დავუშვათ, რომ თქვენ გაქვთ საათზე ნაკლები დრო, რომ ამოიღოთ ა ვარჯიში ეს რაღაცას აკეთებს - ნამდვილად აკეთებს რაღაცას - შენი სხეულისთვის. თქვენი არჩევანი:
- ა) 6 მილის სირბილი
- ბ) წრიული ვარჯიში
- გ) სუპერსეტები
პასუხი: C, შორეული გასროლით. სუპერსეტები, ორნაწილიანი სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს დაწყვილებულ მოძრაობებს, რომლებიც ერთმანეთს ეწინააღმდეგება ან ავსებენ ერთმანეთს, საუკეთესო ეფექტს მოგცემთ თქვენი ანდაზური ფულისთვის, ამბობს შონ ჯენკინსი, Tone House-ის უფროსი ტრენინგის მენეჯერი ნიუ იორკში. "სუპერსეტები განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ სურს მთელი დღე სპორტდარბაზში ჯდომა", - ამბობს ჯენკინსი. ”მე ვარ სამუშაოს შესრულების დიდი მომხრე - და ეს არის სუპერსეტების ერთ-ერთი პუნქტი.”
აი, როგორ მუშაობს: თქვენ ირჩევთ ორ განსხვავებულ სავარჯიშოს, რომლებიც მუშაობენ ან ანტაგონისტურ (დაპირისპირებულ) ან პროტაგონისტ (მხარდამჭერ) კუნთების ჯგუფებზე. „დაპირისპირებული კუნთების მაგალითი იქნება მკერდისა და ზურგის დამუშავება ერთ სუპერსეტში, ხოლო დამხმარე ჯგუფები იქნება მკერდი და ტრიცეფსი“, განმარტავს ჯენკინსი.
იმის გამო, რომ თითოეული სუპერსეტი მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ორი განსხვავებული ჯგუფისთვის, თქვენი დასვენება ერთი ვარჯიშისთვის არის თქვენი სამუშაო დრო მეორესთვის. როგორც ასეთი, თქვენ არასოდეს შეწყვეტთ მოძრაობას სუპერსეტის ვარჯიშით.
სრული სუპერსეტის ვარჯიშის შესაქმნელად, აირჩიეთ კუნთების რამდენიმე წყვილი, რომელიც მუშაობს თქვენი სხეულის ძირითად უბნებზე (ფეხები, ბირთვი, იარაღი, და მკერდი). გააგრძელეთ თქვენი სესია 45-დან 60 წუთამდე. ჯენკინსი ამბობს, რომ ერთი საათი ადამიანთა უმრავლესობის შესაძლებლობისთვის არის კონცენტრირებული ძალის ვარჯიშზე. ამაზე მეტი წარმოგიდგენთ არასწორი ფორმის, ტრავმისა და დამწვრობის შესაძლებლობას თქვენი სხეულის საბურავების გამო.
თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სუპერსეტები ნებისმიერ დროს, როდესაც ვარჯიშობთ. სხვადასხვა სვლებს შორის წინ და უკან გადართვით, თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს კუნთებს სუფთა და კარგად გაწონასწორებული სხეულის შექმნისას. ”მე მჯერა, რომ თუ თქვენ აპირებთ გულმკერდის და წინა კუნთების დამუშავებას, მაშინ ასევე გჭირდებათ ზურგის კუნთების დამუშავება”, - ამბობს ჯენკინსი. ”ეს მოძრაობები შექმნილია თქვენი მთელი სხეულის გასავითარებლად.”
თუ სუპერსეტების ცდას ცდილობთ, იხილეთ აქ 7 სვლა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ან ერთად გადაანაწილოთ სუპერსეტის წრეში.
სუპერსეტი #1: გულმკერდის პრესა / გვერდითი აწევა
მკერდის პრესა: დაწექით ზურგით სკამზე, წონა ორივე ხელში, იდაყვები მოხრილი და ხელები გვერდებზე. ამოისუნთქეთ და გადაიტანეთ სიმძიმეები პირდაპირ მკერდზე, ხელები გასწორებულია. დაბრუნება დასაწყებად.
მოხრილი გვერდითი აწევა: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, წონა ორივე ხელში. მოხარეთ წინ წელისკენ, სანამ ზურგი იატაკს არ მოერგება, ხელები პირდაპირ ქვემოთ ჩამოკიდეთ. მხრის პირები შეაერთეთ და ხელები ასწიეთ გვერდებზე. დაბრუნება დასაწყებად.
სუპერსეტი #2: Chin-Ups / Pushups
Აზიდვები: ბარის პირისპირ. აწიეთ ხელები და მოათავსეთ ხელები ზოლის გარშემო ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული. მოხარეთ იდაყვები, ჩაერთეთ მუცელი და აწიეთ ნიკაპი ზოლის ზევით. დაბრუნება დასაწყებად.
Აზიდვები: ჩამოდით გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ხელები გასწორებულია და სხეული ერთ გრძელ ხაზზე. მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი, სანამ ის იატაკის ზემოთ არ იქნება. დაბრუნება დასაწყებად.
სუპერსეტი #3: ჩაჯდომა / სუპერმენი
ჩაჯდომები: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. ჩართეთ მუცელი და აწიეთ ზურგი იატაკიდან, სანამ არ დაჯდებით პირდაპირ. დაბრუნება დასაწყებად.
სუპერმენი: დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ და ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან. ჩაისუნთქეთ და დაჭიმეთ დუნდულები და ზურგის კუნთები, როცა ხელებს, თავს, მკერდს და ფეხებს აწევთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ დაბრუნდით დასაწყებად.
სუპერსეტი #4: ზურგის ჩაჯდომა / დედლიფტი
უკან ჩაჯდომა: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. საჯდომის თაროს გამოყენებით მხრებზე მოათავსეთ წონიანი შტანგა, დაიჭირეთ ორივე ხელით. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მოხარეთ მუხლები ჯდომით. გაასწორეთ უკან დგომა.
დედლიფტი: დადექით ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, მაგრამ არ შეეხოთ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ქვევით, რომ ზედ ხელის მოჭერით დაიჭიროთ შტანგა. აწიეთ მკერდი ზევით, გაისწორეთ მუხლები და ზურგის ქვედა ნაწილი და დაბრუნდით დგომაზე, გეჭიროთ ბარი. მოხარეთ მუხლები და გაათავისუფლეთ.
სუპერსეტი #5: Squats / Hamstring curls
ჩაჯდომები: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები და დაიდეთ სავარძელი იატაკისკენ, მუხლები ფეხის თითებზე აწიეთ. დგომაზე დაბრუნება.
ბარძაყის კულულები: დადექით ერთად ფეხებით და მჭიდროდ მოათავსეთ სავარჯიშო ზოლი თქვენს ტერფებზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, შეინარჩუნეთ ზეწოლა ზოლზე. გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით ფეხზე. (შენიშვნა: თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარძაყის დახვევის აპარატი სპორტდარბაზში.)
სუპერსეტი #6: კაბელის ამოღება / გულმკერდის პრესა
კაბელის გაყვანა: დადექით საკაბელო გამწევ აპარატისკენ, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. მიაღწიეთ წინ და აიღეთ კაბელის სახელური სწორი მკლავით. მოხარეთ იდაყვი და მიიტანეთ წონა პირდაპირ მკერდისკენ. დაბრუნება დასაწყებად.
მკერდის პრესა: დაწექით სკამზე ზურგით, წონა ორივე ხელში, იდაყვები მოხრილი. ამოისუნთქეთ და გადაიტანეთ სიმძიმეები პირდაპირ მკერდზე, ხელები გასწორებულია. დაბრუნება დასაწყებად.
სუპერსეტი #7: მხრის დაჭერა / აწევა
მხრის დაჭერა: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, წონა ორივე ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ წინამხრები ისე, რომ ხელები ყურებთან იყოს. ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ პირდაპირ თავზე. მოხარეთ იდაყვები და დაბრუნდით დასაწყებად.
აწიე: ფართო ხელის მჭიდის გამოყენებით, ასწიეთ მაღლა და მოათავსეთ ხელები ასაწევ ზოლზე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ თავი, სანამ მხრები არ იქნება ზოლის პარალელურად. დაბრუნება დასაწყებად.
სუპერსეტი ვარჯიშის რჩევები
როგორ იცით, რა სიმძიმის აწევა? „შეგიძლიათ დააყენოთ გამეორებების სქემა, სადაც მიდიხართ 10 გამეორების ოთხ კომპლექტზე და ყოველ სეტში გაზრდით წონას“, ამბობს ჯენკინსი. "ბოლო სეტამდე მისვლისას, თქვენ სრულიად დაღლილი ხართ იმ დონემდე, რომ ძალიან რთულია დავალების შესრულება." ეს უნდა იგრძნოს დამღლელი და როგორც მიღწევა, როდესაც ვარჯიში კეთდება.
შეიძლება გაინტერესებთ, არის თუ არა ამის მიზეზი არა სუპერსეტების გაკეთება. დიახ, რეალურად. „თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაზიანება და გჭირდებათ ტერიტორიის იზოლირება და ლოკალიზება, არ გააკეთოთ ეს“, - ამბობს ჯენკინსი. ”მეორე, თუ თქვენ ებრძვით გაციებას ან იმ სიტუაციაში, როდესაც თქვენი იმუნური სისტემა დაქვეითებულია, ბოლო, რაც გსურთ, არის რაიმე ძალიან დაძაბული.”
თუ თქვენ ახალი ხართ ამწევაში, იმუშავეთ პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მოძრაობებს სწორად აკეთებთ. და დაიმახსოვრეთ, სუპერსეტების სილამაზე მათი ეფექტურობაა: არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი ვარჯიში ხანმოკლე გეჩვენებათ - უბრალოდ ფსიქიკა დაბრუნდით ხვალ!
