あなたは古いことわざを知っています：良い アブワークアウト 男性のために見つけるのは難しいです。 実際、グーグルで簡単に検索すると、「最高の腹筋トレーニング」とほぼ同じ数の「最高の腹筋トレーニング」があることがわかります。 Instagramモデル、質の高いもの（ソーシャルメディアのインフルエンサーではなく、abワークアウト）を識別するのが本当に難しい。 自宅で効果のない腹筋運動を選ぶことの賭けは、時間の無駄をはるかに超えています。 実際、不適切に行われたいくつかのエクササイズは、 背中の怪我 または深刻な痛みを引き起こします。 したがって、薄汚い箱や足のようなにおいがするスタジオのない、効果的な腹筋運動を探しているなら、もう探す必要はありません。 このナンセンスな一連の腹筋運動は、広範囲で効果的であり、月末までにあなたに鋼のコアを構築することは確実です。
まず、いくつかの基本的な構造から始めましょう。中央部は実際には複数の筋肉で構成されています。 腹直筋はおそらくあなたが最もよく知っているものです。 胸骨から恥骨まで中心線を下って行くと、6パックまたは8パックを探しているときに人々が通常話しているのは筋肉です。 次に、技術的には2セットの筋肉である斜筋があります。 それらは腹直筋の下を斜めに走り、下肋骨から始まり、寛骨で終わります。 腹横筋はさらに深く、胴体の側面を取り囲み、体幹を安定させます。
もちろん、質の高いabプログラムは腰を無視しません 筋肉、これはコアを定義する上で不可欠な役割を果たします—美的（それらはその副脂肪の張り出し状況の一部を排除します）と 機能的に（強い腰はあなたがあなたのコアを回転させそしてより直立するのを助け、そしてあなたをすべての幼児が拾うのを助けます おそらくそうです）。 自宅で選択した腹筋運動に時間がかからない場合は、腹筋をPhotoshopで撮影することをお勧めします。これは、はるかに簡単で、見栄えがはるかに良くなるためです。
しかし、私たちのトレーニングはすべてに当てはまります：腹斜筋、斜筋、腰。 これらの10の動きは、ジムのメンバーシップやバスルームミラーの自撮り写真を必要とせずに、中央部を1つの平均的な腹部のマシンに形作ります。 もちろん、スマートな食事を伴わない限り、コアワークアウトが平らな腹につながることはありません。 有酸素運動を維持する
男性のための15分の腹筋運動
以下のワークアウトを快適に終えたら、セットに担当者を追加するか、サーキットにセットを追加して、自分自身に挑戦し続けます。
V-シット
床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 足の間に薬のボールを置きます。 後ろに寄りかかって足を床から持ち上げ、体重がV位置でバランスするまで足をまっすぐにします。 ここから、この位置を30秒間保持するか、より高度なチャレンジを行うには、Vホールドを維持しながら脚を曲げてまっすぐにします。 リラックスして、繰り返します。
バタ足
仰向けになり、脚を伸ばし、かかとを地面から約6インチ離します。 手を横または背中の小さな下に置いて支えます。 プールで背泳ぎをしているように、足を上下にハサミで切り始めます。 バタ足を20秒間、残り10秒間、さらに20秒間行います。
板
腕立て伏せを伸ばした状態で、ひじまで下げます。 頭からつま先まで一直線に体を保ち、60秒間その位置を保ちます。 テーマのバリエーションについては、サイドプランクを試してください（片方の肘で自分を支え、腰を地面から持ち上げて、足から肩まで直線を作成します）。
レッグドロップ
床に仰向けになり、足を真っ直ぐ上に上げ、足を合わせます。 手を横または背中の小さな下に置いて支えます。 膝を曲げずに、足を床のすぐ上まで下げてから、垂直位置に戻します。 10回繰り返し、10秒間休憩してから、さらに10回繰り返します。
ジャックナイフ
腕立て伏せを伸ばした状態から、腹筋をかみ合わせ、体が逆V字型になるまで腰を空中に引き上げます。 3カウント保持してから、背中を平らに保ちながら、腕立て伏せを伸ばした位置に戻します。 シーケンスを60秒間繰り返します。
プルアップニーレイズ
オーバーハンドグリップを使用して、標準のプルアップを実行します。 頭がバーをクリアしたら、膝を胸に向けて曲げながら収縮を保持します。 （より単純なバージョンの場合は、腕を伸ばしてプルアップバーから吊るします。 膝を胸に曲げてから放します。）8〜10回繰り返し、30秒間休憩します。 2セット。
ロシアのツイスト
8〜10ポンドの薬のボールまたはダンベルをつかみます。 床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 両手で体重を持ち、腕を胸の前にまっすぐにします。 体が45度（腹筋中央の位置）になるように後ろに寄りかかります。 右にひねり、腕を右側に振ります。 左にひねり、腕を体の左側に振ります。 それは1人の担当者です。 10回繰り返し、10秒間休憩します。 3セット行います。
リバースクランチ
床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 体が45度（腹筋中央の位置）になるように後ろに寄りかかります。 カウンターバランスとして、腕を前に伸ばします。 腹筋をかみ合わせ、床に向かって深く沈み（肩を地面に触れさせないでください）、すぐに開始位置に戻ります。 30秒間上下にパルスします。 10秒間休憩します。 30秒間繰り返します。
サイドケーブルプル
次の2つは、ケーブルマシンにいる必要があります。 ただし、この機械の優れた代替品は、出入り口にしっかりと固定された長くて伸縮性のあるバンドです。 このためには、ケーブルマシンまたは出入り口に対して垂直に、左側が最も近く、プーリーまたはバンドを胸の高さに置きます。 足と腰を動かさずに、胴体を左にひねり、両手で腕をまっすぐにして滑車またはバンドのハンドルをつかみます。 腕が体の前にまっすぐになり、胴体が脚の上にまっすぐになるまで引っ張ります。 1カウント保持してから、機械に向かってひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを行います。
斜めチョップ
ケーブルマシンまたはバンドの左側に垂直なハーフニールで、マシンに最も近く、左膝が前に曲がっています（床の右脚）。 プーリーまたはバンドを頭の高さのすぐ上に配置します。 下半身を動かさずに左にひねり、両手で両腕をまっすぐにつかみます。 腕が右腰に下がるまで対角線を引き、胴体を右側にひねります。 1カウント保持してから、左にひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを行います。
