強化に集中する理由はたくさんあります 肩の筋肉. 一つには、より強い肩はより広い肩を意味し、より広い肩はあなたを作ります ウエストが小さく見える. 別の理由として、あなたの肩の筋肉は本質的にあなたの絶頂です 上腕二頭筋 上腕三頭筋：バフアーム全体を取り、長さと定義を追加して、完全に別のレベルに引き上げます。
肩のトレーニングについての良いニュースは、これらの小さな筋肉が刺激にすばやく反応することです。つまり、数か月ではなく、数日または数週間で結果が表示されます。 構築する筋肉は、前部、側部、および後部の三角筋であり、名前が示すように、肩の前部、側面、および後部の位置を占めます。 大円筋、回旋腱板、僧帽筋などの他の筋肉も、多くの肩の運動に関与しています。
ここでの一連の移動には約20分かかり、最良の結果を得るには週に2回実行する必要があります。
直立したバーベル列
背中をまっすぐに立て、オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、両手を肩幅より少し狭くします。 （10回の繰り返しを行うのに十分な重量を使用します。）バーベルが大腿四頭筋に当たるように腕をまっすぐにします。 ひじを横に曲げ、肩をかみ合わせてバーベルをあごに向かってハイキングします。 しばらく押し続けてから放します。 10回、3セット行います。
ラテラルレイズ
両足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、腕を両脇に置いて立ちます。 手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちます。 （10回の繰り返しを行うのに十分な重量を使用します。）肘を柔らかく保ち、腕を直接横に持ち上げます。 しばらく押し続けてから放します。 10回、3セット行います。
ミリタリープレス
スクワットラックを使用して、バーベルの重量を10回繰り返します。 足をヒップ幅だけ離して立って、バーを首の後ろに置き、手を広いオーバーハンドグリップに置きます。 息を吐き、バーをラックから持ち上げて真上に置きます。 これが開始位置です。 息を吸い込み、そうするように、肘を横に曲げ、前のバーを鎖骨の高さまで曲げます。 息を吐き、再び頭上で腕をまっすぐにします。 これは1人の担当者です。 10回の繰り返しを3セット行います。
ダンベルフロントレイズ
足を肩幅だけ離して立ち、背中をまっすぐにします。 右手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。 （10回繰り返すのに十分な体重を使用します。）ダンベルが肩と平行になり、手のひらが床に向くまで、右腕を真正面に上げます。 少し待ってから放します。 10回繰り返してから、サイドを切り替えます。 3セット行います。 （または、両手にダンベルを持ち、右側と左側を1対1で交互に繰り返すこともできます。）
ベントオーバーレイズ
この動きにより、肩の筋肉の1つである後部三角筋が活性化されます。 ベンチの端に座って、両手にダンベルを置きます。 胸が太ももに当たるように腰を前に曲げます。 腕を床に下げ、手のひらを内側に向けます。 息を吐き、腕を直接横に持ち上げて、肘をわずかに曲げ、肩甲骨を一緒に握ります。 床に腰を下ろします。 10回、2セット。
肩をすくめる
この動きは、三角筋と一緒に僧帽筋に働きかけ、全体的な肩のエクササイズに最適です。 シンプルで効果的です。 両手にダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。 肩を耳に当てようとしているように、息を吐き、肩をできるだけ高く持ち上げます。 （腕をまっすぐにしてください。）離します。 10回、3セット。
アーノルドプレス
OG自身にちなんで名付けられたこの名前は、シュワルツェネッガーが発明した動きを愛することを学びます。これは、三角筋をさまざまな角度から機能させ、トレーニングに大きな効果をもたらすからです。 ベンチに座り始め、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向け、腕を両脇にまっすぐにします。 肘を曲げて手を上げ、ダンベルが顎の下に押し込まれ、手のひらが胸に向くようにします。 これが開始位置です。 肘を横に振り、ダンベルを頭上に持ち上げながら腕をまっすぐにし、肩を回転させて、手のひらを前に向け、腕を真上に向けて動きを終えます。 離し、肩を再び回転させて最初に戻します。 10回、3セット行います。
