საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომლებიც ეძებენ სხეულის დაბალანსებულ ვარჯიშს

ბირთვი არ არის მხოლოდ გლამურული კუნთი. და საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის არის ჩვენი შესაძლებლობების გაზრდა მძიმე ტვირთის გადასატანად (როგორიცაა ბავშვები და სამრეცხაო) და ნაკლები. კუნთების ამოკვეთა ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების მეშვეობით.

მამებს სჭირდებათ მოქნილი, დაბალანსებული და რაც მთავარია სასარგებლო ფიტნესი და ძალა. ამიტომ მამაკაცებისთვის ძირითადი ვარჯიშები აუცილებელია. შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიში, სავსე საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშებით, არის თქვენი ბილეთი მოხერხებული, გამძლე სხეულისკენ.

ბევრი კითხულობს "ძირითადი" და ფიქრობს sit-ups. მაგრამ თქვენი ბირთვი ეხება კუნთების ჯაჭვს, რომელიც გადის თქვენი შიდა ბარძაყიდან ზურგის ზედა ნაწილამდე. დიახ, ის მოიცავს თქვენს აბს, არამედ თქვენი ბარძაყები, ბარძაყის გამტაცებლები, უკანალი, ლატები და ხაფანგები. ეს ის კუნთებია, რომლებიც, სხვა საკითხებთან ერთად, გეხმარებათ დაკიდებაში, მოხრაში, ტრიალში, დახრობაში და უკეთ დაბალანსებაში.

აქ არის შვიდი აუცილებელი სავარჯიშო თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, როგორც ამას გვთავაზობს დენ გაზი, ვარჯიშის სპეციალისტი

მაიოს კლინიკის ჯანსაღი ცხოვრების პროგრამა. დაამატეთ ისინი თქვენს სტანდარტულ ვარჯიშებს და გახდებით უფრო მორგებული, უფრო ფუნქციონალური და უფრო გამძლე მამა.

სუპერმენ ჰოლდი

რატომ?

ეს მოძრაობა, თითო Gaz, არის შესანიშნავი წებოვანა და მუცლის გამაძლიერებელი, ასევე კარგი გაჭიმვა ბარძაყის მომხრისთვის.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით მუცელზე. ასწიეთ ორივე ხელები და ორივე ფეხი ერთდროულად ისე, თითქოს მშვილდში ხართ მიბმული, მხოლოდ წელისა და მუცლის ღილაკის კონტაქტში შეინახეთ მიწასთან. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. დაიწყეთ 15 წამის შეკავებით. შექმენით დრო, რომელსაც ატარებთ 15 წამის მატებით, 1 წუთამდე. თუ 1 წუთის გამართვა მარტივად შეგიძლიათ, გაზარდეთ ნაკრების რაოდენობა.

სცადეთ არ: სინქრონიდან ამოვარდნა. თუ ეს მოხდება, თქვენ ზედმეტ სტრესს დააყენებთ ერთ სფეროზე. Gaz გვირჩევს თავიდან ნელა იაროთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული ერთდროულად მოძრაობენ.

ფიცარი

რატომ?
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ძირითადი ვარჯიში. მუცლის ღრუს მუშაობის გარდა, ფიცარი ახვევს თქვენს ბარძაყებს, უკანალს, ზურგს და მხრებს

Როგორ გავაკეთო ეს
დაიდეთ ხელები მიწაზე, მხრების სიგანეზე და ორივე ფეხი გაშალეთ უკან, როგორც აზიდვისას გააკეთებდით. (ქუსლებზე უნდა გაიძროთ ისე, რომ ხბოები გახანგრძლივდეს და მხრები ზურგზე ჩამოაგოროთ. თქვენ ზედმეტად არ იჭერთ ხაფანგის კუნთებს.) ჩახაზეთ ჭიპი ისე, რომ მუცლით დაიმაგროთ და დაჭიმეთ კონდახი. გაბედეთ თქვენი პარტნიორი დაასვენოთ ჭიქა თქვენზე.

Gaz ამბობს, რომ დაიწყეთ 15 წამის შეკავებით და შემდეგ გაზარდეთ თქვენი გატარებული დრო 15 წამის მატებით, სანამ არ მიაღწევთ 1 წუთს. თუ 1 წუთის გამართვა მარტივად შეგიძლიათ, გაზარდეთ ნაკრების რაოდენობა.

სცადეთ არ: ნება მიეცით თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ჩამოიწიოს. გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი ბირთვი და კონდახი ჩართული, რათა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ჩაძირვა.

ჰიპ ხიდი

რატომ?
„ეს მიზნად ისახავს მუცლის უფრო ღრმა კუნთებს, აგრეთვე დუნდულებსა და ბარძაყებს, რომლებიც ხშირად სუსტდებიან ჯდომისას“, - ამბობს გაზ. „ისინი ასევე სასარგებლოა მენჯის დახრისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის“.

Როგორ გავაკეთო ეს
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე და მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაახლოებით თეძოს სიგანის მანძილზე. აწიეთ თეძოები იატაკიდან მაღლა, ზურგი სწორად შეინახეთ. ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე.

დაიწყეთ ზედა პოზიციაზე 15 წამის განმავლობაში დაჭერით, გადადით 30 წამამდე და შემდეგ 45 წამამდე. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით.

სცადეთ არ: გააფუჭე შენი ფეხი. „საწყის მდგომარეობაში, როცა ხელები გვერდებზეა დაყრდნობილი, უნდა შეგეძლოთ ქუსლებზე წვდომა“, - ამბობს გაზ. ”თუ თქვენი ფეხები ძალიან შორს არის, შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს ზურგზე.”

ჩიტის ძაღლი

რატომ?
„ეს ხელს უწყობს თქვენს სტაბილურობას თეძოებში და გეხმარებათ გახანგრძლივოთ მხრისა და თეძოს მეშვეობით“, ამბობს გაზ. ”ის აყალიბებს კარგ პოზურ კონტროლს.” ის ასევე გაძლევთ საბაბს, რომ თქვათ "ჩიტების ძაღლი".

Როგორ გავაკეთო ეს

დადექით ოთხზე, დაიჭირეთ ხერხემალი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. პარალელურად გაშალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან და მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს წინ, ამავდროულად შეინარჩუნეთ თავი სტაბილურად და ჩართული. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სცადეთ არ: იმოძრავეთ ძალიან სწრაფად. ”ფრინველების ძაღლები საუკეთესოდ კეთდება ნელა კონტროლით; იმპულსი არ არის კარგი“, - ამბობს გაზ. თუ თქვენი თეძოები გვერდიგვერდ იკეცება, მაშინ ძალიან სწრაფად მიდიხართ.

Medicine Ball გულმკერდის პრეს/პასი

რატომ?
ეს მარტივი კომპოზიციური მოძრაობა მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილს და თქვენს საერთო სტაბილურობას.

Როგორ გავაკეთო ეს
დადექით დაახლოებით 3-დან 4 ფუტის მანძილზე კედლის წინ, ორივე ხელით ეჭირეთ სამკურნალო ბურთი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ჩართეთ ბირთვი. მიიტანეთ ბურთი მკერდთან და გადააგდეთ კედელთან. დაიჭირე ბურთი, როცა ის შენკენ ბრუნდება. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით.

სცადეთ არ: გადაიხარე წინ. „გინდა მაღალი, ვერტიკალური პოზა“, ამბობს გაზ. ”თუ სტაბილურობას დაკარგავ, ძალისხმევას გამოიყენებ ზურგის ქვედა ნაწილში.” და არ დაუშვათ ბურთი კბილებში მოხვდეთ.

Medicine Ball როტაციული გვერდითი სროლა

რატომ?
ეს შეწონილი გადახვევა-გადაგდება აერთიანებს თქვენს ძირითად კუნთებს - და გაიძულებთ ფოკუსირება მოახდინოთ ხელისა და თვალის კოორდინაციაზე.

Როგორ გავაკეთო ეს
დადექით კედელზე პერპენდიკულარულად 3-დან 4 ფუტის მანძილზე, ორივე ხელით ეჭირეთ სამკურნალო ბურთი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ჩართეთ ბირთვი. გადააგდე ბურთი კედელზე. დაიჭირე ბურთი, როცა ის შენკენ ბრუნდება. შეასრულეთ 2-დან 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს. შესაძლოა, საკუთარ თავს მეტსახელად ატლასი დაარქვით, სანამ მასში ხართ.

სცადეთ არ: წადი ძალიან მძიმედ. „ეს უნდა იგრძნოს გოლფის საქანელა. ძალიან მძიმე წონაა და ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას სითხეში, - ამბობს გაზ. "ეს უნდა იყოს საკმაოდ გლუვი მოძრაობა."

ცალფეხა რუმინული დედლიფტი

რატომ?
გარდა იმისა, რომ აძლიერებს ზურგის ქვედა და ბარძაყებს, ეს ცალფეხა მოძრაობა ზრდის ბირთვის სტაბილურობასა და წონასწორობას კუნთების დისბალანსის დაფიქსირებისას.

Როგორ გავაკეთო ეს
ადექით ჰანტელთან ან კეტბელთან დაჭერით, ასწიეთ ფეხი წონის საპირისპიროდ. მუხლზე დგომა ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, თეძოზე მიამაგრეთ და გაშალეთ თავისუფალი ფეხი თქვენს უკან. დაწიეთ წონა, სანამ ზურგი მიწის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ აწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გვერდების შეცვლა. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და შეასრულეთ 5 გამეორება თითოეულ ფეხზე. პროგრესი 10-დან 15-მდე თითოეულ ფეხზე, 2-დან 3 კომპლექტამდე.

სცადეთ არ: შეასრულეთ მოძრაობა ძალიან სწრაფად. ეს ამძიმებს ზურგის ქვედა ნაწილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ და დივანზე ყინულის შეკვრა.