにかかる時間で最高の有酸素運動を行うことができると判断されました。 さらに良いことに、それらは多様で、正直なところ、かなり楽しいものです。 あなたがしなければならないのはほんの数分間完全に行くことです。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）、短い間隔で高いペースでエクササイズを実行している、より大きなポジティブを持っていることが示されています 中程度の強度よりも開業医の有酸素（心臓血管）および無酸素（筋肉）システムへの影響 トレーニング。 この最も初期の例の1つは、田畑トレーニングが正しく行われたことです。これにより、持久力が向上し、体力が強化され、カロリーが地下室の炉レベルまで燃焼します。
田畑トレーニングとは？
田畑トレーニング（別名田畑プロトコル）は、3〜4分間のトレーニングの運動レジメンであり、短時間の激しい運動とさらに短い休息を交互に行います。 典型的な田畑ワークアウトは、20秒の高強度活動と10秒の休憩を伴う8ラウンドの運動休憩間隔で構成されています。 総括する：
- 20秒間のすべての運動（スクワット、バーピー、ケトルベルのエクササイズなど）
- 10秒の休憩
- 4分または8ラウンド繰り返します
田畑の起源は何ですか？
田畑トレーニングの名前は 田畑泉博士、 日本の科学者。 日本国立体育研究所の彼の研究チームは、中程度の活動の効果に対する高強度の運動の効果を研究しました。 彼らの研究には、異なる強度で6週間トレーニングする2つのグループのアスリートが含まれていました。1つは中程度のトレーニングを受けました。 週5日1時間の強度レベル、4日間4分20秒の高強度レベルでトレーニングされたもう一方 一週間。 結果は、中程度の強度のエクササイザーが有酸素システムを増加させたが、嫌気性システムは増加させなかったことを示した。 一方、高強度グループは、最初のグループよりも有酸素システムを大幅に増やし、嫌気システムを28％増やしました。
これらの発見は、田畑にちなんで名付けられた高強度レジメンの開発につながりました。 もともとは日本のスピードスケートチームを対象としていましたが、時間を最小限に抑え、 効果-レジメンの性質を最大化することで、田畑トレーニングはアスリートと非アスリートの間で人気がありました 非常に迅速に。
田畑トレーニングはなぜそれほど効果的ですか？
激しい運動はあなたの心臓を競争させ、あなたの新陳代謝をジャンプさせます. 実際、あなたの代謝率はあなたの安静時または基礎代謝率の15倍も上昇する可能性があります。 それらは短命ですが、これらのスパイクが定期的に発生すると、あなたの体は要求を処理するために基礎代謝率を上げます。 以来 基礎代謝率 は、安静時に体が燃焼するエネルギー量です。ソファで居眠りしているときでも、余分なカロリーと脂肪を吹き飛ばします。 田畑はまた、あなたの筋肉にストレスを与え、それがあなたの体にさらに多くの筋肉を構築するきっかけとなります。 また、多くの筋肉群を対象としたエクササイズを選択すると、筋肉がさらに速く成長します。
田畑トレーニングでは、心拍数モニターを着用する必要があります。 そうすることで、実際に高強度で運動していることが保証されます。 通常、最大心拍数は220から年齢を引くことで計算されます。したがって、40歳の人は毎分180拍（bpm）で最大になります。 「最大努力」は最大心拍数の90〜95％ですが、このレベルの強度はほとんどアスリートのために確保されています。 代わりに、最大心拍数の75％以上、または40歳の場合は165bpm以上を目指してください。
田畑研修のコツ
準備し始める： 元の田畑プロトコルは10分を要求しました。 しかし、少なくとも5つは実行してください。 ストレッチ、縄跳び、ハイニーのバストアウト、戦士のポーズなど、何でも。 全身のエクササイズを選択してください。ウォームアップする筋肉グループが多いほど、ワークアウトはより効果的になります。
体重運動を選ぶ： 軽量化は問題ありませんが、不要であり、処理できる以上の負担がかかる可能性があります。
変えてください： もともと、田畑は、ワークアウト全体でエアロバイクに乗るような1つのエクササイズに固執することを期待していました。 しかし、それを混ぜ合わせると、それを面白く保つだけでなく、特定の筋肉が過度に疲労するのを防ぎ、それがあなたの良い形を失う原因となる可能性があります。
減速しないでください： それらの20秒間すべてフルスピードで進みます。 あなたが本当にすべてを外出しているなら、これらはあなたの人生の中で最も不快な4分、または少なくともあなたの日になるでしょう。
呼吸：だから10秒の休息があります。
トレーニング
YouFit HealthClubsのフィットネス教育コーディネーターであるRaphaelKonfortiが、ファーザリィの読者のために設計した4つの簡単な田畑サーキットを次に示します。
1. 腕立て伏せとスクワットジャンプ
それぞれの動きを交互に20秒間オン/ 10秒間オフ、合計8ラウンド
2. ランジとダンベルの列
それぞれの動きを交互に20秒間オン/ 10秒間オフ、合計8ラウンド
3. ウッドチョップとラテラルシャッフル
ウッドチョップ： 軽いダンベルまたは薬のボールを両手で持ちます。 しゃがんでひねり、ウェイトを左脚の外側に移動します。 体重を体全体に持ち上げ、右側の頭を通り過ぎます。 必要に応じて足を回転させます。 体重を左足の外側に戻し、繰り返します。 次のウッドショップセットでは、ウェイトを右脚の外側から頭の上と左に移動します。
ラテラルシャッフル： 足をヒップの距離だけ離して開始します。 しゃがんで両手を胸の前に合わせます。 右足を横に動かし、次に左足を動かしてそれに合わせます。 これを4回行ってから、方向を切り替えて左に移動します。 20秒間前後に切り替えます。
それぞれの動きを交互に20秒間オン/ 10秒間オフ、合計8ラウンド
4. 腹筋運動とレッグレイズ
レッグレイズ： 仰向けになり、足をまっすぐにして、床に一緒に置きます。 足が真上を向くまで、足を一緒に保ちながら持ち上げます。 足を完全に下ろさずに、ゆっくりと足を床の真上まで下げます。 繰り返す。
合計8ラウンドで、各移動を交互に20秒間オン/ 10秒間オフにします。
