精神的な強さは常に重要です。 しかし、最近では誰もがもう少しそれを持っていることに耐えられると言っても過言ではありません。 精神的な強さ 物事がうまくいかないときにハンドルから飛び出さないようにし、物理的に遠ざからないようにし、 感情的に困難な状況、または私たちが直面していることに対処できないために行動に逃げ続けないこと 感情。 要するに、それは私たち全員が今直面しているような困難な状況に耐える能力であり、たくさんあります 演習 あなた自身とあなたの家族の両方のために、それを強化するために行うこと。
「メンタルの向上 靭性 することによって可能です レジリエンス トレーニング」と、ヨガの教師であり、健康とウェルネス組織の共同創設者であるジェニー・アーリントンは言います。 反逆者人間 レジリエンスとは、ストレスや逆境から立ち直る能力です。 それは、砂利、不確実性に対する高い耐性、そして快適さよりも勇気を選ぶ能力によって特徴づけられます。 「これは保護因子であり、ポジティブな影響、楽観主義、人生の満足度、身体の健康など、多くの幸福の側面にポジティブに関連しています。」
軍隊では、新しい兵士は苦しみを通して精神的なタフさを発達させます。 「私たちは凍った水の湖にいて、屋外でびしょ濡れになります。軍隊が個人を破壊する非常に興味深い方法がいくつかあります」と言います。 ティエリー・キアペッロ、退役軍人にヨガを教える元海兵隊員。 「私たちは、訓練教官によって私たちに押し付けられた不快な状況に対処する方法を理解しなければなりませんでした。」 しかし、ブートキャンプに参加する必要のない、さまざまなメンタルタフネスエクササイズがあります。
さまざまなメンタルタフネスエクササイズを見つけるために、何人かの専門家に話を聞きました。 彼らは多くの時間を必要としませんが、練習すれば、試練の状況に直面してもあなたがより回復力があるように条件付けます。
10メンタルタフネストレーニングエクササイズ
1. 冷たいシャワーを浴びる
私たちが話をした各専門家は、精神的タフネスと、精神的であれ肉体的であれ、不快であることを許容する能力との相関関係を示しました。 冷たいシャワーで毎日を開始または終了することは、不快であることに慣れるための簡単な方法ですが、簡単ではありません。
「冷たいシャワーを浴びると、内分泌機能、免疫システムを高めるリンパ循環、血液循環が促進されます」とアーリントン氏は言います。 「ヨガの伝統では、冷たいシャワーは毎日の朝の儀式の推奨される部分です。 毛細血管に血液を運び、神経系を強化し、精神的な強さを構築します。」
アーリントンは、氷のように冷たいシャワーに足を踏み入れるのは簡単ではないことを認めています。 しかし、挑戦する人のために、それは継続的な身体的および精神的回復力トレーニングを提供するだけでなく、あなたにその日のエンドルフィンとエネルギーのブーストを与えるでしょう。
それを楽にしたいですか？ アーリントンは、ハンドヘルドシャワーヘッドを使用して、一度に片方の腕に、次に片方の脚にかざして、全身（頭を除く）まで作業することをお勧めします。
2. お腹が空いたら食べるのに数分待つ
不快感（および衝動調節）に対する耐性を構築するためのもう1つの簡単な戦術は、おやつをつかまなくても空腹感を感じることができるようにすることです。
「さらに5分から10分の空腹を許容することは忍耐力を構築します」とシカゴを拠点とする心理学者は言います ポール・ロソフ. 「お腹を空かせて待つのは大丈夫だということを受け入れることができます。あなたは食べるつもりだということを知っています。 しかし、急いで修正するのではなく、一緒に座ってください。」 これにより、不快感に対する許容度が上がります。 「それができれば、もっと難しい課題にも耐えられるようになるでしょう」とLosoff氏は付け加えます。
3. やりたくないことをする（10分間）
ワークアウトや退屈なレポートへの取り組みなど、本当にやりたくないことがある場合は、10分間だけ行う必要があると自分に言い聞かせてください。 10分のマークが転がったら、必要に応じて終了することを許可します。 （あなたは続ける可能性が高いです—開始は通常最も難しい部分です。）
「やりたくないことを始めると、自分の気持ちに反応する必要がないことを脳が訓練します」と、心理療法士であり、VerywellMindの編集長は述べています。 エイミー・モーリン. 「やりたくないからといって、できないというわけではありません。 あなたは思っているよりも強いです。やる気がなくても行動を起こすことができます。」
これは、より重要な課題に取り組む場合にも当てはまります。 あなたの脳が何かをすること（プレゼンテーションをすることや新しい趣味を試すことなど）からあなたに話しかけようとするとき、「挑戦は受け入れられました」と答えてください。
「あなたの脳はあなたを過小評価しています」とモーリンは言います。 「しかし、自分ではできないと思ったことをするたびに、自分の頭脳に挑戦して、自分が信じられないほど有能で有能であると見なし始めます。」
4. 音楽やテレビなしでワークアウト
ワークアウトは明らかにあなたの体力と精神力を高めるための素晴らしい方法です。 しかし、音楽を聴いたりテレビを見たりしながらそれをしていると、気が散ってしまい、不快感を感じる機会を制限し、寛容を築くことができます。 iPhoneまたはタブレットの電源を切り、呼吸や体の感覚に細心の注意を払って、不快感を感じないようにしてください、とArringtonはアドバイスします。
「気を散らすことで運動することはあなたのグリットを増やすあなたの能力を最大にします」と彼女は言います。 気を散らすことなくすでに運動している場合は、担当者、歩数、または呼吸にマントラを追加して、さらに一歩進んでください。 「何人かの人々は、「手放す」または「ありがとう」のようなものでより快適に感じます。」
5. あなたの気持ちで座ってください
次に孤独、怒り、不安、悲しみ、恐怖、嫉妬を感じ始めたら、少し立ち止まります。 スマートフォンを持ってInstagramをスクロールしたり、メールをチェックしたり、XBoxの電源を入れたりビールを飲んだりしようとしていたかどうかに注意してください。 衝動と戦い、代わりに、座ったり横になったりして（顔を下に向けると便利です）、目を閉じてください。 あなたがあなたの体の中で肉体的な感覚を見つけることができるかどうか見てください。 胸の張りを感じますか？ あなたの腸の中で？ 胸に蝶がいますか？ 喉の張り？ あごが食いしばっていますか？
あなたが見つけた感覚が何であれ、本当にその感覚に入ります。 渦巻く考えを忘れて、はっきりしない場合は、どのような感情を持っているかを理解しようとしないでください。 ただ肉体的な感覚に入って、それを本当に感じてください。 数分間、肉体的な感覚を保ちます。 次に、何を伝えようとしているのかを尋ねます。
「奇妙に聞こえるかもしれません」とアーリントンは言います。 「しかし、これは身体ベースの心理学と古代のヨガの実践の両方で使用されている実践です。 これから得られる洞察の量に驚かれることでしょう。おそらく、自分の気持ちを無視するために通常行うような有害な習慣を身に付けることを妨げるでしょう。」
私たちの感情に座ることは、私たちがこれまでに行う中で最も難しいことの1つかもしれません。 一部の人々にとっては、感情を感じるよりも戦闘に参加する方が簡単です。 しかし、最も困難なことがしばしば最良の結果をもたらします。 そして、アーリントンによると、このエクササイズは精神的なタフさを構築するだけでなく、「あなたの人間関係を改善し、 古いトラウマを癒し、悪い習慣から抜け出し、次のレベルの自己啓発に導くことができます。」
6. 今（そして一日中）、あなたの気持ちに名前を付けてください
自分の気持ちに名前を付けるのは難しい場合があります。 緊張したり悲しいときは、自分自身を認めるのは難しいかもしれません。 しかし、研究によると、感情にラベルを付けることで、感情から多くの刺激を取り除くことができます。 ですから、1日に数回チェックインして、気分を自問してみてください。朝、午後、夕方にスマートフォンにアラームを設定してください。
「感情や感情の組み合わせに名前を付けることができれば、より強く感じるでしょう」とモーリンは言います。 「立ち止まって、自分の気持ちに名前を付けるのと同じくらい簡単かもしれません。」
携帯電話でメモを取るか、ペンと紙で書き留めます。 あなたは使用することができます 感情の単語リスト 自分が感じていることを特定するのにも役立ちます。 「自分の気持ちとつながることが重要です。そうしないと、自分の気持ちが意思決定にどのように影響するかわかりません。 怒ったり恥ずかしい思いをしたりすると、必要のない大きなリスクを冒す可能性があります。」
7. 深呼吸する
正式な瞑想の一環としてであれ、必要に応じてであれ、深呼吸は精神的な強さを発達させるために不可欠です。 それはあなたがあなたの思考、感情、そしてまあ、状況が悪化したときの呼吸をよりよく調整することを可能にします。 「深呼吸は、認知を妨げている脳と体のコルチゾールレベルを低下させ、減圧を可能にします」と言います。 キャロラインリーフ、認知神経科学者であり、Cleaning Up The MentalMessポッドキャストのホストです。
「過呼吸は気分を悪くする可能性がありますが、深くゆっくりとした呼吸はあなたを落ち着かせ、アドレナリンとコルチゾールを減らします。 それはあなたのストレス反応があなたに対してではなくあなたのために働くのを助け、あなたを前向きな行動の準備をします。」 葉 2つの呼吸法を提案します。10秒間の一時停止。3秒間息を吸い込み、7秒間息を吐きます。 秒; そして、ボックス呼吸法では、4秒間深く息を吸い込み、4秒間保持し、4秒間息を吐き出します。 鼻の片側と反対側から呼吸することもできます。 「深呼吸からの酸素の流れは、脳と生化学の場合、最も深い部分をリセットするのに役立ちます」とリーフは言います。
8. 誰かと話す
「強い」と「タフな行動」には大きな違いがあります。 タフな演技とは、問題がないふりをすることです。 強くなるということは、すべての答えを持っているわけではないことを認めることです。 不快に感じるかもしれませんが、誰かと話すことはあなたが精神的な強さを発達させ、良くなるのを助けることができます。
ですから、定期的に友達や家族に連絡を取り、話し合うように一丸となって努力してください。 「親しい友人や家族は、あなたが経験していることについて異なる見方をすることができます」とモーリンは言います。 「しかし、専門家の助けを受け入れてください。 身体的健康の問題を除外するために医師に相談することから始めて、次にメンタルヘルスの専門家に紹介を受けてください。 最近では、テキストメッセージ、ビデオチャット、または電話でセラピストとチャットすることができます。」
9. 感謝の気持ちを実践する
「研究によると、感謝の気持ちを表す人々は、免疫力の向上、睡眠の質の向上、精神力の向上など、多くのメリットを享受しています」とモーリン氏は言います。 「毎日感謝できることを探してください。そうすれば、精神的な筋肉が強化されます。」 考えさせる 習慣に感謝すること—朝、ベッドから出る前か、寝る前にそれをしてください。 銀色の裏地を見つけることは、私たちが世界についてどう考えるかを形作ります—より精神的にタフになることの大きな部分です。
10. 間違いを認める
精神的にタフな人々は、自分の過ちが起こらなかったふりをすることは決してありません。何か間違ったことをしたことを知ったときに人々がとるデフォルトのスタンスです。 多くの人は、自分の過ちを所有するだけでなく、自分の立場を擁護しようとします（失敗します）。 これは穴をさらに掘り下げるだけであり、信頼の喪失と人間関係の悪化につながります。 誇らしげに自分が間違っていると言う代わりに、精神的にタフな人々は自分の行動に全責任を負います。 「あなたの過ちを認めることはあなたを罪悪感から解放します」と元海兵隊員であり著者であるエリック・リットマイヤーは言います エモーショナルマリン–誰もがすぐにあなたのようになるための68のメンタルタフネスとエモーショナルインテリジェンスの秘密. 「自分が間違っていることを認めないことで、罪悪感が胃の中に座って腐ることを許します。」
間違いを認めることはまたあなたの子供のための良い例を設定します。 「親として、私たちは子供たちの前で間違いを犯したことで罪悪感を感じることがよくあります」とリーフは言います。 「しかし、私たちは自分の過ちを隠そうとしたり、恥や罪悪感に私たちを支配させたりするべきではありません。 むしろ、私たちは自分の過ちを、子供たちが人生の困難な部分をうまくナビゲートする準備をするのに役立つ貴重な教育の機会として再概念化する必要があります。 私たちは自分が間違っていることを認めるのに十分勇敢であり、間違いを修正して先に進むのに十分な強さを持っている必要があります。 私たちは子供たちに、傷つきやすく、オープンで正直であることを教え、間違いを成長の機会に変える方法を教える必要があります。」
