あなたがしたいと言う 少しフィットする そして、あなたは忙しい親であり、 かなり迅速にそれを行います。 最小限の時間のコミットメント、最小限の現金、最小限の機器の使用が役立つとしましょう。おそらく、 ジム 実行可能（または健康的）ではなく、 ダンベル オンラインで入手するのは非常に困難です。 それは、非常に人気のあるビーチボディワークアウトビデオブランドによって作成された最高のビーチボディワークアウトプランのライブラリの背後にある機能的な前提であるため、幸運です。
エクササイズDVDの売り上げが10億ドルを超えるビーチボディ社は、その視聴者を知っています。 また、そのオーディエンスを迅速に形にする方法も知っています。 そのために、最も人気があり、最高のビーチボディワークアウトプランの中には、21日間の修正があります。 前提？ わずか3週間で、初心者のエクササイズでも腰から数センチ離れることができます。 建物の強さ そして彼の腕に定義を追加し、 腹筋、および脚。
各ビーチボディワークアウトは約20分と30分実行されます。つまり、掃除にかかる時間です。 プレイルームを上ったり、たくさんの洗濯物をたたんだりすると、汗をかき、すでに冷やされているでしょう。 ブート。 ビーチボディワークアウトの動きは、 カーディオ と 強さ、この効率的なトレーニングを、筋肉を構築しながら、短くて高強度のセグメントで心拍数を上げることを強調するものにします。 高強度インターバルトレーニングは、非常に迅速に形を整えるための、試行錯誤された真の方法です。
以下のトレーニングは、ビーチボディのルーチンに触発されています。 幸いなことに必要です 設備はほとんどありません （軽いダンベルの1セットだけ）。 ダンベルをお持ちでない場合は、ウォーターボトル、1ガロンの水、またはワインのボトルを使用できます。これらは、私たちのようであれば手元にある可能性があります。 また、上半身と下半身のセッションを1つの全身ルーチンに組み合わせます。 これを行う 20分のトレーニング 週に3〜4回、3週間、探している結果を得ることができます。
ビーチボディ＆ダイエットに関するメモ
NS ビーチボディ21日修正 トレーニングを提供するだけではありません—率直に言って、たくさんの重労働を行う食事プランがあります。 これには、各食事が40％の炭水化物、30％のタンパク質、および30％の脂肪で構成される食事への部分制御アプローチが含まれます。 全体的な1日のカロリーは、現在の体重と推定エネルギー消費量によって異なりますが、通常は1日あたり約2000カロリーを目標にする必要があります。 したがって、上記のトレーニングで効果が得られない場合は、摂取量を確認してください。
ウォームアップ（3分）
-
ハイニー
立った状態から、右膝を曲げて空中に上げ、両手で握り、胸に引っ張ってから離します。 （左足で背が高くなります。）左側、右側などで繰り返します。 （30秒） -
オーバーヘッドリーチ
両足を肩幅だけ離して立ち、両腕を頭上に上げます。 右手をできるだけ空まで持ち上げ、左肩を下げてストレッチを伸ばします。 反対側で繰り返します。 （30秒） -
スクワット
立った状態から、椅子に座っているかのように膝を曲げ、腰を後ろに沈め、肘を曲げ、腕を胸の方に押し込みます。 立った状態に戻ります。 繰り返す。 （30秒） -
つま先タッチ
足をまっすぐに保ちますが、膝をロックせずに、前に曲がってつま先に触れます。 10秒間保持します。 台。 繰り返す。 （30秒） -
サイドランジ
肩幅だけ離れた足で立ってください。 右膝を曲げ、体重を右側に移します。 15秒間パルスします。 まっすぐ立って、体重を左側に移します。 15秒パルスします。 両側で繰り返します。 （60秒）
カーディオ1（5分）
- 縄跳び：60秒
15秒休憩 - ジャンピングジャック：60秒
15秒休憩 - 縄跳び：60秒
15秒休憩 - ジャンピングジャック：60秒
15秒休憩
腕（2分）
- 3 x 20腕立て伏せ、セット間で10秒休憩
カーディオ2（5分）
- ボックスジャンプ：約60秒で10ジャンプ
15秒休憩 - スプリントドリル：15秒間、できるだけ速くスプリント（または所定の位置で実行）します。 15秒休憩します。 繰り返す。
- ボックスジャンプ：約60秒で10ジャンプ
15秒休憩 - バーピー：90秒
足（3分）
-
バイエルンのスプリットスクワット
両手にダンベルを持ち、ベンチとは反対の方向を向いて立ち、右足を曲げて後ろに上げ、つま先をベンチの表面に置きます。 太ももが床とほぼ平行になるまで左膝を曲げます。 まっすぐにします。 注：左膝を左足指を超えて伸ばさないでください。 ベンチからの距離を調整して対応します。 10回繰り返してから、サイドを切り替えます。 合計3セット。 -
片足ベンチが座っています
両手にダンベルを持ち、背を向けてベンチに立ちます。 体重を右側に移し、左足を前に持ち上げます。 右膝を曲げて、お尻がベンチに触れるまで沈みます。 すぐにまっすぐ立ってください。 10回、サイドを切り替えます。 2セット。
腹筋（2分）
- 20シットアップ
- 20クランチ
- 60秒プラン
