大腿四頭筋のトレーニングは、男性にとって定番のトレーニングである必要があります。 腹筋, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋、 と pecs. 機能的な観点から、それらはあなたと膝または股関節の怪我の間に立っている主なものです。 大腿四頭筋が強いほど、ランニングやフープのピックアップゲームなど、あらゆる種類の衝撃活動からの負荷をよりよく吸収します（また、大腿四頭筋は 大きな子牛). パフォーマンスの観点から、大腿四頭筋が強いほど、自転車に乗ったり、走ったり、ボックスジャンプのようなあらゆる種類のプライオメトリックな動きをしたりするときに、より多くのパワーとスピードが得られます。 また、オーバーヘッドプレス、オリンピックリフトを行うときに必要なサポートを提供し、子供にピギーバックライドを提供します。 そして、美的要素があります。 脚が細く裂けた上半身は控えめに言ってもアンバランスに見えます。
最高の大腿四頭筋トレーニングは、4つの個別の筋肉に当たります。 大腿直筋, 外側広筋, ヴァスタス内側広筋、 と ヴァスタス中間. それぞれが膝と股関節を曲げたり曲げたりするのに独特の役割を果たしますが、それらはすべて一緒に働いてあなたの一日を通してあなたに力を与えます。
脚のトレーニングをいつ行うかについて、厳格なルールはありません。 武器の日に追加するのが好きな人もいます。 他の人は2つをずらすことを好みます。 レックスポーツをする場合は、フィールドやコートに着くたびに、足に何らかのトレーニングをしている可能性があります。 最も重要なことは、ウェイトを打つ前に足が休んでいると感じることです。トレーニングの合間には必ず回復日をとってください。 この10ムーブ、20分のプログラムに従って、足にふさわしい愛を与えていることを確認してください。
バーベルスクワット
8〜10回の繰り返しに適したウェイトを使用して、バーベルのラックを外し、肩の首の後ろに置き、オーバーハンドグリップ（手のひらを前に）で保持します。 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外します。 膝をつま先にかぶせることを目指して、膝を曲げながら、胸を少し前に傾け、後ろに平らにします。 まっすぐ立ってください。 8〜10回、2セット行います。
加重ランジ
両手に中程度の重量のダンベルを持ち、足を平行にして、腕を両脇に置きます。 右足で大きな一歩を踏み出し、膝を曲げて着陸します。 右膝を曲げて、脚が直角になるようにし、膝をつま先にかぶせ、左膝を地面のすぐ上に置きます。 右足を押して立ちに戻ります。 右側で10回突進し、次に左側で10回突進します。 合計2セット。
レッグリフト
仰向けになり、足をまっすぐ前に出します。 右足に10〜15ポンドの加重足首カフを置きます。 背中を平らにし、足をまっすぐに保ちながら、右足を床から1フィートほど持ち上げます。 腰を下ろしますが、地面に触れさせないでください。 すぐにもう一度持ち上げます。 右足で15回繰り返してから、ウェイトを左側に切り替えて、左側で15回繰り返します。 両側で繰り返します。
バイエルンスプリットスクワット
約1フィート離れたベンチに背を向けて立ってください。 中程度の重量のダンベルを両手に持ち、右足を後ろに持ち上げ、膝を曲げ、右足の指をベンチに置きます。 左膝を左足の指にかぶせ、右膝を床に向けて落とします。 再びまっすぐにします。 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。 2セット。
ウォールシット
約1フィート離れた壁に背を向けて立ってください。 膝を曲げて背中を壁に沈め、背骨を押して「座る」位置に身を下げます。 （足は膝とつま先で直角になるはずです。）90秒から2分間保持します。 リリース。
ステップアップ
両手に中程度の重量のダンベルを持ってベンチに向かいます。 右足でベンチに足を踏み入れ、左足を前に上げて膝を曲げるまで振り回します。 最初に左足で降ります。 右側で10回のステップアップを実行し、次に左側で10回のステップアップを実行します。 2セット。
シングルレッグスクワットシット
約1フィート離れたベンチに背を向けて立ってください。 両手に中程度の重量のダンベルを持ち、左足を前に持ち上げます。 右膝を曲げて、お尻がシートに触れるまでベンチに戻って沈みます。 左足を床に触れさせずに、すぐに大腿四頭筋をかみ合わせて立った状態に戻ります。 右側に8回繰り返し、サイドを切り替えて繰り返します。 2セット。
ボックスジャンプ
床から約2フィート離れたベンチまたはボックスに面して立ってください。 膝を曲げて、腕を後ろに流します。 爆発的に床を押してジャンプし、膝を押し込んでボックスに跳ね上がり、両足に着地します。 降りる。 15ジャンプ。
ケトルベルラテラルランジ
重いケトルベルを両手でハンドルで持ち、両足を合わせて立って、足をまっすぐにします。 右膝を曲げて左足をまっすぐにして着陸し、右に大きく踏み出します。 地面に深く曲がり、右足を押して立った状態に戻ります。 1人の完全な担当者のために左側で繰り返します。 10回、2セット。
階段スプリント
階段を見つけて、上に向かって走り、下に向かって60秒間ジョギングし、膝をできるだけ高く持ち上げ、足をできるだけ速く動かします。
