ვარჯიში არასდროს ყოფილა იმაზე ეფექტური, ვიდრე ახლაა. შეიარაღებული ისეთი პრინციპების ცოდნით, როგორიც არის გულისცემის ზონები და კუნთების სწრაფი ამუშავება, ტრენერებმა შეძლეს შექმნან შედეგის მომტანი სავარჯიშო პროგრამები, რომლებსაც ცოტა დრო სჭირდება სრული. ეს მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიშები მიჰყვება ამ ტენდენციას. შეკრებილი სერტიფიცირებული პირადი ტრენერის სკოტ ჰერმანის მიერ, აღმასრულებელი დირექტორი და დამფუძნებელი კუნთოვანი სიძლიერეთითოეულს 10 წუთი სჭირდება და მხოლოდ რამდენიმე კვადრატულ ფუტს სივრცეს მოითხოვს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ამას არ იგრძნობთ: სწორად შესრულებული, თითოეული წრე ამოწურავს თქვენს სხეულს. რადგან ეფექტურობა მაქსიმალურ ძალისხმევას მოითხოვს.
მთლიანი სხეულის სავარჯიშო წრე
”ეს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) წრე შექმნილია იმისთვის, რომ გაზარდოს თქვენი გულისცემა, გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და მაქსიმალურად გაზარდოს თქვენი კალორიების დაწვა დღის განმავლობაში”, - ამბობს ჰერმანი. იგი შედგება 3 რაუნდისგან 5 ვარჯიშისგან. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ერთი ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადადით შემდეგზე.
- ბურპიები
- იატაკის კრუნჩხვები
- Აზიდვები
- Მთამსვლელები
- Jumping Jacks
რატომ არის ეფექტური: ბურპი ყველაფერზე ცოტათი მოხვდა - მხრებზე, მკერდზე, მკლავებზე, ფეხებსა და დუნდულებზე. იატაკის კრუნჩხვები, პირველ რიგში მუცლის კუნთებისთვის, აძლევთ თქვენს სხეულს ცოტა დასვენებას. პუშ-აპები მკერდზე მოხვდება, მთამსვლელები მიზნად ისახავს ბირთვს და ზედა ტანს და ხტომის ჯეკები ხელახლა აანთებს თქვენს ოთხკუთხედს, რომელიც უკვე უნდა იყოს ცეცხლოვანი ბურპიებიდან.
თავიდან აცილება: ძალიან სწრაფად მოძრაობს. იყავით მიზანდასახული თქვენს მოძრაობებში. ”მაგალითად, ყოველთვის შეეხეთ მკერდს მიწას და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა ამ დროს. ბურპი და ყოველთვის შეეხეთ მხრებს მიწას ყოველი გამეორების შემდეგ, როდესაც იატაკზე კრუნჩხვას ასრულებთ,” - ამბობს ჰერმან.
ცხიმების წვის წრე
”ეს არის ინტენსიური ვარჯიში”, - ამბობს ჰერმანი. ”თქვენ აპირებთ კუნთების დამიზნებას თავიდან ფეხებამდე, ყოველი რაუნდის გადალახვით თქვენს საზღვრებს.” ისევ და ისევ, თქვენ გააკეთებთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას თითო ვარჯიშზე და გააკეთებთ 30 წამიან შესვენებებს თითოეულ სეტს შორის.
რატომ არის ეფექტური: ალტერნატიული მოთხილამურე ურტყამს ქვედა ტანს და დაღლილებს ოთხკუთხედებს. ეს ფიცარი ზევით-ქვემოთ? ისინი მუშაობენ სტაბილურად და, როგორც ჰერმანი ამბობს, „იწვევენ სასტიკ ტრიცეფსს და მხრების დაღლილობას“. მონაცვლეობით lunge-to-high-მუხლებზე მუშაობს თქვენი ქვედა ტანის სტაბილურობა და მუცლის ჩართულობა, ხოლო ჯვარედინი მთამსვლელები აკეთებენ უფრო ირიბ ჩართულობას, ვიდრე სტანდარტული ვარიაცია. რაც შეეხება იმ X-out-ებს, ჰერმანი ამბობს, რომ მათ ყველაფერი ცოტათი დაარტყეს.
- ალტერნატიული მოთხილამურე (ჩაჯექი, შემდეგ გადახტე გვერდზე)
- ფიცარი ზევით-ქვემოთ (დადექით ფიცრის პოზაში, ჩამოწიეთ ერთ იდაყვზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ უკან დაბრუნდით ფიცრის ზევით)
- ალტერნატიული ლვება მაღალ მუხლზე
- ჯვარედინი მთამსვლელი (მთამსვლელები, მაგრამ გადაიტანეთ მუხლი სხეულის საპირისპირო მხარეს)
- X-out (დაწექით ზურგზე, ხელებითა და ფეხებით გაშლილი, რათა შექმნათ X სხეულთან, შემდეგ დაწექით იდაყვებითა და მუხლებით შუა ხაზისკენ)
მოერიდეთ: დარეკეთ. „დასწიეთ დაბლა, შემდეგ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, როდესაც მოთხილამურეში მორიგეობით მოძრაობთ. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და მოქნილი ფიცრის დროს ზევით-ქვევით. დაარტყით მუხლები რაც შეიძლება მაღლა აწევის დროს და ნამდვილად ჯვარედინი მთამსვლელობისას ფეხები გადაიჯვარედინე“, - ამბობს ჰერმანი.
მჭლე კუნთების აღმშენებლობის წრე
”ეს ვარჯიში არის ეფექტური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს დაწვულ კალორიებს დღის განმავლობაში და ააშენებს მჭლე კუნთს”, - ამბობს ჰერმანი. თითოეული ვარჯიში ტარდება 45 წამის განმავლობაში და, წინა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ვარჯიშებს შორის არ არის დასვენება.
- ბურპი ფიცარით (არ არის ბიძგი) მუხლის შეკუმშვაში
- Dumbbell row to ფრენა
- გროინერი (დადექით ფიცრის პოზაში, გადახტეთ ფეხები ხელებზე, ფეხების მონაცვლეობით.)
- ჰანტელი დაბალიდან მაღალზე (მარჯვნივ), 45 წამი
- ჰანტელი დაბალიდან მაღალზე (მარცხნივ), 45 წამი
მოერიდეთ: ჰანტელებით ზედმეტად დამძიმებას (თორემ ვერ შეძლებთ ფრენის შესრულებას) და გაჭიმეთ წინასწარ (საკვებებისთვის საჭიროა ცოტა მოქნილობა, ამიტომ რუტინის დაწყებამდე სათანადო გაჭიმვაა რეკომენდებულია).
