有酸素運動を行うには、ランだけが唯一の方法ではありません。 男性のためのトレーニング. 実際、丘を押しつぶしたり、コースをスピードアップしたりしない限り、これらは肺を破壊するフィットネスを構築するための最良の方法ではありません。 優れた有酸素運動とは、心拍数を上げて維持することです。 結果は明らかです。あなたは息を切らして、ずっと深刻なカロリーを消費しています。 はい、あなたはいくつかの家具を再配置して、家でそのようなトレーニングをすることができます。 多くのスペースや時間（約20分）は必要ありませんが、決断力は必要です。 どうぞ。
分0-1：ウォームアップ/フロントランジ
方法： 居間の周囲をきれいにし、深い突進を介して端を歩きます。 まず、右足を前に踏み出し、右膝を右足の指にかかるまで曲げ、後ろ（左）の足をまっすぐに保ちます。 左足の母指球を押して左足を前方に振り、左側の低い突進に着地します。 低ランジを交互に60秒間続けます。
1〜3分：ウォームアップ/サイドランジ
方法： 右足で大きく右に踏み、深い突進に着地します（右膝をつま先で曲げ、左足をまっすぐにします）。 左足の側面を押して、足を元に戻し、立ちます。 もう一度右に進み、サイドランジを60秒間繰り返します。 60秒間、左側のランジに切り替えます（左側のステップでリードし、右側のスタンドに押し戻します）。
3〜5分：ボックスステップ
方法： ステップスツールまたはローチェアを見つけて、右足でステップアップし、次に体重を左足に移し、次に右で再びステップダウンし、次に左でダウンします。 できるだけ早く右側に10ボックスステップを実行します。 左側で10を実行するように切り替えます。 それは1セットです。 2分間、できるだけ多くのセットをできるだけ速く行います。
5〜9分：ハイニー/バットキッカー
方法： まず、所定の位置で速く走り、膝をできるだけ高くハイキングし（膝から胸までを目指します）、すべてのステップで30秒間行います。 すぐにバットキッカーにシフトします。後方に「キック」しながら所定の位置で走ります（すべてのステップでかかとでバットを叩こうとします）。 これを30秒間行ってから、もう一度太ももの膝に切り替えます。 この表/裏のシーケンスを4回繰り返します。
9〜11分：ベンチをホップする
方法： ボックスステップに使用したステップスツールまたはローチェアに面して立ってください。 今回は、足を踏み入れるのではなく、低くしゃがみ、腕を振り、床から飛び出して、飛び越えます。 （スツールが高すぎてクリアできない場合は、本の山や子供のおもちゃのたんすで十分です。）ベンチをクリアしたら、振り返って最初に戻ります。 停止せずに10回ジャンプします。 20秒間息抜きしてから、さらに10回行います。
11〜13分：ラダードリル
方法： ほうき、モップ、暖炉の火かき棒、ダスターハンドルなど、平らな場所に一列に並んでいるものを目の前の床に置きます。 これらのオブジェクト（合計10個）を直線で約1フィート離します。 ラインの先頭に立って、右足のシングルレッグホップに進み、ある「スペース」から次の「スペース」に移動します。毎回床のアイテムを片付け、左足が地面に触れないようにします。 ラインの終わりに到達したら、振り返って左足に戻ります。 次に、横向きになり、足をしっかりと合わせ、膝を曲げ、ハンドルを横にジャンプし始めます。足を離さないでください。 ラインの終わりに到達したら、反対側でリードして戻ってきます。 3回目の往復で、ラインを石けり遊びします。2フィートから始めて、間隔を空けてから、ジャンプします。 片方の足、次に両足に戻り、大きく離して、各バーを最後までクリアします。 ライン。 振り返って、最初から戻ってくるのを繰り返します。
13〜16分：スクワットジャンプ/腕立て伏せ
方法： この全身の動きを、足をヒップ幅だけ離して、約3フィート離れた壁に向けて開始します。 お尻を床に向かって沈め、つま先まで膝を曲げます。 かかとを押して、空中で垂直にジャンプします。 柔らかい膝で着地し、すぐに体重を前に傾け、壁に接触するまで腕を前に伸ばします。 ひじを曲げて腕立て伏せをします。 腕をまっすぐに伸ばしながら、壁を押して直立に戻します。 別のスクワットの準備をしなさい。
16〜18分：腕立て伏せの移動
方法： この高エネルギーシーケンスとのミックスに少し全身筋力トレーニングをこっそり入れてください。 ほうきとモップの柄の「はしご」に戻ります。 左端から始めて、四つんばいに降ります。 あなたの体が2本の線の間にあるようにあなた自身を配置してください。 後ろ足を伸ばして腕を伸ばし、体が長い列を作るようにします。 腕立て伏せをします。 伸ばした板の位置に戻ったら、右手を仕切りの上に置いて次のスペースに入れます。 右足を横に動かしてフォローします。 左手と左足を右に近づけます。 別の腕立て伏せをします。 行の終わりに到達するまで毎回ハンドルをまたいで、シーケンスを繰り返します。 反対方向に戻って、左側に向かって繰り返します。 2分間続けます。
18〜20分：ジャンピングジャック
方法： あなたはこれを知っています：足を離してジャンプし、足を一緒にジャンプします。 ただし、従来のスタイルで腕を上げたり下げたりする代わりに、腕を常に空中に上げたままにします（これにより心拍数が増加します）。 2分間繰り返します。 （難しくするには、ジャンプを速くするか、両手で軽量のオブジェクトをつかんで抵抗を増やします。）
