複雑な操作を行う時間と場所はありますが、毎日のフィットネスルーチンはその1つではありません。 トレーニングルーチンは何よりもまず完了する必要があります—そして毎日のトルコの起き上がりやオリンピックのリフティングはおそらくあなたをそこに連れて行くつもりはありません。 幸いなことに、体重のトレーニングは、居間を離れることなく、健康を維持するための信じられないほど効果的な方法です。 実際、 エクササイズサイエンスの国際ジャーナル 6週間の体重トレーニング（わずか11分間の運動、週に3回）で、参加者の心血管フィットネスとパワー出力を大幅に向上させることができました。 の他の研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル トレッドミルで85％の有酸素最大エフォートで実行することを体重トレーニングと比較し、 あなた自身の体重はトレーニング刺激のほぼ2倍を提供し、筋肉が順応してより強く成長することを奨励し、 もっと早く。
シカゴのパーソナルトレーナーであるデレクホームズは、次のように述べています。 「しかし、それは通常、適切な体重トレーニングを行ったことがない人だと思う人たちです。」
では、それは正確には何を伴うのでしょうか？ ここでの7つの動きは、ジムを打つことで得られるすべてのメリットを備えた全身トレーニングの準備を整えます。ただし、いくつかの苦痛はありません。 「自分の体力と体重が制限要因であるため、体重トレーニングを行っているときに怪我をする可能性は低くなります」とホームズ氏は言います。 「マシンを使用すると、準備ができているよりも多くの体重を引っ張る方法をごまかすことがあり、背中の筋肉の緊張や椎間板の問題を引き起こす可能性があります。」
このトレーニングは、設計上、短時間（約15分）です。 目標は、途中で休憩することなく、あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動することです（自撮り写真なし、男性）。 「連続回路は心拍数を維持し、カロリー燃焼と有酸素運動の利点を最大限に活用するのに役立ちます」とホームズ氏は付け加えます。
体重移動＃1：V腹筋
サーカス-空中ブランコ-芸術家に強いコアが必要な場合、これはあなたの動きです。 ステロイドの通常の腹筋運動のように、ここでは、座った姿勢で、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 背骨をまっすぐに保ち、少し後ろに寄りかかり、座ったVでバランスがとれるまで、足を床から持ち上げます（足をまっすぐにしますが、膝はロックしないでください）。 それは十分に難しいことですが、今度は、V字型を広げるときにそのバランスを維持しながら、足と上半身を同時に床に向かって下げます。 可能な限り到達したら、コアをかみ合わせ、両脚と胴体を元の位置に戻します。 10回繰り返します。
体重移動＃2：ウォールスタンド腕立て伏せ
上腕三頭筋、上腕二頭筋、臀筋に加えて、全体的なコアエンゲージメントにより、古典的な腕立て伏せは、あなたができる最高の体重移動の1つと見なされることがよくあります。 ああ、でも私たちはそのビートを持っています。 この動きでは、あなたはまだ腕立て伏せをしているでしょう、しかしあなたは衰退してそれをしているでしょう、あなたの足はあなたの居間を引き上げました あなたの体が床と45度の角度を形成するように壁（あなたが子供と「手押し車」をプレイしたことがあるなら、それは それ）。 ここから（腕をまっすぐに）肘を曲げ、肩を床に向かって下げてから、まっすぐにします。 この位置には、僧帽筋と三角筋を動かすという追加の利点があり、腕にかかる余分な負荷に加えて、腕立て伏せの最大の利点があります。
体重移動＃3：バーピー
はい、この動きは早い段階で、多くの家庭でのトレーニングによく見られますが、それには理由があります。 1回のエクササイズで、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア、背中、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋をアクティブ化（待機）できます。 一度だけの運動があったとしたら、これはそれかもしれません。 腕立て伏せを伸ばした位置から始めます。 つま先を押して前にジャンプし、両手のすぐ外側に膝を曲げて着地させます。 このしゃがんだ位置から、まっすぐ空中に飛び上がります。 膝を曲げ、手を下にして床に着地します。 足を元の腕立て伏せの位置に戻します。 腕立て伏せをします。 10回繰り返します。
体重移動＃4：ディップ/修正ディップ
上腕三頭筋を構築するための唯一の最良の方法は、これらを正しく行うために、互いに近づけることができる同じ高さの頑丈な家具が2つ必要です（テーブルとカウンタートップでうまくいきます）。 それらの間に身を置き、腕をまっすぐにし、下向きに角度を付け、体から少し離します。 体重を腕に移し、足を床から持ち上げ（必要に応じて膝を曲げます）、腕が60〜90度の角度になるまで（またはできるだけ深く）肘を曲げます。 腕をまっすぐにします。 10回繰り返します。
変更されたディップ：頑丈な椅子に座ります。 座席の端に手を置きます。 腰を持ち上げて前方にスライドさせ、椅子の前に来て、腕と足で体重を支えます。 ひじを曲げます。 お尻を床に向かって沈めます。 腕をまっすぐにして、最初に戻ります。 10回繰り返します。
体重移動＃5：ジャンプスクワット
やけど、赤ちゃん、やけど：これらの臀部のモンスターは、心拍数を屋根から押し出している間、足に火をつけます。 足をヒップ幅より少し広くして立ち始めます。 腕をリラックスさせ、両脇を少し曲げてください。 太ももが地面と平行になるまで、膝を曲げてシートを床に沈めます。 かかとを押して、爆発的にまっすぐ空中に飛び込み、腕と脚をまっすぐにします。 膝を少し曲げて着地します。 10回繰り返します。
体重移動＃6：ステップ/ジャンプアップ
地面から約2フィート離れたところにある椅子、ベンチ、または階段を見つけてください。 それに直面して、約1フィート離れて立ってください。 右足でステップアップし、左脚と右腕を前方に振り、体の前で仕上げ、膝と肘を90度に曲げます。 最初に左足で降ります。 右側で10回のステップアップを行い、次に左側で繰り返します。
難しくする：ベンチに向かって、約1フィート離れて立ってください。 両膝を曲げ、両足でベンチの上部にジャンプします。 2つのカウントを保持してから、元に戻ります。 10〜15回行う.
体重移動＃7：スタープランク
精度、バランス、そして腕とコアの強度を必要とする動きでワークアウトを終了します。 腕立て伏せを伸ばした位置から始めます（腕をまっすぐにし、足を約1フィート離します）。 体を1本の長い列に保ち、右足を床から数インチ持ち上げて、右足を後ろに伸ばします。 バランスが取れたら、左手を床から数インチ持ち上げて、左腕を前に伸ばします。 できるだけ長く（30秒間照準を合わせて）保持してから、離して標準の延長腕立て伏せの位置に戻します。 反対側（左足、右手）で繰り返します。 30秒間休んでから、繰り返します。 4つの完全なセットを実行します。
