თუ თქვენ ხართ ოჯახური სპორტული მამა ბადებს, უფრო სავარაუდოა, რომ ზედმეტი ფუნტი თავად ატაროთ. ზოგიერთი ეს არის აღზრდა: თქვენ გაიზარდეთ ისეთ გარემოში, სადაც ადამიანები უფრო მეტს ჭამდნენ და შესაძლოა ნაკლებად ვარჯიშობდა. მეორე ნაწილი ბუნებაა: ზოგიერთ ადამიანს აქვს სიმსუქნის გენი, რაც მათ უფრო მეტად აჩენს ჭარბი წონა.
თუ თქვენ ერთ-ერთი იმ ადამიანთაგანი ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ სავარჯიშოების შერჩევა გულდასმით. ტაივანის ეროვნული უნივერსიტეტის ვან-იუ ლინმა 18424 ზრდასრულ ჩინელზე ჩატარებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული ვარჯიშები უფრო ეფექტურია ვიდრე სხვები გენეტიკურად მიდრეკილ ადამიანებში წონის დაკლების წახალისებისთვის სიმსუქნე.
ამ დასკვნამდე მისასვლელად, მკვლევარებმა გამოიკვლიეს გენ-ვარჯიშის ურთიერთქმედება პირველი მონაწილეების შეფასებით. სიმსუქნის ხუთ ზომაზე (BMI, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, წელის გარშემოწერილობა, ბარძაყის გარშემოწერილობა და წელის წელამდე თანაფარდობა). რეგრესიის ანალიზის ჩატარების შემდეგ, რათა დადგინდეს მათი გენეტიკური დაუცველობა სიმსუქნის მიმართ, მკვლევარებმა განიხილა მონაწილეთა ვარჯიშის ტიპი და შეადარა ეს დასკვნები სიმსუქნეს დონე.
იყო რამდენიმე აშკარა - და არც ისე აშკარა - დასკვნები. დადგინდა, რომ სირბილი იყო ვარჯიშის საუკეთესო ფორმა წონის დაკლებისთვის, ხოლო ველოსიპედით სიარული სიის ბოლოში იყო. სწრაფი სიარული ასევე სასარგებლო იყო, ისევე როგორც მთაზე ასვლა, ცეკვა და იოგა. ამავდროულად, ცურვა წონის დაკლების კიდევ ერთი შრომა იყო.
მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერები ჯერ კიდევ აანალიზებენ იმ მიზეზს, რომ გარკვეული ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას გენეტიკურად მიდრეკილთა სიმსუქნის მიმართ, სავარაუდოა, რომ ყველაზე ეფექტური აქტივობები მუდმივად ამაღლებდა მონაწილეთა გულისცემას დიდი ხნის განმავლობაში, ხოლო ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი ან არ აჩქარებდა გულისცემას, ან იყო ძალიან „ნაზი“ სხეულზე (ისინი არ განიხილება წონის მატარებელ აქტივობებზე), რათა ადამიანებმა სრულად მიიღონ სარგებელი.
გენეტიკა ხელს უწყობს თუ არა თქვენს ბრძოლას ფორმაში შენარჩუნებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ კონტროლი თქვენს ბედზე. დაიწყეთ ამ 30-წუთიანი ვარჯიშით, რომელიც იღებს მეცნიერების მიერ დაფუძნებულ ტოპ ხუთ ვარჯიშს წონის დაკლებიდან და ანაწილებს მათ ერთში. მუცლის ცხიმის წვა, წელის გასახდომი ვარჯიში.
დათბობა/გასეირნება: 5 წუთი
დაიწყეთ ზომიერი სირბილით და აიღეთ თქვენი გზა სწრაფი ნაბიჯებით, მკლავების მოძრაობით, რომელიც ათბობს თქვენს კუნთებს და თქვენს თავს სწორ სივრცეში აყენებს ძლიერად დაძაბვას.
სირბილი: 10 წუთი
ჩაერთეთ მარტივ სირბილში, აირჩიე ტემპი, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში. სწორი ტემპი უნდა იყოს საკმარისად ნელი, რომ შეძლოთ მეგობართან საუბარი, მაგრამ საკმარისად რთული, რომ ეს წინადადებები საკმაოდ მოკლე იყოს.
კიბეებზე ასვლა: 5 წუთი
იმის გამო, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვნოთ მთა ახლომახლო ასასვლელად (ან გქონდეთ ამის გაკეთება), შეცვალეთ ფერდობები კიბეებზე და იპოვნეთ შემთხვევა, რომლითაც შეგიძლიათ ასვლა მომდევნო 5 წუთის განმავლობაში. (თუ ეს მისია ნამდვილად შეუძლებელია, იპოვნეთ ერთი ფრენა და არაერთხელ გაიარეთ ზევით-ქვევით.)
იცეკვე: 7 წუთი
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ საერთაშორისო სტანდარტების ცეკვა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სამეჯლისო ცეკვა, შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ მიიღეთ იგივე უპირატესობები სწრაფი ფეხით მუშაობისა და მყარი კარდიოს საშუალებით, სახლში ან სალონში თქვენს საყვარელ მელოდიებზე გადასვლის გზით. სპორტ - დარბაზი. აირჩიეთ მუსიკა 130 BPM ან უფრო მაღალი სიჩქარით და არ შეწყვიტოთ მოძრაობა 7 წუთის დასრულებამდე.
გაგრილება/იოგა: 3 წუთი
იოგა შეიძლება არ ჩანდეს როგორც ავტომატური ცხიმის ამოღება, მაგრამ რადგან გაკვეთილები უფრო გრძელია (ერთი საათი ან მეტი) და მონაწილეები ხშირად ესწრებიან, ის იღებს ქულებს თანმიმდევრულობისთვის. დაასრულეთ ვარჯიში ამ თანმიმდევრობით, რომელიც ჭიმავს კუნთებს სიძლიერის ამაღლების დროს.
- დაიწყეთ ქვევით მიმართული ძაღლით (ხელები და ფეხები იატაკზე, თეძოები ჰაერში).
- ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა მარცხენა იატაკიდან თქვენს უკან, მოხარეთ მუხლზე და მიეცით საშუალება გაიხსნას თეძოებზე.
- გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მოათავსეთ ხელებს შორის, მუხლზე მოხრილი, ასე რომ დაბალ ლანგში იმყოფებით. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ხუთჯერ.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა მოხრილი მარჯვენა წინა ფეხიდან უკან თქვენს სწორ მარცხენა ფეხზე, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გაასწორეთ მარჯვენა ნახევრად გაყოფილი პოზაში. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა.
- განაგრძეთ თქვენი წონის უკან გადაწევა, ნება მიეცით თქვენს სხეულს ოდნავ სპირალისებურად დატრიალდეს, სანამ არ დაჯდებით. მიეცით უფლება თქვენს მარჯვენა ფეხს მოიხაროს და გადაიხვიოს მარცხენას ზევით ორმაგი მტრედის პოზაში (ერთგვარი ინდური სტილის მსგავსად, მაგრამ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ქვემოთ მუხლი).
- აქედან ნება მიეცით ხელები გვერდებზე ჩამოიწიოს, გაასწორეთ ხერხემალი, დახუჭეთ თვალები და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.
