იდეა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული ფორმა დღეში 20 წუთში ან ნაკლებ დროში, ყოველგვარი საჭიროების გარეშე ლამაზი სპორტული დარბაზი მეტ-ნაკლებად დადასტურდა Crossfit სპორტული დარბაზი ყველგან. ეს მომწოდებლები მოკლე, ინტენსიური, ადვილად შესასრულებელი ვარჯიშები გქონდეთ ერთგული მიმდევრები ერთი მიზეზის გამო: თუ რეგულარულად დადიხართ Crossfit-ის სპორტდარბაზში, ფიტნეს. და სულ ეს არის.
საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ეს ყველაფერი სახლში მიიტანოთ, სხეულის წონის გამოყენებით კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად, ხოლო ოლიმპიური სტილის ლიფტების გამოტოვებით, რომლითაც ცნობილია Crossfit სპორტული დარბაზი. შეიძლება V-ის ფორმა არ იყოს დიდი, მაგრამ მაინც მოერგებით.
ჩვენ შევცვალეთ 10 კლასიკური ვარჯიში, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პირდაპირ თქვენს მისაღებში, სხეულის წონის გამოყენებით კუნთების ძირითადი ჯგუფების ტონუსისა და გასაძლიერებლად. გაფრთხილდით, Crossfit-ის რეპუტაცია წარმოუდგენლად მძიმე ვარჯიშის გამო კარგად არის მიღებული და მოველით ოფლიანობას. აუცილებლად გამოჯანმრთელდით და გაიხეხეთ გაჭიმვის ვარჯიშები - შენ დაგჭირდება.
Crossfit Workout #1: Burpee/Mountain Climbers
რამდენი: რამდენიც შეგიძლიათ 5 წუთში. ერთი წუთით დაისვენეთ, გაიმეორეთ.
როგორ: დაწყება გაფართოებული ბიძგების პოზიციით. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, შემდეგ გადახტეთ მთელი სხეული ვერტიკალურად ჰაერში და ისევ კრაუჩში. გადახტეთ ფეხები უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე. აქედან წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ტრასის ვარსკვლავი, ბლოკებში 100 მეტრიანი სპრინტის წინ. იმის გამო, რომ შენს სახლში ხარ და არა ტრასაზე, არსად სპრინტით არ იმოგზაურებ. ამის ნაცვლად, ასწიეთ ერთი მუხლი მაღლა მკერდისკენ, ხელები იატაკზე დაიდეთ. გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, ამავე დროს ასწიეთ მეორე მუხლი ზემოთ. გააგრძელეთ მოძრაობების ალტერნატიული ნიმუში ხუთი წუთის განმავლობაში.
Crossfit ვარჯიში #2:პუშაპი/ცალფეხა ჩახტომა/ჩახტომა
რამდენი: 20/15/10. ორი წუთი დაისვენეთ, შემდეგ ისევ წადით (მოპირდაპირე ფეხი ჩაჯდომაზე). გააგრძელეთ 15 წუთი.
როგორ: ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 20. შემდეგ დადექით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ და ჩაიძირეთ ცალ ფეხზე ჩაჯდომით, რაც შეიძლება ღრმად, მოძრაობაზე კონტროლის დაკარგვის გარეშე. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ დადექით ორივე ფეხზე, მოხარეთ მუხლები ღრმად ჩაჯდომით და გადმოდგით იატაკიდან ვერტიკალური ნახტომისთვის. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
კროსფიტის ვარჯიში #3: საპირისპირო აწევა/პუშაპი/ჩაჯდომა
რამდენი: 10/20/15. დაისვენეთ ორი წუთი, გაიმეორეთ 20 წუთი.
როგორ: იპოვეთ მტკიცე მაგიდა, რომლის ქვეშაც შეძლებთ დაწოლას (როგორც თქვენი სასადილო მაგიდა). დაწექით მაგიდის ქვეშ ისე, რომ თქვენი მხრები გასწორდეს კიდეზე. ხელები ასწიეთ და მაგიდის კიდეზე ხელით მოკიდეთ. იდაყვები მოხარეთ და თავი მაღლა აიწიეთ მაგიდისკენ. გათავისუფლება. გააკეთეთ 10, შემდეგ გადაატრიალეთ მუცელზე და გააკეთეთ 20 ბიძგი. დადექით და ჩაჯექით 15-ჯერ, მუხლები ფეხის თითებზე და ზურგი გამართული.
კროსფიტის ვარჯიში #4: საპირისპირო აწევა/პუშაპი/ჩაჯდომა/ჩაჯდომა
რამდენი: თითოეული 60, მიზნად ისახავს ყველა ვარჯიშის შესრულებას 15 წუთში
როგორ: სვლები სტანდარტულია, მაგრამ ეს არ არის სირთულის თამაში. 15-წუთიანი დროის ლიმიტის ფარგლებში 60-ის ამოღება თითქმის უხეშია. რა თქმა უნდა, თავიდან ადვილია. მაგრამ თქვენ სწრაფად დაიღლებით და შემდეგ დაიწყება სიმტკიცე ტესტი. Წარმატებები!
კროსფიტის ვარჯიში #5: ჩაჯდომები/პუშაპები
რამდენი: 21, 15 და 9-იანი კომპლექტები სეტებს შორის ორწუთიანი შესვენებით
როგორ: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ ქვევით და უკან ისე, თითქოს აპირებთ სკამზე დაჯდომას, მიზნად დაისახეთ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად. გააკეთეთ 21 ჩაჯდომა, შემდეგ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 21 ასვლა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ 9-ჯერ.
კროსფიტის ვარჯიში #6: Wall Sit/Burpee
რამდენი: 1 წუთი კედელზე ჯდომა, 1 წუთი ბურპი, 10 ჯერ (20 წუთი)
როგორ: დადექით კედლიდან დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით, უკან კედელთან. დაეყრდენით უკან ისე, რომ უკან დაეყრდნოთ კედელს და მოხარეთ მუხლები, სანამ თქვენი ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ფეხის თითებს ზემოთ. (თუ მუხლები თითებზე არ არის, შეცვალეთ ფეხის განლაგება.) გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით ერთ წუთში უწყვეტ ბურპიზე. გადაიტანეთ პირდაპირ კედელში დასვენების გარეშე.
კროსფიტის ვარჯიში #7: Pushups/Lunges
რამდენი: 20 წამი დასვენება, 10 წამი დასვენება/20 წამი ლუნგი, 10 წამი დასვენება. სულ 8 წუთი.
როგორ: დაწყებული ოთხივეზე, ჩართეთ წამზომი და გააკეთეთ იმდენი ბიძგი, რამდენიც შეგიძლიათ 20 წამში. 10 წამი დაუთმეთ სუნთქვას და გადადით დგომაზე. მომდევნო 20 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ ფეხის მონაცვლეობით ცურვა დგომადან (გადადით წინ მარჯვენა ფეხით ღრმა ლუნგში, შემდეგ დააბრუნეთ დგომა; გადადით წინ მარცხენა ფეხით, შემდეგ დაბრუნდით დგომაზე). გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუთმეთ 10 წამი, რათა დაბრუნდეთ იატაკზე აზიდვისთვის. მიზანია, რაც შეიძლება მეტი შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 8 წუთში.
კროსფიტის ვარჯიში #8: ჩახტომა/გასროლა/ნახტომი
რამდენი: 50 ჩახტომა-გასროლა, 50 ხტომა თოკი, 5-ჯერ
როგორ: აიღეთ სამედიცინო ბურთი ან კალათბურთი და გაემართეთ თქვენი შენობის გარეთ. იპოვეთ ბეტონის კედელი (ან გამოიყენეთ ტროტუარი, თუ კედელი არ არის ხელმისაწვდომი). გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, შემდეგ დგომაში დაბრუნებისას ბურთი ძლიერად გადააგდეთ კედელს ისე, რომ ის თქვენსკენ დაბრუნდეს. გააკეთე 50-ჯერ, შემდეგ აიღე თოკი და აიღე 50 გადახტომა. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 5-ჯერ.
კროსფიტის ვარჯიში #9: პუშაპი/ბურპი/მაღალი მუხლებზე
რამდენი: 5/5/60 წამი, 10-ჯერ
როგორ: დააგდეთ იატაკზე და შეასრულეთ 5 ბიძგი, რასაც მოჰყვება 5 ბურპი. დადექით და ირბინეთ ადგილზე 60 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც მაღლა აიწევს, ხოლო ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად მოძრაობთ.
კროსფიტის ვარჯიში #10: Box Jumps
რამდენი: 20 წამიანი 5 სეტი, სეტებს შორის 10 წამიანი შესვენება
როგორ: იპოვეთ სკამი ან მყარი სკამი მიწიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. (თუ სკამი არ არის, გამოიყენეთ კიბეები). დადექით სკამიდან დაახლოებით ერთი ფუტის მოშორებით, მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ ხელები თქვენს უკან, შემდეგ აწიეთ ისინი წინ, როცა ჰაერში აფრინდებით და დაეშვებით სკამზე. გადახტე უკან და ისევ წადი. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი 20 წამში.
