2020 წელი იყო ატრაქციონი და ჩვენ გვინდა ამ მოგზაურობისგან თავის დაღწევა. ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ ჩვენ ავად ვართ პანდემიით და მისი შეზღუდვებით ჩვენს და ჩვენი შვილების ცხოვრებაზე. ეს ასევე არის ყველა ემოცია, განსაკუთრებით მუდმივი სტრესი, გაურკვევლობა და იმის განცდა, რომ ჩვენ არ გვაქვს რაიმე კონტროლი. დაუმატეთ ეს ყველაფერი და გასაკვირი არ არის, რომ ამდენი ჩვენგანი გრძნობს გაღიზიანებას, დაღლილობას და დაბუჟებასაც კი. ჩვენ ყველანი გონებრივად ამოწურულები ვართ, ზოგიერთი ჩვენგანი სხვებზე მეტად.
როგორც ჩვენი კუნთები იღლება მძიმე ვარჯიშის ან გამძლეობის გამო, ჩვენს ტვინსაც შეუძლია მიაღწიოს დაღლილობის წერტილს, აღნიშნავს საბჭოს სერტიფიცირებული ფსიქიატრი მარგარეტ სეიდი, მედიცინის დოქტორი. მიუხედავად იმისა, თუ რა იწვევს ვინმეს ამ კედელს დარტყმას, განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე, საერთო მიზეზები მოიცავს „ბევრ სიტუაციაში ყოფნას, რომელიც მოითხოვს ჩვენგან იყავით პასუხისმგებელი, იყოთ სხვების წინაშე, ან ეს იწვევს უამრავ ემოციას“, - განმარტავს ფსიქოთერაპევტი ჯოზეფ ზაგამე, LCSW-R, კლინიკური დირექტორი. myTherapyNYC
თუ გონებრივად დაღლილი ხართ და ცდილობთ გააგრძელოთ ხვნა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ძილი და განწყობა მნიშვნელოვნად არის შეწუხებული, რომ ნაკლებად მომთმენი ხარ ოჯახთან მიმართებაში, რომ ალკოჰოლს და უსარგებლო საკვებს ეძებ კომფორტისთვის, სეიდე ამბობს. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამ გახანგრძლივებულმა სტრესმა შეიძლება დაგაყენოთ დეპრესიისა და შფოთვის რისკი, დასძენს ის. ან შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა. „შეიძლება ვეღარ გავუმკლავდეთ ყოველდღიური ცხოვრების მოთხოვნებს, რომ აღარაფერი ვთქვათ რა ემოციურად დაბეგვრის მდგომარეობაშიც არ უნდა ვიყოთ“, - ამბობს ზაგამე.
გონებრივი ამოწურვის ნიშნების ცოდნით, შეგიძლიათ აღიაროთ, როდის გჭირდებათ ხელახალი კალიბრაცია. აქ არის ცხრა, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
გონებრივი ამოწურვის გამაფრთხილებელი ნიშნები
1. მოუთმენელი ხარ
როდესაც ჩვენ გონებრივად ამოწურულნი ვართ, „უფრო მცირე და პატარა რამ ხდება აუტანელი, რადგან სულ უფრო ნაკლები ემოციური რეზერვები გვაქვს“, - ამბობს ზაგამე. თუ აღმოჩნდებით, რომ მოთმინებას კარგავთ ისეთ მომენტებში, სადაც ჩვეულებრივ არ დაგემართებათ - როგორიც თქვენი ხუთი წლის ბავშვია სამუდამოდ შეკრათ მათი ფეხსაცმელი ან თქვენი მეუღლე არ გადაწყვეტს რა შეუკვეთოთ DoorDash–ს — ეს შეიძლება იყოს წითელი დროშა.
2. გაღიზიანებული ხარ
გონებრივ დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყოველთვის დაბალი კლასის ბრძოლა-ან-გაფრენის რეჟიმში ყოფნა, განმარტავს სეიდე. ეს გიბიძგებთ, რომ მუდმივად იყოთ ზღვარზე, რადგან თქვენი სხეული გრძნობს, რომ უნდა იყოს ფხიზლად თქვენს გარემოში არსებული ნებისმიერი შესაძლო საფრთხის მიმართ.
3. კონცენტრაცია გამოწვევაა
შეიძლება ბევრი რამ იყოს თქვენს გონებაში ახლა და ერთდროულად მიმდინარეობდეს, რაც ართულებს ერთდროულად ერთ დავალებაზე ფოკუსირებას. მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ ძნელია გარკვევით საუბარი ან რაიმეზე კარგად კონცენტრირება, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი ტვინი დაზიანებულია და მისი ზოგიერთი ძირითადი ფუნქცია კომპრომეტირებულია, ამბობს ზაგამე.
4. თქვენი ბურბონი ამოწურულია
ან იქნებ განაგრძობთ ბავშვებისთვის ნაყიდი ნაყინის სენდვიჩების ჭამას. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ თვითმკურნალობთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. თქვენ ასევე იწვევთ შაქრის, ალკოჰოლის და, შესაძლოა, ნარკოტიკებისადმი ლტოლვას, რადგან ნაკლებად შეძლებთ სწორი, ნაჩქარევი გადაწყვეტილებების მიღებას, რადგან თქვენი სხეული პრიორიტეტს ანიჭებს იმას, რაც მას ახლა სჭირდება გადარჩენისთვის, ამბობს სეიდე.
5. თქვენ გაქვთ უძილობა
"თქვენ შეიძლება ძალიან დაღლილი იყოთ, რომ დაიძინოთ", - ამბობს სეიდე. ეს შეიძლება მოხდეს მაშინ, როცა ფსიქიკურად დაღლილი ხარ, მაგრამ ვერ შედიხარ დასვენების მდგომარეობაში. „გარდა ამისა, ვინაიდან ძილი აქტიური აქტივობაა, ტვინმა კარგად უნდა იმუშაოს, რათა ეფექტურად დაიძინოს“, დასძენს ის. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ტვინი არ ფუნქციონირებს ყველა ცილინდრზე, როდესაც ის ცვივა. და უძილობა ან ცუდი ძილი, თავის მხრივ, შეუძლია გააგრძელოს გონებრივი ამოწურვა.
6. დასვენება არ შველის
მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ უძილობა, ძილმა და სხვა ფიზიკურმა დასვენებამ შესაძლოა არ იგრძნოთ აღდგენა. ამ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის მოვლის გაზრდა. „ხშირად, დროის გამოყოფა თქვენი დღიურის საშუალებით თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად, მხარდამჭერ მეგობარს ან თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ იმის აღდგენაში, რისი აღდგენაც შეუძლებელია“, - ამბობს ზაგამე. ”თვითმოვლის პრაქტიკაში ჩართვა, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია, ბუნებაში დროის გატარება ან ცხელი აბაზანის მიღება, ასევე შეიძლება საჭირო იყოს დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.”
7. მცირე ამოცანები, როგორც ჩანს, გადაჭარბებულია
როდესაც ფსიქიკურად დაღლილი ხარ, „ყველაფერი რთულად გეჩვენება, თუნდაც ყოფითი ამოცანები, როგორიცაა სარეცხის დასაკეცი“, ამბობს სეიდე. ”ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ყველაფერს აქვს უამრავი ნაბიჯი და ძალიან ბევრია.” თქვენი ტვინი უბრალოდ ზედმეტად დაცლილია იმისთვის, რომ გააკეთო ის, რაც უმცირეს ძალისხმევასაც კი მოითხოვს.
8. დაბუჟებული ხარ
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ტირის ან გაღიზიანებულია არაფრის გამო, როდესაც გონებრივად ამოწურულია, სხვები „არაფერს დიდად არ გრძნობენ, კარგს თუ ცუდს“, ამბობს სეიდე. ცხოვრებამ ისე გაგიცრუათ, რომ ემოციებს ვერც კი ამუშავებთ და უბრალოდ გრძნობთ დისენსიბილიზაციას.
9. უფრო ხშირად კამათობ
დაძაბულობა კვლავ მაღალია, ასე რომ, არ არის უსაფუძვლო, რომ თქვენ შეგექმნათ ეს საქმე კოლეგასთან ერთად Zoom-ის გამო მეორე დღეს და თქვენ და თქვენს პარტნიორს შეიძლება გქონდეთ ჩვეულებრივზე რამდენიმე უთანხმოება. თუმცა, ყურადღება მიაქციეთ, თუ თქვენს ცხოვრებაში გაცილებით მეტ ჩხუბს ან კამათს აწყდებით. „ეს არის მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენი მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილებულია და ამის იმედგაცრუება სხვებთან ურთიერთობისას გამოდის“, - განმარტავს ზაგამე.
როგორ დავბრუნდეთ გონებრივი ამოწურვისგან
თუ რომელიმე ან რამდენიმე ამ ნიშანთაგანი ამ ბოლო დროს შენს მსგავსად ჟღერს, რაღაც გჭირდება თავის მოვლა. „დაფიქრდით იმაზე, თუ რა გაგრძნობინებთ თავს დაცულად, მშვიდად და უსაფრთხოდ და ეს აღადგენს არა მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ, არამედ ემოციურ ენერგიასაც“, - ამბობს ზაგამე. ”ეს შეიძლება იყოს ან არ იყოს იგივე, რასაც აკეთებთ, როცა გრძნობთ დაღლილობას, სტრესს, მოწყენილობას ან მარტოობას.” წადით სასეირნოდ თქვენს სამეზობლოში. ითამაშეთ ძაღლთან. მედიტაცია 15 წუთის განმავლობაში. როგორიც არ უნდა იყოს, შეიტანეთ ერთი ან რამდენიმე მათგანი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ასევე მნიშვნელოვანია ხაზი გავუსვა საფუძვლებს: ჯანსაღი კვება, კარგად ძილი, ვარჯიში. სეიდე გირჩევს, თუ შეგიძლია, მართლა დაისვენო და არაფერი გააკეთო ერთი დღით (ან უფრო მეტხანს, თუ შეგიძლია). მთლიანად გამორთეთ სამუშაოდან, თქვენი მოწყობილობებიდან და ყველაფერი, რაც სტრესს იწვევს. რთული კითხვაა, მაგრამ გააკეთე ეს, თუ შეგიძლია.
სხვა მნიშვნელოვანი ის არის მხარდაჭერა. „შეიძლება წარმოუდგენლად აღმდგენი გრძნობა გქონდეს, როცა ვინმე მოგაწოდებს შენზე ზრუნვას ან თანაგრძნობას მოუსმინე როდესაც საუბრობთ იმაზე, თუ რას განიცდით და რას გრძნობთ, ”- ამბობს ზაგამე. ეს ვინმე შეიძლება იყოს თქვენი პარტნიორი, ოჯახის წევრი ან მეგობარი - ნებისმიერი, ვისთანაც შეგიძლიათ ღიად ისაუბროთ. ან ეს შეიძლება იყოს პროფესიონალი, როგორიცაა თერაპევტი ან ფსიქოლოგი.
„მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გაუმკლავდეთ იმას, რაც ახლა ხდება და დაიწყოთ ახალი უნარების გამომუშავება ისე, რომ ეს აღარ განმეორდეს“, - ამბობს ზაგამე. ბოლოს და ბოლოს, ეს არის მიზანი.
