20分は汗をかくセッションに多くの時間のように聞こえないかもしれません、そして率直に言って、そうではありません。 しかし時々それはあなたが持っているものです。 幸いなことに、ダウンとダーティに飛び込む方法があります 男性のためのトレーニング. 「正しい動きで」とニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェイソン・リーは言います。ジムで1時間に多くの人が消費するよりも、20分でより多くのカロリーを消費できます。」
重要なのは、そしてそれは大きなことですが、あるエクササイズから次のエクササイズへと体を動かし続けることです。 通常は一時停止しますが、 水を飲む、そして長時間のトレーニング中に携帯電話をチェックして、 脂肪を燃焼します あなたはあなたを保つ必要があります 心拍数が上昇 ずっと、リーは言います—そしてそれは止まらないことを意味します。
パズルの筋肉増強部分に関しては、男性がかさ張るために超重いウェイトを持ち上げる必要があるというのは都市伝説です。 Journal of Human Kinetics 軽いウェイトは、筋肉が疲労するまで持ち上げると、重いウェイトと同じくらいの筋肉量を追加することがわかりました。 自宅にハンドウェイトのセット（約10回の繰り返しができるもの）がある場合は、すばらしいです。 そうでない場合は、水差し、ジェリカンを水で満たすことができ、重いスツールまたは椅子（家族の家宝ではありません）、または庭の岩でさえもうまくいきます。
準備？ ここから始める。
プログレッシブ階段
時間： 3分
方法： 家や建物に階段がある場合は、最初にゆっくりと1歩ずつ、2秒ごとに約1歩、30秒間登ります。 （階段の一番上に着いたら、仕事をやり直してやり直します。）次に、60秒間、1秒あたりのステップまでスピードを上げます。 足が温まり、心臓が鼓動しているので、一度に2つのステップを、ステップごとに1秒ずつ、90秒間実行します。
スクワットアンドプレス
時間： 2分
方法： ダンベル、岩、水差し、または椅子を両手でつかみます。 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばし、体重を頭の真上に上げます。 膝を曲げて、大腿四頭筋が地面と平行になるまでシートを床に向けて落とし、膝をつま先にかぶせます。 腕を頭の上に保ちます。 立った状態に戻ります。 〜60秒で20回繰り返します。 次に、腕を落とし、両手で体の前に体重をかけます。 スクワットを繰り返しますが、今回は膝を曲げながら腕を真上に押します。 立った状態に戻ったら、体重を減らします。 約60秒でさらに20回繰り返します。
ボックスジャンプ
時間： 2分
方法： 安定したベンチ、椅子、または地面から約2フィート離れた階段を見つけます。 その前に立ってください。 膝を曲げ、腕を前後に振りながら地面から跳ね上がり、箱の上で自分を推進します。 すばやく降りて繰り返します。 1分あたり30ジャンプx2分を目指します。 （ボックスジャンプのウィズの場合は、片足ジャンプを交互に行って難しくします）
ロックプレス
時間： 2分
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 重みのあるオブジェクトを両手でつかみ、ひじを曲げて、胸の上まで下げます。 腕をまっすぐにし、重りを天井に向かってまっすぐ上に押します。 低い。 繰り返しを60秒間続けてから、プレス角度を約45度調整します。これにより、腕をまっすぐにしたときに、体重が頭を通り過ぎて移動します。 低い。 角度を付けて60秒間押し続けます。
Burpees-Into-Mountain-Climbers
時間： 3分
方法： このコンボムーブは、2つの主要なファットバーナーを1つのキラームーブに結合します。 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。 腰を曲げ、手が床に触れるまで前傾します。 体重を手に移し、足を板の位置に戻します。 腕立て伏せをします。 右膝を横に曲げて、耳の方向にハイキングします。 右足をまっすぐにし、左側で繰り返します。 伸ばした板の位置から、両膝を曲げ、つま先を押し、足を前に倒して両手の間に入れます。 脚と背骨をまっすぐにし、垂直にジャンプしながら床を押します。 柔らかい膝で着地し、シーケンスを再開します。
三角筋クラッシャー
時間： 3分
方法： 左手で体重/水差しをつかみ、両足を肩幅だけ離します。 膝を柔らかく背骨をまっすぐに保ちながら、左腕を直接横に上げます。 前腕。 次に、左腕を真正面に上げます。 前腕。 左腕を再び横に上げ、ビートを保持してから、まっすぐ水平に保ち、腕を真正面に運びます。 ビートを保持し、次に下げます。 この順序を逆にします。体重を左手に保ち、左腕をまっすぐ前に上げ、保持します。 次に、それを左側に実行し、保持してから、左側に下げます。 それは1人の担当者です。 左側で10回、右側で10回繰り返します。 それは1セットです。 3セットを完了します。
オン/オフスプリントドリル
時間： 2分
方法： 走ることができる庭や私道がある場合は、それを使用してください。 屋内で立ち往生している場合は、「ハイニースプリント」と呼ばれる方法を実行します。基本的に、垂直方向の動きに焦点を合わせ、距離をほとんど移動せずに、すべてのステップで膝をできるだけ高くハイキングします。 10秒間、できるだけ速く足を動かしながら、できるだけ激しく走ります（サッカーのドリルを想像してください）。 次に、ゆっくり歩くかジョギングするのに10秒かかります。 6回繰り返します。 （最初の2〜3回の担当者は簡単に感じることに注意してください。 だまされてはいけません！）
腹部のロールアップ
時間： 2分
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両手で体重をつかみ、腕を真正面に置き、腰のすぐ上で体重を支えます。 コアをかみ合わせ、ゆっくりと座った位置まで巻き上げ、腕を上げ（まっすぐに保ちます）、体重を真上に押します。 背中が床に平らになるまでロールバックし、腕を腰に下ろします。 2分間繰り返します。 （注：これは、各コア、腕、および背中の筋肉を明確にするためのゆっくりとした意図的な動きである必要があります。 各担当者は7〜10秒かかります。）
板
時間： 1分
方法： 床に伏せて横になります。 ひじを立て、前腕を地面に対して平らにします。 足を押してつま先まで上がり、腰をグループから持ち上げて、頭から足まで1本の長い線を作成します。 コアをかみ合わせ、60秒間保持します。
