თქვი, რომ გინდა ცოტა მორგება და უბრალოდ თქვი, რომ დაკავებული მშობელი ხარ და გინდა გააკეთეთ ეს საკმაოდ სწრაფად. თქვით, რომ ეს დაგვეხმარება, რომ ეს არის მინიმალური დროის ვალდებულება, მოითხოვს მინიმალურ ნაღდ ფულს და იყენებს მინიმალურ აღჭურვილობას - შესაძლოა, თუ იმყოფებით დროში, სადაც წვდომა სპორტ - დარბაზი არ არის შესაძლებელი (ან ჯანსაღი) და ჰანტელები ძალიან ძნელია ინტერნეტში მოსვლა. იღბლიანი ხართ, რადგან ეს არის ფუნქციონალურად საფუძველი Beach Body ვარჯიშის საუკეთესო გეგმების ბიბლიოთეკის უკან, რომელიც შექმნილია ძალიან პოპულარული Beach Body სავარჯიშო ვიდეო ბრენდის მიერ.
1 მილიარდ დოლარზე მეტი გაყიდვებით მათი სავარჯიშო დისკებისთვის, კომპანია Beach Body იცნობს თავის აუდიტორიას. მან ასევე იცის როგორ მოიყვანოს ეს აუდიტორია ფორმაში და სწრაფად. ამ მიზნით, პლაჟის სხეულის ვარჯიშის ყველაზე მოთხოვნად და საუკეთესო გეგმას შორის არის The 21 Day Fix. ნაგებობა? სულ რაღაც სამ კვირაში, დამწყებ ვარჯიშებსაც კი შეუძლიათ წელის სანტიმეტრების მოშორება შენობის სიმტკიცე და დაამატა განმარტება მის მკლავებს, აბს, და ფეხები.
პლაჟის სხეულის თითოეული ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 20 და 30 წუთი, რაც ნიშნავს იმ დროს, რაც სჭირდება გაწმენდას. ადექი სათამაშო ოთახში ან ჩამოყარე სარეცხის ტვირთი, ოფლში დაგდებ და უკვე გაგრილდები ჩექმა. Beach Body-ის ვარჯიშებში მოძრაობები არის კომბინაცია კარდიო და ძალა, გახადეთ ეს ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენი გულისცემის გაზრდას მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სეგმენტებში და ასევე კუნთების აშენებას. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში არის აპრობირებული და ჭეშმარიტი გზა ფორმაში ძალიან სწრაფად მოსახვედრად.
ქვემოთ მოცემული ვარჯიში შთაგონებულია Beach Body-ის რუტინით. საბედნიეროდ მოითხოვს თითქმის არანაირი აღჭურვილობა (მხოლოდ ერთი კომპლექტი მსუბუქი ჰანტელები). თუ არ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები, ლიტრი წყალი ან ღვინის ბოთლები, რომლებიც, სავარაუდოდ, ხელთ გექნებათ, თუ ჩვენნაირი ხართ. ის ასევე აერთიანებს სხეულის ზედა და ქვედა სესიებს მთლიან სხეულის ერთ რუტინად. გააკეთე ეს 20 წუთიანი ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ, სამი კვირის განმავლობაში, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი.
შენიშვნა პლაჟის სხეულსა და დიეტაზე
The Beach Body 21 დღის შესწორება არ გვთავაზობს მხოლოდ ვარჯიშს - მას აქვს კვების გეგმა, რომელიც, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ახორციელებს სიმძიმის აწევას. ეს მოიცავს ულუფებით კონტროლირებად მიდგომას ჭამისადმი, სადაც თითოეული კვება შედგება 40 პროცენტი ნახშირწყლების, 30 პროცენტი ცილისგან და 30 პროცენტი ცხიმისგან. მთლიანი დღიური კალორია დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ წონაზე და სავარაუდო ენერგიის დახარჯვაზე, მაგრამ ზოგადად უნდა მიზნად ისახავდეთ დაახლოებით 2000 კალორიას დღეში. ასე რომ, თუ თქვენი ზემოთ ვარჯიში არ მოგცემთ მოგებას, დროა გადახედოთ თქვენს მიღებას.
დათბობა (3 წუთი)
-
Მაღალი მუხლები
დგომიდან მოხარეთ და აწიეთ მარჯვენა მუხლი ჰაერში, ორივე ხელით მოხვიეთ და გაშვებამდე მიიზიდეთ მკერდთან. (დადექით მაღლა მარცხენა ფეხზე.) გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვნივ და ა.შ. (30 წამი) -
ოვერჰედის მიღწევა
ფეხზე დგომით მხრების სიგანეზე ასწიეთ ორივე ხელი ზემოთ. აწიეთ მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება მაღლა ცისკენ, ჩამოწიეთ მარცხენა მხარზე დაჭიმვის გასაგრძელებლად. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. (30 წამი) -
ჩაჯდომები
დგომიდან მოხარეთ მუხლები და თეძოები უკან ჩამოიწიეთ ისე, თითქოს აპირებთ სკამზე დაჯდომას, იდაყვებს მოხარეთ და ხელები მკერდისკენ მიიზიდეთ. დგომაზე დაბრუნება. გაიმეორეთ. (30 წამი) -
Toe Touch
ფეხები სწორი, მაგრამ მუხლების ჩაკეტვის გარეშე, მოხარეთ წინ და შეეხეთ თითებს. გააჩერეთ 10 წამი. დადექით. გაიმეორეთ. (30 წამი) -
გვერდითი ლუნგი
დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს. პულსი 15 წამის განმავლობაში. დადექით პირდაპირ, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს. პულსი 15 წამი. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან. (60 წამი)
კარდიო 1 (5 წუთი)
- თოკზე გადახტომა: 60 წამი
15 წამი დასვენება - ხტუნვის ჯეკები: 60 წამი
15 წამი დასვენება - თოკზე გადახტომა: 60 წამი
15 წამი დასვენება - ხტუნვის ჯეკები: 60 წამი
15 წამი დასვენება
იარაღი (2 წუთი)
- 3 x 20 პულსი, 10 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის
კარდიო 2 (5 წუთი)
- Box Jumps: 10 ნახტომი ~ 60 წამში
15 წამი დასვენება - სპრინტის საბურღი: სპრინტი (ან იმოძრავეთ ადგილზე) რაც შეიძლება სწრაფად 15 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 15 წამი. გაიმეორეთ.
- Box Jumps: 10 ნახტომი ~ 60 წამში
15 წამი დასვენება - ბურპი: 90 წამი
ფეხები (3 წუთი)
-
ბავარიის გაყოფა squats
ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, დადექით სკამიდან მოშორებით, მარჯვენა ფეხი მოხრილი და აწეული უკან აწიეთ და თითები სკამზე დაყრდნობილია. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, სანამ ბარძაყი იატაკის თითქმის პარალელურად იქნება. გაასწორეთ. შენიშვნა: არ დაუშვათ თქვენი მარცხენა მუხლი გასცდეს მარცხენა ფეხის თითს; დაარეგულირეთ თქვენი მანძილი სკამიდან დასაჯდომად. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. სულ 3 კომპლექტი. -
ცალფეხა სკამი ზის
თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, დადექით ზურგით სკამზე. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩაიძირეთ უკან, სანამ კონდახი არ შეეხო სკამს. დაუყონებლივ აწიე უკან დგომა. 10 გამეორება, გვერდების შეცვლა. 2 კომპლექტი.
აბს (2 წუთი)
- 20 ჩასმა
- 20 კრინჩი
- 60 წამიანი გეგმა
