健康な体は強い芯から始まります。 それは長く繰り返されてきた教訓であり、それは真実のままです。 コア強度 耐久性に不可欠であり、負傷者リストからあなたを遠ざけ、そのお父さんの体を寄せ付けないようにするのにも役立ちます。 この最後のポイントまで：コアストレングストレーニングはトップではありません 減量リスト 理由があります。 コアムーブをいくつ行っても、あなたは 6パックを取得していません バランスの取れた食事（野菜を増やし、炭水化物を減らす）とアクティブなライフスタイルを組み合わせない限り、体重を減らすことはできません。 言い換えれば、子供たち、次に犬、そして走りと長い散歩であなたの板をフォローアップします。 それでも、コアムーブは、やり過ぎが難しい1つのエクササイズです。 ですから、先に進んで、これらの27の重要なコアエクササイズを頻繁にそして精力的に行ってください。
1. バタ足。 仰向けになり、脚を伸ばし、かかとを地面から約6インチ離します。 手を横または背中の小さな下に置いて支えます。 プールで背泳ぎをしているように、足を上下にハサミで切り始めます。 バタ足を20秒間、残り10秒間、さらに20秒間行います。
2. レッグドロップ。 床に仰向けになり、足を真っ直ぐ上に上げ、足を合わせます。 手を横または背中の小さな下に置いて支えます。 膝を曲げずに、足を床のすぐ上まで下げてから、垂直位置に戻します。 10回繰り返し、10秒間休憩してから、さらに10回繰り返します。
3. ロシアのツイスト。 座った状態から始めます。 胴体が床に対して45度の角度になるように後ろに寄りかかり、膝を曲げて足を接地したままにします。 手のひらを胸の前に寄せます。 体を左端まで回転させてから、中央から右に戻します。 繰り返す。 両側で30回実行します。
4. 高度なロシアのツイスト。 8〜10ポンドの薬のボールまたはダンベルをつかんで、ロシアのツイストを繰り返します。 10回繰り返し、10秒間休憩します。 3セット行う
5. ジャックナイフ。 腕立て伏せを伸ばした状態から、腹筋をかみ合わせ、体が逆V字型になるまで腰を空中に引き上げます。 3カウント保持してから、背中を平らに保ちながら、腕立て伏せを伸ばした位置に戻します。 シーケンスを60秒間繰り返します。
6. V-シット。 床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにします。 足の間に薬のボールを置きます。 後ろに寄りかかって足を床から持ち上げ、体重がV位置でバランスするまで足をまっすぐにします。 ここから、この位置を30秒間保持するか、より高度なチャレンジを行うには、Vホールドを維持しながら脚を曲げてまっすぐにします。 リラックスして、繰り返します。
7. サイドケーブルプル。 ケーブルマシンを8〜10回の繰り返しに使用できる重量に設定します。 ケーブルマシンに対して垂直に立ち、左側が最も近く、プーリーを胸の高さに置きます。 足と腰を動かさずに、胴体を左にひねり、両手、腕をまっすぐにして滑車のハンドルをつかみます。 腕が体の前でまっすぐになり、胴体が足の上でまっすぐになるまでケーブルを引っ張ります。 1カウント保持してから、機械に向かってひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを行います。
8. リバースクランチ。 背中の床に横になり、膝を90度に曲げ、足を地面から数インチ持ち上げます。 背骨を丸く保ちながら、腹筋を収縮させ、腰を床から引き上げます。 膝を天井に向かって高く上げます。 リラックスして、できるだけ何度も繰り返します。
9. プルアップニーレイズ。 オーバーハンドグリップを使用して、標準のプルアップを実行します。 頭がバーから離れたら、膝を胸に向けて曲げながら収縮を保持します。 （より単純なバージョンの場合は、腕を伸ばしてプルアップバーから吊るします。 膝を胸に曲げてから放します。）8〜10回繰り返し、30秒間休憩します。 2セット。
10. 斜めチョップ。 ケーブルマシンを8〜10回の繰り返しに使用できる重量に設定します。 ケーブルマシンに垂直なハーフニール、マシンに最も近い左側、目の前で曲がった左膝（床の右脚）。 プーリーを頭の高さのすぐ上に置きます。 下半身を動かさずに左にひねり、両手で滑車のハンドルをつかみ、腕をまっすぐにします。 腕が右腰に下がり、胴体が右側にねじれるまで、ケーブルを対角線上に引きます。 1カウント保持してから、左にひねって開始位置に戻します。 8〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 2つの完全なセットを行います。
11. ハンギングレッグレイズ。 その名前に騙されないでください。ハンギングレッグレイズは、あなたができる最高の腹筋運動の1つです。 この動きは、クランチのような基本的なエクササイズでは見逃してしまう、深く下腹部の筋肉を動かします。 バーからぶら下がって、足をまっすぐにすることから始めます。 コアをかみ合わせ、両足をまっすぐ前に上げます。 失敗するまで繰り返します。
12. 回内レッグレイズ。 仰向けに横になり、脚をまっすぐにし、下背骨の下に手を押し込んで支えます。 腹筋をかみ合わせ、脚を約45度まで上げます。 低い。 10回行います。
13. Vホールド。 床に座り、膝を曲げ、手を膝の下に押し込みます。 コアをかみ合わせ、ゆっくりと足を床から数インチ持ち上げます。 バランスが取れたら、足を前に伸ばして体をV字型にします。 60秒保持します。
14. 自転車。 どこでも有酸素運動のこのお気に入りは、あなたの斜筋を動かすことであなたの心拍数を上げます。 背中から始め、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 頭と足を床から持ち上げて、自転車に乗っているときに足を前後にサイクリングし始めます。 反対側の肘を膝に持っていきます。 60秒を実行し、20秒休憩して、もう一度実行します。
15. クランチ。 フルのいとこ 腹筋、クランチは、仰向けになり、足を床に平らに置くか、膝を曲げて空中に持ち上げます。 腹部の筋肉を少し収縮させて、胴体を数インチ上下させます。 あなたはサポートのためにあなたの側またはあなたの頭の後ろで手でこれらをすることができます。 100クランチを目指します。
16. 逆ヒンジ。 腕立て伏せを伸ばした状態で、脚と腕をまっすぐにします。 ここから、腰を天井に向かってハイキングし、背中を平らにして足をまっすぐにします。 お尻を頂点にして、体が逆V字型になるまで続けます。 ここで5カウント保持してから、制御された方法でゆっくりと伸ばします。 10個の逆ヒンジを行います。
17. 標準板. 床に伏せて横臥し始め、胴体をひじに立てかけます。 コアをかみ合わせ、体を前腕とつま先まで持ち上げ、体が肩から足まで1本の長い線を形成していることを確認します。 この位置をできるだけ長く保持し、最大90秒まで作業します。
18. 側板。 前板の位置から、右腕に乗るように体重を移動します。 左肩が天井を向くように全身をひねり、左側を上にして両足を重ねます。 肩から足まで直線を保ちます。 1分間保持してから、反対側に回転させて繰り返します。
19. ツイスト。 上記と同じ幅広のV字型でこの動きを開始します。 上下に脈動する代わりに、両腕を右側に振り、胴体をひねってフォローします。 この位置で「パルス」を開始し、（上下ではなく）右に少しひねって中央に戻します。 10回行ってから、腕と胴体を左側に回転させて繰り返します。
20. ワイパー。 仰向けになり、足を宙に浮かせ、足をまっすぐにします。 腕をサポートのいずれかの側に配置します。 制御された方法で、両足を右に落とし、床に手を伸ばします。 腰を動かさず、天井に向かって上向きにします。 足を中心線に戻し、左側にドロップします。 この左右の動き（ワイパーのセットのように）を10回繰り返します。
21. レッグレイズ。 仰向けになり、足をまっすぐにします。 背中の小さな部分の下に手を入れてサポートします。 足をまっすぐにまとめて、床から天井に向かって足を上げます。 制御された方法で、背中を曲げずに下肢を床に戻します。 10回行います。
22. バーベルロール。 バーを床に置き、45ポンドの重りを追加します（心配しないでください。 これらを持ち上げることはありません）。 ひざまずいて、バーを60度の角度でつかみ、肘が耳の横にくるまでバーをゆっくりと伸ばします。 コントロールを維持しながら、バーを元に戻します。 5回繰り返します。
23. 世界中で。 （プルアップバーの）吊るしから、ゆっくりと足を右に持ち上げ、上に上げ、反時計回りに空中に円を描きます。 それを逆にして、時計回りに円を描きます。 5回繰り返します。
24. プランクマウンテン-クライマー。 板から始めます。 片方の足を引っ張って膝を胸に近づけ、足を元の位置に戻します。 脚を切り替えます。 繰り返す。 両側で30を行います。 早く行きすぎないでください。 人々は複雑な体重のエクササイズを急いで行う傾向がありますが、それは本来あるべきように体にストレスを与えません。
25. レッグレイズ付きサイドプランク。 足を積み上げて横になり始めます。 右前腕を床に接地し、体をまっすぐに保ちながら、サイドプランクの位置まで持ち上げます。 上肢を上げます。 この位置を30カウント保持してから、足を下に下げます。 サイドを切り替えて、もう一方の脚を30カウント上げます。
26. リクライニング自転車。 背中から始め、足を伸ばし、足を一緒にします。 片方の膝を胸に向かって持ち上げ、太ももを床に対して90度の角度にします。 持ち上げた脚を伸ばし、足を床から数インチ離したまま、もう一方の膝を胸に向けて持ち上げて、脚を切り替えます。 繰り返す。 各脚に30を行います。
27. 腹筋運動。 悪意のある、 低い腹筋、不十分に行われ、ほとんど役に立たず、背中を痛める害を引き起こす可能性があります。 しかし、うまくやったとき、それはまだ一種の腹筋トレーニングです。 良い腹筋運動はゆっくりと行われ、コアの筋肉を引き込み、フォームに焦点を合わせます。 あなたがその量に夢中になっているなら（「私は200をやった、仲間！」）、あなたは単にそれを正しくやっていないのです。
