仕事のストレスはアメリカの生活では常にあり、私たちの3分の1以上が日常的に私たちが “仕事で非常にストレスを感じる。」 理由は簡単に理解できます。 賃金は高くありません。 ハッスルカルチャーは、常に働く唯一の方法のように思わせます。 そしてテクノロジーは仕事と私生活の境界線を曖昧にし、持ち込みが非常に簡単になっています 仕事のストレスの家.
間に コロナウイルスパンデミック、リモートでの作業に突然移行しなければならなかった何百万人もの人々のために、そのストレスはすべて自宅で完全に解消されています。 検疫, ホームスクーリングの子供たち、そして対処する 財政の不確実性. しっかりと馴染みのある就業日の構造がなければ、特に注意する必要があります 境界線を描く と 燃え尽き症候群との戦い. それであなたの家族に影響を与えずに対処するための最良の方法は何ですか？ 私たちは、仕事のストレスと戦い、健康的なバランスを保つための実用的な方法を提供した5人のセラピストと話をしました。
あなた自身のために小さな瞬間を切り開く
「男性が仕事でストレスを感じているときは、少し休憩する必要があります。 少し散歩に行きます。 車に座って音楽を演奏してください。 彼らは机に座って呼吸を遅くし、横隔膜[胃の領域]から吸い込み、唇から吐き出す必要があります。 誰もが昼休みを取るべき理由もあり、それは食事とは何の関係もありません。 あなたの仕事が本当にあなたにストレスを与えていて、あなたがかなり長い間休暇を取らなかったならば、1週間か2週間の休暇をスケジュールしてください。 それが不可能な場合は、少なくともメンタルヘルスの日を休んで、充電してリラックスしてください。
一般的に、男性は特にストレスを感じていなくても、自分自身に時間、短い休憩、または楽しみのための時間を必要とします。 多くの男性にとって、父親でありフルタイムの従業員であるということは、家族と過ごすのが好きで、仕事を楽しんでいるとしても、ストレスを感じることがあります。 誰もがルーチンと時間を変更する必要があります。 それが何であれ、彼らは彼らが完全に楽しむ何かをする必要があります。 彼らが日常生活から離れて本当に楽しい何かで彼らの心を占めることができるとき、彼らはずっと気分が良くなるでしょう。」 —ヴィナイ・サランガ博士、精神科医、Saranga ComprehensivePsychiatryの創設者
動く。 そして境界を設定します。
「仕事でストレスを感じることは珍しくありません。 準備ができるようにいくつかのヒントやコツがあると、気分、痛み、不快感、幸福に大きな違いをもたらすことができます。 時にはそれはあなたの環境を変え、あなたの脳を完全に異なる何かに集中させるのを助けることができます。 休憩して階段を数回上下することができれば、運動はエンドルフィンを放出するのに役立ちます あなたの呼吸を調整します. 机に戻ると疲れているかもしれませんが、頭はすっきりしていて、筋肉はあまりきつくないはずです。 デスクでできるもう1つのことは、呼吸法です。 始めたばかりのときは難しいかもしれません。 四角い呼吸に関する説明ビデオをYouTubeで探すことをお勧めします。
お父さんはまた、境界を設定することが重要であることを知っている必要があります。 一人でマインドフルネスを練習するのに数分かかっても大丈夫です。 時間に追われているお父さんよりも、遅刻した現在の熱心なお父さんである方がいいです。」 —ヴィッキーウッドラフ、MSW、LMSW
特定の「悩みの時間」を設定する
「男性が仕事でストレスを感じているときにできることのいくつかは、深呼吸の練習、またはネガティブなストレッサーでポジティブを見つけることです。 彼らはいくつかのヘッドホンをポップして、素早く5分間のガイド付き瞑想ボディスキャン瞑想を行うことができます。
また、やることリストのように、ストレスを感じていることをメモ帳に書き留めることもできます。 それで、彼らがストレスの多い考えをするたびに、彼らはそれをメモ帳にマークして、それを片付けます。 その後、彼らはその日または夜の後半にストレッサーについて心配し、メモ帳の問題の解決策を考えるために時間を割くことができます。 私はこれを「心配の時間」と呼んでいます。ストレッサーについて昼夜を問わず反芻したくないので、10分または20分以内に制限することが重要です。 これは、どこかに行くのにストレスの多い考えを与えるので、役立つ可能性があります。 ストレスを回避するだけではありません。 専用の時間を作っているだけなので、一日の残りの時間を圧倒することはありません。」 —アシュリーシャンブレロ、LMFT
たるみをカット
“あなたがあなた自身に持っている期待を調べて、それらが合理的であるかどうか確かめてください。 あなたは自分自身に苦労していますか？ 多くの場合、人々は常に「完璧に」物事を行おうとしているために燃え尽き症候群になります。 「十分に良い」仕事をしてみて、それがどうなるかを評価してください—誰か（あなたを除く）が気づいているようですか？
もう1つは、やることリストを見て、各項目を1）緊急性と2）重要性で並べ替えることです。 緊急かつ重要な項目に焦点を当てます。 他の人の期限を委任または延期します。
そして最後に、あなた自身にいくらかの思いやりを提供してください。 働くのは大変です。 子育ては大変です。 時々ストレスを感じるのは自然なことです。 これは欠陥ではありません—あなたはただ人間の瞬間を経験しているだけです。 「これは今、本当に難しいです。 時々このように感じるのは人間であり、他の人々もこのように感じます。 今、私に親切にさせてください。」 —アズラアリック、LCSW
愛する人に手を差し伸べる
「男性は一般的に、自分の感情について話したり、支援を求めたりしても大丈夫だと信じて社交的ではありません。 早い段階でサポートを求めることは、あなたができる最も有益なことの1つです。 それはあなたが開くことについてのあなたの信念に挑戦するのを助けることができます、おそらくそうではないでしょう、あなたの愛する人はそうするでしょう あなたの正直さに感謝していると感じてください、そして脆弱性はあなたを作成するのではなくあなたを近づけます リフト。
全体的なストレスを管理する上で重要なステップは、あなた自身の感情を正常化し、あなたが経験しているストレスを検証することです。 人生は時々本当に大変になることがあります、そして燃え尽き症候群は積み重なって雪玉効果を生み出すことができます。 自分が感じていることを何でも感じられるようになったら、トリガーと危険信号を特定してみてください。 あなたの引き金はストレス感を引き起こしたり、それに寄与する可能性のあるものであり、あなたの赤い旗は何かのバランスが崩れていることを示す兆候です。 トリガーの例としては、日中の十分な休憩の不足、空腹、職場での境界の欠如、頻繁な緊急の締め切りなどがあります。 危険信号の例には、神経過敏、パートナー/友人からの離脱、飲酒や薬物使用の増加、高血圧や頻繁な頭痛などの健康上の問題が含まれます。
ストレス自体は問題ではないことに注意することも重要です。 重要なのは、私たちがそれをどのように扱うかです。 自分でチェックインする定期的な方法を見つけることは、たとえそれが瞑想するために正午に携帯電話にリマインダーを設定することを意味する場合でも、または単に少しの間外に出ることが重要です。 ランニング、料理、読書、新しいレストランの試食など、自分の気分にさせるものをスケジュールすることは、健康的な方法でストレスに対処するもう1つの方法です。 他の人とつながる時間を過ごすことは、ストレスや燃え尽き症候群の経験に対するもう一つの素晴らしい解毒剤です。 ヨガを試したり、外を歩いたり、睡眠衛生を改善したりして、さらに多くのメリットを得ることができます。」 —ロゼット・エルゴセイン博士、 臨床心理士
