遊び場には、周りで最高の仮設トレーニング装置の1つであるスイングセットがあります。 少し想像力を働かせれば、子供を「高く、パパ、高く」押すシートを使用できます。 その場しのぎに サスペンショントレーナー。 標準的な半月のスイングのセットは、最愛のトレーニング方法に非常によく似ています。これにより、同様のコア構築、カロリー燃焼の体重運動を実行できます。
TRX認定のCPTと2014年に話を聞きました エニタイムフィットネス いくつかの空いているスイングを利用するトレーニングのための年間最優秀トレーナー、ルーク・アンドラス。 彼が作成したルーチンは、8つのエクササイズの3ラウンドで構成され、4つのエクササイズごとに1分間の休憩があります。 次のエクササイズに進む前に、最大の努力で50秒間動きを実行してみてください。休憩して移行するには、最大10秒かかります。
"これらは 全身運動 それは脂肪を燃焼すると同時に筋肉を構築するのに役立ちます」とアンドラスは言います。 「それらには、プッシュ動作、プル動作、膝ヒンジ動作、および股関節ヒンジ動作が含まれます。 これらの4つの要素は、毎回素晴らしいトレーニングを生み出すでしょう。」
TRXと同じように、ブランコまたはブランコのペアを使用します。立っているエクササイズの場合は、両手でブランコのチェーンをつかむか、各ブランコの両方のチェーンを一緒に保持します。 他のエクササイズでは、ふくらはぎを1つのシートまたは各シートに配置して、足を所定の位置に保ちます。 そしてもちろん、始める前にスイングセットがしっかり固定されていることを確認してください。
ピストルスクワット
どうして： これらは、立っている脚とまっすぐな脚の両方の大腿四頭筋に作用します。 「追加のサポートが必要な場合は、スイングセットの側面をつかんでください」とAndrus氏は言います。
- 腕を伸ばした状態で1つまたは複数のブランコを持ち、片方の足で立ち、もう一方の足を目の前の地面から持ち上げます。
- 立っている脚にしゃがみ込み、上げた脚を前にして体を地面に向けて下げ、背中を平らに保ちます。
- 立ち足のかかとを押して、開始位置に戻ります。
- 25秒間続けて繰り返し、次に脚を切り替えてさらに25秒間繰り返します。
避ける： 低すぎる; 立っている脚の膝を陥没させたり、曲げたりします。 「膝を足首にかぶせてください」とアンドラスは言います。
変更された行
どうして： 行は背中と上腕二頭筋を動かします。 「これは引っ張る動きです」とアンドラスは言います。 「足が曲がっていて、腰を背骨に合わせる必要があるため、臀筋が少し増えます。」
- 腕を伸ばした状態でブランコを持って横になり、足を平らにして膝を曲げた状態で上半身が地面から離れるようにします。
- 胸を手まで引き上げ、手首をひねり、足を平らに保ち、膝を曲げます。
- 腕を伸ばして、元の位置に戻ります。
- 50秒間連続して繰り返します。
避ける： 腕を使いすぎます。 「胸に洞窟を作らないでください」とアンドラスは言います。 「肩甲骨を一緒に握りながら、胸を空に押し付けます。 腰を下ろし、腰と膝が完全に揃っていることを確認してください。」
ハムストリングカール
どうして： 「これらは腰と膝だけでなく、大腿四頭筋と臀筋にも作用します」とアンドラスは言います。
- 足をまっすぐにし、ふくらはぎをブランコに乗せて仰向けになります。 腕を横に置きます。
- 背中と腰を地面から持ち上げ、足から肩まで体をまっすぐにします。
- 膝を曲げてかかとをお尻に向け、腰を保ち、地面から離れます。
- 足をまっすぐ伸ばして、開始位置に戻ります。
- 50秒間連続して繰り返します。
避ける： 急いで; 足を後ろに曲げるときにブリッジしないでください。 担当者の間で腰を地面に落とします。
交互タックNS
どうして： これらはあなたの腹筋と股関節屈筋に働きます。 「彼らは素晴らしい有酸素運動です」とアンドラスは言います。
- 各スイングですねを使って手を地面に置きます。
- 片方の膝を胸の方に引き、もう片方の足をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 曲がった脚を伸ばし、もう一方の膝を胸の方に引っ張ります。
- 各担当者と交互の側。 50秒間連続して繰り返します。
避ける： スランプ; 背中を丸めます。 「お尻を肩に合わせてください」とアンドラスは言います。
オーバーヘッドスクワット
どうして： これらはあなたの足、背中、そしてコアの筋肉を動かします。 「これは素晴らしい膝の動きですが、全身の運動でもあります」とアンドラスは言います。
- 両手を頭上に置き、腕を伸ばした状態でブランコを持って、まっすぐに立ち、少し後ろに寄りかかります。
- しゃがみ、体を地面に向けて下げ、腕を頭上に、背中を中立に保ちます。
- かかとを押し下げて、開始位置に戻ります。
- 50秒間連続して繰り返します。
避ける： 腕を膝の前に置きすぎます。 曲がりすぎています。 「この動きをするとき、あなたはあなたの背中があなたのすねの骨と平行であることを望みます」とアンドラスは言います。 「お尻は膝より少し下まで下がるはずです。」
ベンチディップ
どうして： これらはあなたの上腕三頭筋と肩を鍛えます。 「それはプッシュ運動です」とアンドラスは言います。 「これが難しすぎる場合は、膝を曲げ、足を植え、かかとを押して助けを求めてください。 それは上腕三頭筋の重さを取り除きます。」
注：スイングセットのシートがフラットボードの場合は、シートに手を置いて実行してください。 それ以外の場合は、ベンチを見つけます。
- 手のひらを後ろのベンチに置き、かかとを地面に置き、足と腕をまっすぐにします。
- ひじを曲げて、体を地面に降ろします。
- 手のひらを押し上げて、開始位置に戻ります。
- 50秒間繰り返します。
避けるべきよくある間違い： 高すぎるスイングやベンチを使用する。 「ドロップダウンするときは、肩が肘と平行になるところまで降りる必要があります」とアンドラスは言います。
グルートブリッジ
どうして： これは、ハムストリングス、臀筋、およびコアを機能させる優れたヒップヒンジの動きです。
- 膝を曲げ、足をスイングシートの上に平らに置き、両手を横に向けて仰向けになります。 エクササイズ中はかかとを植えておいてください。
- 腰から肩まで直線を描くように、腰を地面から持ち上げます。
- 地面に身を下げます。
- 50秒間連続して繰り返します。
避けるべきよくある間違い：腰を十分に高く持ち上げていない。 「背中と膝に合うように十分に高く持ち上げてみてください」とアンドラスは言います。
Tsへのフロントブリッジ
どうして： これらはあなたの腹筋と斜筋を解決します。 「肩に火傷を感じることさえあります」とアンドラスは言います。 「これが難しすぎる場合は、開始位置（板）を50秒間保持します。」
- 足をまっすぐにし、ふくらはぎをブランコに乗せ、腕を両脇に押し込んで、地面に伏せて横になります。
- 体を地面から持ち上げ、手のひらと前腕で休み、体をまっすぐに保ち、背中を中立に保ちます。
- 上半身を回転させながら、片手を空に向かって持ち上げます。
- 手を下ろし、前腕を地面に戻します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
- 側面を交互に、50秒間連続して繰り返します。
避けてください：お尻を持ち上げます。 背中を曲げる。 「コアをしっかりとしっかりと保ちます」とアンドラスは言います。
