父権には多くの準備が必要です。 ペイントする 保育園. ビルド ベビーベッド. 読む 赤ちゃんの本. 割れないようにしてください。 巨大なチェックリストがあなたを見下ろしているので、あなたの子供が到着したとき、あなたは多くの厄介な、そしてまったく新しい方法であなたの筋肉を使うことになるという事実を見落としがちです。 を保持します 車の座席 階段を上るとき、片方の腕で。 Pack'NPlayから赤ちゃんを持ち上げます。 空中でお子さんを振ります。 これらは新しい種類です 体重トレーニング.
これらの新しい活動は、あなたの筋肉と関節に新しい一連の課題を提示します。 そして、あなたが彼らの準備ができていない場合、父性の最初の数ヶ月はさらに負担がかかる可能性があります。 しかし、あなたがする必要があるのは、ジムでお父さんのように訓練することだけです。 つまり、父親の仕事に固有の演習に焦点を当てます。 とった？
だから私たちは連絡を取りました ロバート・ハーブスト。 18回の世界チャンピオンのパワーリフティング選手であるStrengthSports Hall of Famerとパーソナルトレーナーである彼は、お子様の到着に備えて体を整えることが保証された機能的なフィットネスプランをまとめました。 すべてのエクササイズはあなたをより健康にします、はい、しかしそれらはまたあなたがお父さんとしてあなたの日常生活の中で定期的に行うであろう特定の行動のためにあなたを準備します。
Herbstは、これらのエクササイズを週に2回、通常のワークアウトルーチンに組み込んで、ある日は腰に、別の日は他の体の部分（脚、肩、腕）に焦点を当てることをお勧めします。 （以下のスケジュールを参照してください。）Herbstが言うように、「子供との取引は最大の持ち上げではなく、 長くて繰り返しです。」 スクワット、デッドリフト、その他の下半身のエクササイズを6〜8回繰り返し、腕と体重を8〜10回繰り返します。 演習。
パパフィットムーブメント
1. 赤ちゃんを抱いて揺さぶる
トレーニングする必要があるもの：上腕二頭筋
実行： ゾットマンカール、ハンマーカール
どうして： まっすぐなカールを行うのとは対照的に、これらの2つのバリエーションは、異なる角度から上腕二頭筋を攻撃します。 「これは、動いたり、動いたり、身をよじったりする赤ちゃんを抱っこしているときに行うのと同じタイプのねじれであり、それを揺さぶったり振ったりします」とHerbst氏は言います。 「さまざまな弧を描いてウェイトを動かすエクササイズを行うのは良いことです。」
それらを行う方法：
- ゾットマンカール： 肘を胴体に近づけ、手のひらを向かい合わせにして、両手でダンベルを持ちます。 手首を回転させながらウェイトを回転させて、手のひらを上に向け、ウェイトを肩の高さにした状態で仕上げます。 手首を回転させて手のひらを下に向け、ウェイトを下げながら手首を回転させて、開始位置に戻ったときに手のひらが再び向かい合うようにします。 繰り返す。
- ハンマーカール： 肘を胴体に近づけ、手のひらを向かい合わせにして、両手でダンベルを持ちます。 手首を回転させずにウェイトを回転させて、手のひらを内側に向け、ウェイトを肩の高さにします。 ウェイトを開始位置まで下げます。 繰り返す。
2. 子供を抱きながら物を拾う
構築する必要があるもの：すべて—脚、背中、広背筋、腕、芯
実行： ツイストデッドリフト
どうして： 不均一な動きは、子供を腕に抱えて行うオフバランスのロードとアンロードを模倣します。 「これは、バランスが崩れているときに直面している状況に対処するものであり、拾っている物の重さは、持っているものとは異なります」とHerbst氏は言います。 「おむつ交換台、おもちゃのバッグ、おむつバッグなど、体全体にぎこちない角度で手を伸ばして何かを拾うことになります。」
どうやってするの： 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。 右足の前に軽い（20ポンド以下）ケトルベルまたはダンベルを置きます。 左手で手を伸ばし、しゃがむことなく体重を持ち上げます。 直立して、左足の前に体重をかけます。 右手で手に取ってください。 右足の前に置きます。 繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。 （10〜12回）
3. チャイルドシートで赤ちゃんを運ぶ
構築する必要があるもの： 脚、コア、背中、腕（上腕二頭筋とグリップ）、背中上部
実行： スーツケースキャリー、ダンベル列
どうして： それぞれが肩、背中、前腕の筋肉を動かし、コアを安定させる必要があります。 「スーツケースのキャリーは、20ポンドのチャイルドシートで赤ちゃんを運ぶ動きを模倣するのに最適です」とHerbst氏は言います。 「重要なのは、可能な限り垂直を維持することです。 ダンベルの列は、広背筋、上腕二頭筋、前腕、グリップに作用しますが、腰を叩くわけではありません。」
それらを行う方法
- スーツケースキャリー：体重の30〜40パーセントのダンベルを選択してください。 片方の手でおもりを持って歩き、背中をまっすぐにして芯をしっかりと保ち、反対側の腕を突き出してバランスを取ります。 （少し傾く必要があるかもしれません。）100メートルを目指します。 ゆっくりとコントロールしながら体重を減らします。 体重が軽すぎる場合は、それに応じて調整し、体重の半分まで作業します。
- ダンベル列： ウェイトベンチの隣の床に適度に重いダンベルを置きます。 片手をベンチに置き、身を乗り出し、フリーハンドで体重を持ち上げます。 おもりを胸の横までまっすぐ引き上げます。 上腕は横に近づけ、体は動かないようにします。 制御された動きで体重を減らします。 繰り返してから、アームを切り替えて繰り返します。
4. 幼児を追いかける
構築する必要があるもの：コア、脚、腕
実行： ベアクロール
どうして： あなたはあなたの子供のレベルに降りたいと思うでしょうが、それでも機動性はあります。 「彼らが2フィートの高さで、あなたが彼らのレベルで下がっているとき、あなたは本当にひざまずきたくありません」とHerbstは言います。 「ひざが速くなく、ひざを痛めるでしょう。」
どうやってするの： 両手を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、四つんばいになります。 膝を床から持ち上げます。 前方に50フィート、後方に50フィート、横に50フィート移動してから、開始地点に戻ります。 「適切に行われると、クマのクロールは惨めです」とHerbstは付け加えます。
5. 何度も何度も床から子供たちのものを拾う
構築する必要があるもの：脚、腰
実行： 硬い足のデッドリフト、ゴブレットスクワット、肩をすくめる
どうして： 各エクササイズは、正しい方法で持ち上げるようにトレーニングします。 「ゴブレットスクワットで低くなると、足を使って物を拾うようにトレーニングするのが究極です」とHerbst氏は言います。 「冷蔵庫を正しい方法で持ち上げる人は誰もいません。」
それらを行う方法：
- 硬い脚のデッドリフト： 両足を肩幅に広げ、手のひらを下に向けて加重バーベルを握りながら、立ち、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げます。 膝を動かさずに、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げてバーベルをまっすぐ下に下げます。 再び立ち上がる。 繰り返す。
- ゴブレットスクワット： 両足を肩幅に広げて立って、両手でケトルベルまたはダンベルを胸に近づけます。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、胸を上げて背中をまっすぐにします。 胸と頭を上に向け、背中をまっすぐに保ちます。 ひじでひざを押し出します。 スタンドに戻ります。 繰り返す。
- 肩をすくめる： まっすぐ立って、両手に重いダンベルを両腕を横にして持ち、肩をできるだけ高く肩をすくめて持ちます。 次に、肩をできるだけ下に落とします。 繰り返す。
6. ベビーベッドまたはPack'NPlayから子供を持ち上げる
構築する必要があるもの： 腰、ハムストリングス
実行： 硬い脚のデッドリフト、おはよう、ベントオーバーローイング
どうして： 重心からウェイトを持ち上げられるようにトレーニングする必要があります。 「ベビーベッドの側面を曲げていて、子供が1〜2フィート離れている場合、体重は重心から離れているため、持ち上げる必要のある力は大きくなります」とHerbst氏は言います。 「自然な傾向として、子供をできるだけ早くあなたの方に連れて行きます。これにより、持ち上げが簡単になり、子供をあなたの重心に近づけることができます。 子供を育てるのは科学ではありませんが、子供を育てるのは科学です。」
おはようを実行する方法： バーベルを肩に置きます。 足を腰より少し離して、前かがみになります。 90度の角度になるまで（またはそれに近づくまで）腰を曲げます。 腰、膝腱、腰を使って体を持ち上げることに集中してください。 繰り返す。
7. 赤ちゃんを胸に縛り付けて歩く
構築する必要があるもの： 肩、芯、脚、腰
実行する演習： ファーマーズウォーク、ヨークウォーク
どうして： 追加の体重で歩くには安定化が必要です。そのため、コアを強化する必要があります。 「ヨークウォーク用のスペースのあるジムが必要です」とHerbst氏は言います。 「これができない場合は、代わりにリフトアンドキャリーを行ってください。」
それらを行う方法：
- ヨークウォーク：加重バーベルを肩の後ろに配置します。 背中を曲げて楽しみにして、短くて速いステップを使ってできるだけ早く歩き始めます。 75〜100フィート進みます。
- ファーマーズキャリー： それぞれがあなたの体重の30-40パーセントの重さであるダンベルを選択してください。 片方の手で片方を持って歩き、背中をまっすぐにして芯をしっかりと保ちます。 100メートルを目指します。 ゆっくりとコントロールしながらウェイトを下げます。 体重が軽すぎる場合は、それに応じて調整し、両手で体重の半分まで作業します。
8. ベビーカーを丘の上に押し上げる
構築する必要があるもの： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
実行： スレッドプッシュ
どうして： あなたの足はあなたがあなたのすべての押す力を得るところです。 「押すと、背中の上部と腕に力が伝わり、上腕三頭筋が伸びます」とHerbst氏は言います。 「しかし、ほとんどの場合、足を使っています。 CrossFitの人気により、多くのジムでウェイトスレッドを利用できます。」
どうやってするの： 希望の重量でプッシュスレッドをロードします。 腕を完全に伸ばし、手でハンドルを握った状態でそりに寄りかかります。 腰と膝を伸ばすことに焦点を合わせて、そりをできるだけ速く前方に押します。
9. 片方の腕に赤ちゃん、もう片方の腕に折りたたまれたベビーカーを持って階段を上る
構築する必要があるもの：脚、肩
どうして： 体重を増やすには、大腿四頭筋の筋力が必要です。 「ステップアップは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、そしてある程度はハムストリングスに焦点を当てています」とHerbst氏は言います。
実行する演習： ステップアップ、ファーマーズウォーク
ステップアップ： ベンチまたは足の高さのブロックの前に立ちます。 片方の足でステップアップし、次にもう一方の足でステップアップしてから、同じ順序でステップダウンします。 繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。
ファーマーズウォーク： それぞれがあなたの体重の30-40パーセントの重さであるダンベルを選択してください。 片方の手で片方を持って歩き、背中をまっすぐにして芯をしっかりと保ちます。 100メートルを目指します。 ゆっくりとコントロールしながらウェイトを下げます。 体重が軽すぎる場合は、それに応じて調整し、両手で体重の半分まで作業します。
10. 床に横になり、子供を上下に持ち上げます。
構築する必要があるもの：胸、肩
実行する演習： ダンベルプルオーバー
どうして： このように遊ぶことは赤ちゃんにとっては楽しいことですが、あなたにとっては疲れることがあります。 「プルオーバーは、ペックと肩のエクササイズのようなものですが、ある程度上腕三頭筋を動かします」とHerbst氏は言います。 「あなたは本当に良いストレッチを感じたいので、体重を持って戻ったときに深く吸い込んでください。」
どうやってするの： 肩だけをベンチの表面に置き、腰をベンチの下に置き、足を置いて、ウェイトベンチに垂直に横たわる 床にしっかりと置き、両手でダンベルをつかみ、胸の真上に持ち上げ、少し曲げます。 肘。 肘を少し曲げて腕をロックしたまま、胸が伸びるのを感じるまで、頭の後ろで弧を描いて体重を減らします。 動きを逆にして、ダンベルを4分の3の弧を描いて足に近づけます。 おもりを開始位置に戻します。 繰り返す。
やるべき動きとそれらが不可欠である理由がわかったので、Herbstが設定したトレーニングプランを次に示します。 スレッドプッシュ、ヨークウォーク、ファーマーズウォークなどの重量物のある動きは、感覚や個人的な好みに応じて、別々の日に行うか、1日おきに回転させる必要があることに注意してください。
スケジュール：
1日目：
スクワット
ゴブレットスクワット
ステップアップ
持ち上げて歩く
ベントオーバーローイング
ゾットマンカール
ハンマーカール
ベアクロール
ファーマーズウォーク*
2日目：
硬い足のデッドリフト
ツイストデッドリフト
おはようございます
ダンベル列
ゾットマンカール
ハンマーカール
ベアクロール
スレッドプッシュ*
このトレーニングに正しく固執すれば、あなたの体はそれに対する父性の要求すべて、少なくとも動きに備えることができます。 それで、それをコピーして、貼り付けて、印刷して、そしてそれをうまく利用してください。 そして、その日が来て、ベビーキャリアを持って、目をつぶらずに素早く階段を上っていくと、小さな喜びの束が揺れ動きます。後で感謝することができます。
