戦闘状態に戻ろうとしているとき、どこから始めますか？ それは確かにあなたのものではありません 腕 また 胸 —それは後で、ずっと後で来ます。 体調が崩れていて、元気を取り戻そうとしているときは、コアから始める必要があります。 すべての主要な腹部の筋肉だけでなく、周りを包み込み、からあなたの中央部をサポートするものを組み込んでいます 戻って、あなたのコアはあなたを直立させてあなたに適切な形を与えるので、あなたはあなたの他のすべての強さの効率を最大にすることができます 移動します。
さらに、十分なコアワークは、ボクサーで家の中を散歩するときに見栄えを良くするのに役立ちます。 私たちはabの仕事をしていることに注意する必要がありますが 6パックを取得する NS いいえ 手をつないで行く（そしてそうするためにあなたは 基本的に自分を飢えさせる必要があります). コアワークアウトの美しさは、あなたの腹が取ることができる虐待がそれほど多くないことです。つまり、各セッションは短くて甘いか、少なくとも短いです。 この7ムーブ、15分のコア強化セッションから始めて、それからもう一度やり直してください。
必要なすべてのコアの15分
1.板
方法： 四つん這いになりなさい。 ひじと前腕を床に置き、足を後ろに伸ばし、頭からつま先まで長い線を描きます。 60秒間押し続け、20秒間リラックスし、さらに60秒間押し続けます。
ヒント： 肩、腰、足が一列に並んでいることを確認してください。 腰をハイキングしたり背中を曲げたりすると、動きの効果が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。
2. ロールダウンクランチ
方法： 床に座り始め、膝を曲げ、足を前の床に平らに置きます。 ゆっくりと背骨を丸め、背中を床に転がします。 肩が触れる直前に、収縮位置を保持し、10回上下に脈動します。 座った位置にロールバックします。 それは1人の担当者です。 10回繰り返します。
ヒント： バランスをとるには、腕を前に伸ばして、胴体で上下に脈打つようにします。
3. サイドディップ
方法： 右側に横臥することから始めます。床に右脚、腰、ひじを置きます。 腹筋をかみ合わせ、足を押して体をサイドプランクの位置に上げます。肘はまだ曲がっています。 右腰が床にほぼ触れるまで腰を下げてから、もう一度上げます。 10回繰り返し、切り替えて左側で繰り返します。 2セット行います。
ヒント： 体重を支える足の外側への圧力が不快な場合は、足を少しずらして、上下の両方が負荷を分担するようにします。
4. ヒンジ
方法： 立った状態から腰を曲げ、手が床に触れるまで手を伸ばします。 腕、脚、胴体がまっすぐになり、体が逆V字型になるまで、手を前に歩きます。 息を吐きながら、肩を前に押し、腰を床に向けて落とし、背中をアーチ状にして体が浅いC字型になるようにします。 息を吸ってから息を吐き、逆Vに戻るまで、腰を再び天井に向かってハイキングします。 停止せずに20個のヒンジを実行します。
ヒント： この動きは、ハムストリングスとふくらはぎに良いストレッチを与えますが、張力が大きすぎる場合は、膝を少し曲げてヒンジを実行することもできます。
5. ゴキブリ
方法： 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭の後ろに伸ばします。 1回の動作で、腹筋を収縮させ、脚、腕、頭/首を天井に向かって持ち上げ、背中を床に平らに保ちます。 腕と脚をまっすぐ上に伸ばしたら（ゴキブリの死骸のように）、2カウント保持してから、制御された方法で床に戻します。 20回繰り返します。
ヒント： 上級開業医は、右腕/左脚が収縮して一緒に空に向かって伸びるように腕と脚をはさみで切り、次に左腕/右脚が収縮して手を伸ばすように解放します。
6. 逆腹筋運動
方法： 下半身がベンチになり、上半身が横にぶら下がるように、お腹の上に横たわっているベンチまたは固いベッドを見つけます。 ひじを曲げて、手を頭の後ろに固定します。 コアと背中の筋肉をかみ合わせて胴体を平らな位置まで引き上げ、足から頭まで直線を作ります。 放して、頭を床に向けて倒します。 3 x10回繰り返します。
ヒント： ベンチ/ベッドが胴体を垂直に吊るすのに十分な高さであることを確認してください—この動きの最初の部分 2番目の部分が背中を動かしている間、腹筋を動かします、それであなたは最大のために動きの全範囲を得たいです 利点。
7. サイドベンド
方法： 両足を肩幅に広げ、腕を脇に置いて立ちます。 胴体を前に向けたまま、右手を右足に滑り込ませ、可能な限り右側に曲げます。 中央に戻り、左側で繰り返します。 それは1人の担当者です。 10回繰り返し、15秒間休んでから、合計3セット繰り返します。
ヒント： 家にいる場合は、抵抗のために両手で持って、20ポンドの重りのセットまたは中程度の重い物体をつかみます。
