კიდევ ერთხელ დადგა ახალი წელი და მათთვის, ვინც ფიტნესის ამბიციური მიზნები დააწესა, როგორც მათი წლის მთავარი საქმე, შესაძლოა ახალი სავარჯიშო სტრატეგიები დაინერგოს. ზოგიერთი მათგანი საუკეთესო ვარჯიში უნდა იყოს წონის დასაკლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრის მიღება შესაძლებელია დისტანციური სირბილით ან სიმძიმეების აწევით, კარგი კარდიო ვარჯიშის პოვნა ფუნტის დასაკლებად ყოველთვის არ არის ადვილი. მათთვის, ვისაც არ აქვს საშინაო დარბაზი, წონის დასაკლებად ვარჯიშები ან წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების თვალყურის დევნება შესანიშნავი გზაა – ეს არის დაბალბიუჯეტიანი, კომპოზიციური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიკლო ფუნტი და მოიპოვოს კუნთები.
სირბილი ყოველთვის არ არის ცნობილი, როგორც წონის დაკლების ვარჯიში, მაგრამ თუ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონაში სირბილი, ეს ნამდვილად არც ისე რთულია. არ არსებობს ფიტნეს პოლკის რეცეპტი, რომელიც თქვენს სხეულს დაღვრას უბიძგებს ჭარბი ცხიმი, ან თუნდაც შეგიშალოთ რაიმე ახლის მოტანა სიყვარულის სახელურები თქვენთან ერთად სირბილის დროს, წონის დასაკლებად ვარჯიშები ნამდვილად შეიძლება იყოს თქვენი რუტინის ნაწილი, სიმძიმეების აწევასთან ერთად.
სირბილი ვარჯიშისთვის წონის დაკლება საჭიროებს კარდიო აქტივობის ხანმოკლე, მძიმე პერიოდებს, რომლებიც შოკში აყენებენ თქვენს სისტემას ზედმეტად, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე აღდგენა, რომელიც მეორდება ისევ და ისევ. ცნობილია როგორც HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში), ეს ტაბატამეცნიერთა აზრით, ვარჯიშის ტიპი ყველაზე დიდ ზარალს მოგცემთ.
თუ სირბილში ახალი ხართ, დასჭირდებათ ოთხი ან ხუთი კვირა, რათა თანდათან ახვიდეთ მყარ საყრდენამდე (კვირაში სამ ან მეტჯერ სირბილი, ერთდროულად 3 ან მეტი მილის მანძილზე). როგორც კი ამ საწყის წერტილს მიაღწევთ, იფიქრეთ ქვემოთ მოცემულ 7 ვარჯიშიდან ერთ-ერთის ცდაზე. ეს 20-წუთიანი სესიები იყოფა სუპერ მოკლე, ულტრა ინტენსიური სირბილით, რასაც მოჰყვება აღდგენის ინტერვალები. იფიქრეთ მათ რეგულარულ ვარჯიშებში, როგორც სხვადასხვა ტიპის კუნთების ასაშენებლად და წონის დაკლებისას საერთო გამძლეობის მოსაპოვებლად. მიჰყევით მას!
ფარტლეკი
დიახ, ეს არის რეალური რამ სირბილის ლექსიკაში: სწრაფი სირბილის ხანმოკლე აურზაური, რომელიც გადაკვეთილია მარტივ სირბილს შორის. სილამაზე ფარტლექსი (სახალისო ფაქტი: ტერმინი ნიშნავს "სიჩქარის თამაშს". შვედური) არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი. მაგალითად, სამეზობლოში 20-წუთიანი სირბილის დროს გადაწყვიტეთ, რომ სიგიჟემდე გასრიალდეთ ყოველ მესამე და მეოთხე ნათურის ბოძს შორის, შემდეგ კი მარტივად იაროთ კიდევ სამი. ამ სირბილების განზრახ არაზუსტი ბუნება ამატებს ბავშვის თამაშის ელემენტს, რაც დროს გარბის.
დაღმავალი კიბე
გაუფრთხილდი! ეს ვარჯიში ძალიან რთულია: თქვენ დაიწყებთ სირბილს ერთი მილის საშუალო ტემპით (საკმაოდ სწრაფად, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ საკმარისად მარტივია, შეგიძლიათ რამდენიმე სიტყვის გამოთქმა). სირბილი ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაწიეთ ტემპი რთულზე (მძიმე სუნთქვა, ლაპარაკი ძალიან რთული) ნახევარი მილის მანძილზე. იარეთ ერთი წუთი, შემდეგ მიეცით ყველაფერი, რაც გაქვთ (ცემინება, მეწამული სახე, მთელი შებანგი) .25 მილის მანძილზე. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
ერთი-ერთი
ფარტლეკის მსგავსად, ეს ვარჯიში აერთიანებს რთულ და მარტივ ტემპებს, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ორიენტირები ვარჯიშის კარნახისთვის, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს საათს. ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად ერთი წუთის განმავლობაში. ფეხით ან სირბილით ერთი წუთით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
კვარტლები
კლასიკური ვარჯიში კოლეჯის ტრასაზე მორბენალებისთვის, ეს სესია საშუალებას გაძლევთ გაირბინოთ მეოთხედი მილი რაც შეიძლება სწრაფად, რასაც მოჰყვება თანაბარი სიგრძის აღდგენის დრო. ასე რომ, თუ 0.25 მილს ირბენთ, ვთქვათ, ორ წუთში (8 წუთი თითო მილზე ტემპით), თქვენ დაგჭირდებათ ორი წუთი ფეხით/დაისვენოთ ხელახლა წასვლამდე. თუ ახლოს არის ბილიკი, .25 მილი = 400 მეტრი = ერთი სრული წრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ GPS საათი ან გამოიცნოთ მანძილი თქვენს ადგილობრივ პარკში ან მარშრუტზე.
ჩამოსაშლელები
იპოვეთ გზის მონაკვეთი და გამოიყენეთ ხე ან სხვა ღირსშესანიშნაობა თქვენი საწყისი ადგილის აღსანიშნავად. ჩართეთ საათი და იარეთ 30 წამით. მონიშნეთ ის ადგილი გზაზე, სადაც დაასრულებთ. სირბილი დაუბრუნდით საწყისს. შეასრულეთ 10 გამეორება A წერტილიდან B-მდე სირბილით, იმ მიზნით, რომ თითოეული უფრო სწრაფად გაიაროთ, ვიდრე წინა. ყოველი შემდეგ სირბილით დაუბრუნდით საწყის ადგილს. შენიშვნა: ნუ მიდიხართ კედელზე ბურთებით პირველ გამეორებაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერასოდეს შეძლებთ დროის გაუმჯობესებას. თქვენი მიზანია გახდეთ უფრო სწრაფად და სწრაფად, გახადოთ თქვენი საბოლოო გამეორება ყველაზე რთული/სწრაფი.
Hill მეორდება
გორაკების სილამაზე ის არის, რომ ისინი მუშაობენ უფრო მეტ კუნთზე, ვიდრე სირბილი ნულოვან დახრილობაზე და ამაღლებენ თქვენს გულს შეაფასეთ ტროტუარზე დამატებითი დარტყმის საჭიროების გარეშე, ასე რომ ისინი (ზღვრულად) უფრო ნაზი იქნებიან თქვენს მიმართ სხეული. ამ ვარჯიშისთვის იპოვეთ ციცაბო ბორცვი, რომლითაც შეგიძლიათ ასვლა 10 წამის განმავლობაში. ტირე ზევით (ან 10 წამით, თუ ბორცვი გრძელია); სირბილით ბოლოში. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგი, დაფარეთ იგივე მანძილი გორაზე მაღლა, ოღონდ აიღეთ შემოსაზღვრული ნახტომები (მოძრავეთ ხელები) და არა მოკლე, მჭიდრო ნაბიჯებით. სირბილი უკან. გააკეთე 10 გამეორება.
სტაბილური მდგომარეობის აფეთქებები
თუ თქვენ ახალი ხართ სირბილში ან სპრინტში, როგორც ჩანს, ტრავმები მოაქვს, სცადეთ ეს მიდგომა. გაემართეთ 20 წუთიანი ზომიერი ტემპით რბენისთვის. ყოველ 5 წუთში, გაჩერდით და გააკეთეთ 60 წამში ერთ-ერთი შემდეგი: ხტომა ჯეკები, პუშაპები, სწრაფი ცურვა, ჩახტომა. ამ შემთხვევაში, თქვენ იყენებთ სირბილს, როგორც ცხიმის დამწვრობას, ხოლო ასაფეთქებელ მოძრაობებს იყენებთ წონის დაკლებისთვის კალორიების დასაწვავად.
