時間に追われたお父さんのために ほんの少しの時間しかありません それを追いかけるために、男性のための素晴らしい全身トレーニングは神の送信です。 脚、上半身、またはコアに何日も費やす以上に、素晴らしい、効果的な、時間節約のトレーニングは、最高の全身エクササイズで満たされています。 全身運動は、男性の運動時間を節約するための優れた方法です。 それが私たちが介入するところです。
有名人のトレーナーから運動科学者まで、国内のトップフィットネス専門家7人に、時間のかかる父親に推奨する単一の全身運動を尋ねました。
悪いニュース？ 彼らはすべて、男性にとって最良の全身トレーニングが何であるかについて異なる答えを提供しました。 良いニュース？ 各動き—から 背中のエクササイズ 男性のために 腕立て伏せ スクワット—複数の筋肉群を攻撃します。これはあなたがいるときに重要です 時間のストレス 数回しかヒットできません。
より良いニュース？ ほとんどは、スクワットをポップするのに十分なスペースがある場所ならどこでも実行できます。 そして、それはあなたがこの最高の全身トレーニングに戻ってきて、何か違うことを試すことができることを意味します。
確かに、あなたの子供はちょうど降りて、 Netflix 呼んでいる。 しかし、リストをざっと読み、お気に入りを選んで、動いてください。 子供が年をとるにつれて（健康的なライフスタイルをモデル化するとともに）遊んだり、追いかけたり、保護したりする力が必要な場合は、最初のステップを以下に示します。
腕立て伏せ/板
が推奨します： デビッド・カーシュ、ケイト・アプトン、ケリー・ワシントン、シェフのダニー・マイヤーなどと協力する有名人のトレーナー。 彼はニューヨークのマディソンスクエアクラブの創設者兼オーナーです。
どうして？ 「私は毎日、少なくとも5セットの数から始めます。 腕立て伏せ 私ができるように、各セットを1分の厚板で終了します。」 キルシュは、コア、腕、背中、胸、腕を動かしながら心臓を動かすので、男性にはクイックエクササイズをお勧めします。
どうやってするの： 腕立て伏せのセットを実行してから、「上」の位置に戻り、厚板を保持します。 かかとを押してふくらはぎを伸ばし、肩を背中に転がして、僧帽筋に過度にかみ合わないようにする必要があります。 おへそも引き抜く必要があります。また、お尻を絞っている間、腹部を支えている必要があります。 1分間保持し、繰り返します。
体重のあるスクワット
が推奨します： ロバート・ハーブスト、パワーリフティングチャンピオンであり、Strength Sports Hall ofFameの入会者。
どうして？ 「スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、外転筋、内転筋、脊柱起立筋、広背筋など、後鎖を含むほとんどの筋肉に作用します。 それはコアを機能させ、背中にバーベルを配置すると、肩、上腕二頭筋、前腕、さらには小さな上腕三頭筋も機能します。 そして、ショーツや水着で足を美しく見せてくれます。」
助言：加重スクワットを行うときは、正しく呼吸するようにしてください。 動きを始める前に息を吸い、エクササイズスクワットの間息を止め、立った状態に戻ってから息を吐きます。
デッドリフト
が推奨します： デヴァン・クライン、バーンブートキャンプの創設者。
どうして？ 「これは複合運動であるため、一度に複数の筋肉グループを利用します。 芯、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、上腕三頭筋などがすべて機能しているだけでなく、心拍数も上昇しています。 目標に応じて、さまざまなバリエーションを実行することもできます。 最大の強度を得るには、重いウェイトを使用し、繰り返しを少なくします。 持久力のために、より少ない体重を使用し、より多くの繰り返しを行います。」
助言： デッドリフトを行うときは、腰を丸めないように注意してください。 これは、筋肉群に過負荷をかけ、怪我のリスクを高める一般的な間違いです。
膝の跳ね返り
が推奨します： ジョエルハーパー オズ博士と数人のオリンピックメダリストと協力する有名人トレーナーであり、 あなたの体に気をつけて.
どうして？ 「これにより、大腿四頭筋に重点を置いて、全身が強化されます。 ドキドキがないので、関節にも最適です。」
どうやってするの： ひじを少し曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、四つんばいになります。 膝を地面から1インチ上げてから、1インチ上下に2分間バウンドさせ、120回のバウンドを目指します。 バリエーション：膝が上がったら、つま先を1インチ上げます。 セット全体を祈る手で前腕に来てください。
腕立て伏せのバーピー
が推奨します： クリスジョーダン、ウェルネス＆プリベンション社のヒューマンパフォーマンスインスティテュート部門の運動生理学部長。 との作成者 7分間のトレーニング.
どうして？ 「このエクササイズでは、スクワットジャンプと腕立て伏せを1つのエクササイズに組み込み、機能的または統合された全身運動で、動的にまたはスタビライザーとしてすべての主要な筋肉グループに挑戦します。 それはあなたが筋肉の力と強さ、そして筋肉の持久力を発達させるのを助けることができます。 また、複数回繰り返し実行すると、心臓血管系に挑戦する可能性があります。」
どうやってするの： 両足を肩幅に広げて立ち、しゃがみ、腕立て伏せになるまで足を蹴り返します。 腕立て伏せを行います。 次に、足を前に蹴ってスクワット位置にし、次に上向きに爆発させて、手を頭の上に上げます。 着陸して繰り返します。
腕立て伏せ
が推奨します： ウィリアムG。 オズワルド、DPT、PT、NYU Langone’s Center for MusculoskeletalCareのリハビリテーション医学の臨床インストラクター。
どうして？ 「これは、硬い背中の通常の可動性を維持し、けがを防ぎ、座りすぎによる痛みを和らげるための唯一の最良の運動です」とオズワルドは言います。 「朝または夕方、またはトレーニングの前後にそれらを行います。 脊椎の骨、関節、椎間板を健康に保ち、怪我を防ぐ働きをします。」
助言： 「上」の位置から始めるときは、腕を肩幅だけ離し、手のひらを乳首に合わせる必要があります。 関節が安定するように、肩甲骨をかかとに向かって引き戻す必要があります。
プランクポーズ
が推奨します： Deena Robertson、の共同創設者 Modo Yoga LA.
どうして？ 「正しく行われれば、腕、芯、臀部、脚、さらには首の筋肉さえも活性化され、引き締まります。 見落とされがちなこのポーズの重要な部分は、作成しようとしている長さです。 頭とかかとから伸びると、ポーズが過給され、背骨が開きます。」
助言：板の位置を保持するとき（上記を参照）、おへそを引き、お尻を握り締めたままにしてください（頬の間に宝くじを保持しようとしていると想像してください）。 これにより、脊椎が中立に保たれ、コアが全体に適切にかみ合うようになります。
