これを、受けたくないスポーツ傷害のリストに追加します。腹直筋離開、腹部の裂け目。軽度の不快感から激しい痛みまで、あらゆるものを引き起こす可能性があります。 腹直筋離開の修復には、数週間または数か月のリハビリ、さらには修復のための手術が必要になる場合があります。 幸いなことに、軽度の症例では、腹筋を対象とした腹直筋離開運動が役立ちます。
腹直筋離開について聞いたことがある場合は（おそらく聞いたことがないでしょう）、妻の出産に関連している可能性があります。 状態は最も頻繁に妊娠中の人々に影響を及ぼします（彼らの約60％がそれを発症します、 クリーブランドクリニック）、最も一般的には 第三学期 成長中の胎児が腹壁を押し上げて押し出すように。 これが発生すると、腹直筋—いわゆる筋肉の2つの垂直バンドが構成されます 6パック —分離し始めます。 出産後、ボウリングボールを外すと、腹筋が引き戻されます。 または少なくとも、彼らはすべきです。 そうでない場合、これは腹直筋離開と呼ばれます。
「腹直筋離開は腹直筋の異常な分離です」と言います ロレンツォ・マスチ博士、英国を拠点とするスポーツ医学のスペシャリスト。「通常、これらの筋肉—6パックとしても知られています。 筋肉—結合組織によって中央で結合されています。」 この組織は筋肉を一緒に保持します、 与える 腹筋 それらの定義は、彼が説明します、そしてそれは腹部のサイズが大きくなるならば伸びるように設計されています。
しかし、場合によっては、組織はその弾力性を失い、もはや収縮しません。 代わりに、バルジが形成されます。 “一般的に、腹直筋の間に目に見えるしこりが見られます」とMasciは言います。 「通常、膨らみは立っていると悪化し、横になっていると小さくなります。」
妊娠は女性の状態の主な原因であり、男性は中央部に余分な体重をかけると妊娠する可能性があります。 「男性では、肝臓や脾臓の肥大などの腹部臓器の肥満や病気がジアスターゼを引き起こす可能性があります」とMasci氏は言います。 繰り返し体重を増やしたり減らしたりすることも、この状態を引き起こす可能性があります。
また、真ん中あたりに少し余分なものを運んでいて、たまたまウェイトを持ち上げている場合は、気を付けてください。 「一般的に、男性が大きく、腹部を使用しなければならないスポーツでは、腹直筋離開が見られます。 パワーリフティングや円盤投げや砲丸投げなどの陸上競技のように、圧力を高めるための筋肉」 言う。
腹直筋離開修復
腹筋の反復運動過多損傷時 それらの分離につながり、時間の経過とともにそれはあなたのコアに弱さを引き起こす可能性があります。 順番に、これはにつながります物を持ち上げるのが難しい とのリスクの増加 腰痛, 骨盤痛、不快感、および尿失禁。 これらの症状のいずれかが発生している場合は、軽度であるため、医師に相談する価値があります 場合によっては、探しているものがわからない場合、腹直筋離開を見つけるのが難しくなる可能性があります。 超音波は診断を助けるために使用されるかもしれません、とMasciは言います。
腹直筋離開の治療は、へその上下両方で測定される分離のサイズに大きく依存します。 3センチを超えるギャップは異常と見なされます、とMasciは言います。 5センチメートルを超えると、修復するために外科的介入が必要になる場合があります。 医師は、結合組織が破れて穴が開いているかどうかも確認する可能性があります。これはヘルニアと呼ばれ、手術が必要になる可能性があります。
腹直筋離開運動
5センチメートル未満のギャップの場合、医師は理学療法を提案することがあります 演習 腹直筋を近づけるのに役立ちます。 腹直筋離開を改善するために、ここで少なくとも週に3回、合計で約15分間移動を実行します（ただし、もちろん、最初に医師に相談してください）。
板
方法： 四つん這いになりなさい。 足を後ろに伸ばし、つま先で休んでいるときに、ひじにドロップダウンします。 頭から足まで長い直線を描きます。 30〜60秒間保持します。 2回繰り返します。
サイドプランク
方法： 右側の床に横になり、右ひじで胴体を支えます。 右足の外側が床に押し込まれ、左足がその上に積み重なるように、足を伸ばします。 腰を床から持ち上げて、肩から足まで直線を作ります。 30〜60秒保持します。 サイドを切り替えて繰り返します。
腕立て伏せ
方法： 伸ばした板の位置から始めます（腕と脚をまっすぐにし、手を肩の下に置きます）。 肘が部屋の後ろを向くように腕を曲げ、胸を床まで下げます。 腕をまっすぐにして、最初に戻ります。 10回の繰り返しを3セット行います。
ヒールスライド
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにします。 右かかとを床に押し込み、右足を前にスライドさせて脚をまっすぐにします。 再び右かかとを床に掘り、腹筋をかみ合わせ、右足を後ろに引いて開始位置にします。 右側で5回、左側で5回行います。
腹部収縮
方法： 床に横になり、膝を曲げ、足を平らにします。 背骨を維持する 中立の位置で、胃の筋肉を緊張させ、5カウント保持します。 リラックス。 10回繰り返します。
骨盤底運動
方法：ケーゲル —女性だけではありません！ 快適な姿勢で座るか横になります。 深呼吸してください。 息を吐きながら、尿の流れを止めたり、おならをブロックしたりするように、骨盤の深部の筋肉を収縮させます。 5のカウントを保持し、リリースします。 5〜10回繰り返します。
くるくるする
方法： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにします。 息を吐き、肩を地面から丸めて、腰を床に接触させたままにします。 研究によると この運動を定期的に行うと、腹直筋の間のスペースを減らすのに役立つ場合があります。 3つのカウントを保持してリリースします。 10回行います。
これらのエクササイズは、それ自体で腹筋を元に戻すのに役立つはずです。 数週間経ってもうまくいかない場合は、理学療法士にブレースと神経筋電気刺激の使用について相談してください、とMasci氏は言います。 研究によると その 腹筋を健康な状態に戻すには、運動で筋肉刺激装置を使用する方が、単独で運動するよりも優れています。
