კიბეებზე ვარჯიში არის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი, ხელმისაწვდომი და მარტივი გზა ფორმაში, სწრაფად მისაღებად. არა, მათ გასაკეთებლად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის კიბეების ასვლა. იპოვეთ რამდენიმე კიბე, გაიქეცით, გადახტეთ და აწიეთ, ჩამოდით ქვემოთ და გაიმეორეთ - ეს არის ყველაფერი, რაც საჭიროა ტონა კალორიების დასაწვავად და, თუ ასე გააგრძელებთ, წონის დაკარგვა. ეს ეფექტური ვარჯიშია მრავალი მიზეზის გამო: ერთი, ეს არის ა გულისცემის ვარჯიში ეს უდრის სპრინტის სტილის სირბილის სესიას. მეორე, კიბეებზე მუშაობა ემატება. კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში მხოლოდ 200 ნაბიჯის გადადგმა, კვირაში ხუთი დღე 8 კვირის განმავლობაში, შეუძლია გააუმჯობესოს კარდიო ვარჯიში თითქმის 20 პროცენტით. დამატებითი ბონუსი: ეს არის ფეხის დღის ვარჯიში, რომელიც მინიმალურ გავლენას ახდენს თქვენს სახსრებზე.
კიბეებზე ვარჯიშის ყველაზე დიდი მინუსი არის ის, რომ ისინი მოსაწყენი ხდება. ქვემოთ მოცემული ვარჯიში მიზნად ისახავს ამის გადაჭრას. მას აქვს 10 მოძრაობა მის შერყევისთვის და განკუთვნილია 20 წუთიანი ოფლიანობის სეანსად. რაც უფრო სწრაფად გააკეთებთ თითოეულ თანმიმდევრობას, მით უფრო მაღალია თქვენი გულისცემა და უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ. მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია კარგი ფორმის ვარჯიში, ვიდრე სწრაფი: ზურგი სწორი, მხრები უკან და მუხლები. ფეხის თითებზე ასვლისას აძლიერებს ძალას სწორ კუნთებში, ასე რომ თქვენ უფრო ძლიერი იქნებით შემდეგ ჯერზე, როცა კიბეს შეხვალთ რუტინული.
ნაბიჯი ამაღლება
დადექით კიბის ძირში. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მეორე საფეხურზე (პირველი ნაბიჯის გამოტოვება). აწიეთ იატაკიდან მარცხენა ფეხით და ასვლისას წონა გადაიტანეთ მარჯვნივ. გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ხელი წინ გადაწიეთ კონტრბალანსისთვის. დადექით უკან დაწყებული პოზიციისთვის. შეასრულეთ 10 ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთეთ სულ 3 კომპლექტი.
მინი ბოქსი Jumps
დადექით კიბის ძირში. მუხლები მოხარეთ და ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ გადაწიეთ ისინი წინ, როგორც ზამბარა მიწიდან და გადადით მეორე საფეხურზე. მიწა ორივე ფეხზე. გადახტეთ უკან ორივე ფეხით. გააკეთეთ 10 ნახტომი x 2 კომპლექტში.
სწრაფი ფეხები
დაწყებული კიბის ძირიდან, სრიალდით ზევით რაც შეიძლება სწრაფად, ფეხბურთის საბურღივით სწრაფად ამოძრავეთ ფეხები. გააკეთეთ 5 კიბის ექვივალენტი. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი ფრენა სამუშაოდ, თქვენ სპრინტით ზევით, სპრინტით უკან ქვემოთ და გაიმეორებთ 5-ჯერ.
Triceps Dips
დაჯექი მეორე საფეხურზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები კიბეების ქვემოთ იატაკზე დაიჭირე. მოათავსეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს მეორე საფეხურის კიდეზე, ხელისგულები წინ. (შენიშვნა: თუ მაღალი ხართ, დაჯექით მესამე საფეხურზე.) გადაიტანეთ თეძოები წინ, სანამ უკანალი საფეხურზე არ ჩამოხვალთ, გამოიყენეთ ხელები წონის შესანარჩუნებლად. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები, იგრძნოთ დამწვრობა ტრიცეფსში. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
დახრილი ლუნგები
დადექით კიბის ძირში. იარეთ მწვერვალისკენ, ერთდროულად გადადგით სამი ნაბიჯი. შეაჩერეთ ლუნგის პოზიცია თითოეულ საფეხურს შორის, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს წინა ოთხკუთხედს მაქსიმალურ დატვირთვას ყოველ ნაბიჯზე. შეასრულეთ 5 კიბეების ექვივალენტი, სირბილით დაბრუნდით დასაწყისამდე და გაიმეორეთ, თუ მხოლოდ ერთი ფრენა გაქვთ სამუშაოდ.
გვერდითი ჯოგერი
დადექით კიბეზე პერპენდიკულურად, მარჯვენა თეძო კიბეებთან ყველაზე ახლოს. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აწიეთ პირველ საფეხურზე, თან წაიღეთ მარცხენა ფეხი. სწრაფად გადადით მეორე საფეხურზე. იარეთ ზევითკენ თქვენი მარჯვენა მხარის გამოყენებით, რათა წაგიყვანოთ. ფრენის ზედა ნაწილში, დაბრუნდით ქვემოთ თქვენი მარჯვენა მხარის გამოყენებით, რათა კვლავ მიგიყვანოთ. ბოლოში შებრუნდით და გვერდულად აწიეთ კიბეები მარცხენა მხარის გამოყენებით, რათა წინ წახვიდეთ. ჯერ დაბრუნდით მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი ნაკრები. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
დახრილი ტაშის პუშ-აპები
დადექით კიბის ძირში. მოათავსეთ ხელები მესამე საფეხურზე, ხელები გასწორებულია. დაიჭირეთ ზურგი სწორი და ფეხების გასწვრივ, მოხარეთ იდაყვები და ქვედა მკერდი კიბეებისკენ. გააჩერეთ წამით, შემდეგ ფეთქებადი მოქმედებით ჩამოწიეთ კიბეები და დაარტყით ხელები, სანამ დაეშვებით გაფართოებულ ბიძგ-ზევით პოზიციაზე. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
უკუღმა სირბილი
დადექით ზურგით კიბის ძირამდე. სიფრთხილე გამოიჩინეთ, აწიეთ კიბეები უკან, ჩართეთ დუნდულოები და ბარძაყები ყოველ ნაბიჯზე. შენიშვნა: ეს სვლები მოითხოვს ცოტა ბალანსს და კოორდინაციას (უფრო მეტს, ვიდრე ფიქრობთ!). საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გვერდითი კედელი საყრდენი ერთი ხელით. უფრო მოწინავეებისთვის, სცადეთ ეს ვარჯიში ნელი სირბილით. დაასრულეთ 5 კიბის ექვივალენტი.
ერთი ფეხის ხტომები
დადექით კიბის ძირში. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაუსვით ხელები თქვენს უკან, შემდეგ აწიეთ ისინი წინ, როგორც კი აძვრებით იატაკიდან და გადახტეთ პირველ საფეხურზე მარჯვენა ფეხით. ჩამოხტეთ უკან, მარცხენა ფეხი იატაკს მოშორებით. შეასრულეთ 10 ნახტომი მარჯვენა მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. (შენიშვნა: საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გვერდითი კედელი წონასწორობისთვის.) გააკეთეთ 2 კომპლექტი.
პუშ-აპების უარყოფა
ჩაჯექით კიბეებიდან და კიბის ძირიდან მოშორებით. დაიდეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ და გადაიტანეთ წონა წინ ისე, რომ მკლავები თქვენს სხეულს უჭერდეს მხარს. ხელები იატაკზე დაიჭირეთ, ფეხები უკან აწიეთ კიბეებზე, სანამ ისინი არ იქნებიან საფეხურზე რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სწორი ხაზი გაშლილი ხელებიდან ფეხის თითებამდე (ალბათ მესამე ნაბიჯი). ზურგი და ფეხები გამართულად შეინახეთ, მოხარეთ იდაყვები და გააკეთეთ ბიძგი მაღლა. შენიშვნა: უარის თქმა რთულია და ნორმალურია, რომ ვერ შეხვალთ ისე ღრმად, როგორც ბრტყელ ზედაპირზე.) გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 სეტი.
