აქ არის კარგი ამბავი მათთვის, ვინც ეძებს დაიკლო რამდენიმე ფუნტი: თქვენ არ გჭირდებათ დღეში 10 მილის გაშვება წონის დაკარგვა. სინამდვილეში, კვლევები ვარაუდობენ სირბილი დღეში 10 მილი ჩამოუვარდება მოკლე სპრინტს და სხვა ეგრეთ წოდებულ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის (HIIT) ვარჯიშებს.
Კვლევა დასავლეთ ონტარიოს უნივერსიტეტიდან მოკლე და ინტენსიური ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიურ გამძლეობის კარდიოს შეადარა. მონაწილეთა ერთმა ჯგუფმა შეასრულა ოთხიდან ექვსამდე 30 წამიანი სპრინტი, ხოლო მეორე ჯგუფი 30-დან 60 წუთამდე გაიქცა სწრაფი, მაგრამ კომფორტული ტემპით. მონაწილეები, რომლებიც სპრინტით სრიალებდნენ, ორჯერ მეტ ცხიმს წვავდნენ, ვიდრე დისტანციური მორბენალი. ეს არ არის ერთადერთი კვლევა, რომელიც დაასკვნა, რომ წონით ვარჯიში და სპრინტი უფრო ეფექტურია ვიდრე სირბილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმს. HIIT ვარჯიშები და წონის აწევა ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დაწვას მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. ერთი სწავლა აღმოჩნდა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 800-მდე მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში, მძიმე წონის ვარჯიშის შემდეგ.
ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ კარდიო ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ დააჩქაროთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მაღალი ინტენსივობის აქტივობით და ააშენოთ ცხიმის დამშლელი კუნთები ძალის ასამაღლებელი ვარჯიშებით. ჩართეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა აწევა, ბიძგები და ჩახტომა. ეს, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, უზრუნველყოფს იმას, რომ სასწორის რიცხვი არასოდეს იყოს იმაზე მაღლა, რაც თქვენთვის ჯანსაღია. მაგრამ არ ინერვიულოთ საკუთარი ვარჯიშის დაწერის მცდელობაზე - ჩვენ ეს გავითვალისწინეთ. აქ არის მარტივი რეჟიმი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში.
დათბობა: 6 წუთი
- Jumping Jacks
- ქუსლი ურტყამს
- Მაღალი მუხლები
- Squat Jacks
- თითოეული 30 წამი, გაიმეორეთ x3
იარაღი
- აზიდვები
- დიპსი
- Აზიდვები
- 10 გამეორება, გაიმეორეთ x5
აბს
- ფიცრები, 1 წუთი, 15 წამი დასვენება, გაიმეორეთ x3
- მწოლიარე ველოსიპედები, 30 გამეორება x2
- კრუნჩები, 30 გამეორება x2
ფეხები
- Squat-thrusts, 10 გამეორება x5
- ჩაჯდომით ხტომები, 10 გამეორება x5
- ბოქს ნახტომი, 10 გამეორება x5
- ტანის წონით ჩაჯდომა ან წონიანი შტანგა, 10 გამეორება x5
კარდიო (დიახ, ცოტა უნდა გააკეთოთ)
- 20 წუთი სარბენ ბილიკზე ან კიბეზე ან გარეთ სირბილით
Დაწყნარდი
- გაჭიმვა
