სამაგიდო სამუშაოებს თავისი უპირატესობა აქვს. თქვენ ფეხზე წამოდგებით, დაცული ხართ ელემენტებისგან და, შესაძლოა, გქონდეთ უფასო წვდომა ყავა. მაგრამ ისინიც ნელ-ნელა გკლავენ. იჯდა, გამოდის, რომ საკმაოდ ცუდია თქვენი ორგანიზმისთვის. კერძოდ, ხანგრძლივი ჯდომა იწვევს თქვენი დამოკლებას და დაჭიმვას ბარძაყის მომხრეები - ეს საკინძების მსგავსი კუნთები თეძოს ძვლების ქვემოთ, რომლებიც ფართოვდებიან და იკუმშებიან სიარულის დროს. თქვენი მუდმივად შეკუმშული (მჯდომარე) პოზიციაზე, ის იწყებს ზარალს. ერთად, ეს ყველაფერი ნიშნავს, რომ როდესაც ფეხზე დგები დღის ბოლოს, ყველაფერი მჭიდროა და შენი მოძრაობა შეზღუდულია. საბედნიეროდ, არსებობს მთელი დღის ჯდომის გაჭიმვები, რომლებიც დიდ გზას ასრულებენ თქვენი სხეულის ამაღლებამდე. დაიწყეთ ამ შვიდით გაჭიმვის ვარჯიშები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს თქვენს მისაღებში (ან თქვენს მაგიდასთან, თუ თავს გაბედულად გრძნობთ).
მჯდომარე გაჭიმვის სავარჯიშო: სავარძლის გაჭიმვა
ჩათვალეთ, რომ ეს არის გაცხელება რეალური გარიგებისთვის, ან სწრაფი გამოსავალი, თუ თქვენს სკამზე ჩაკეტილი ხართ სამუშაოს კიდევ ერთი საათის განმავლობაში. ჯდომიდან მიიწიეთ ორივე ხელი თავის უკან და მოხვიეთ თითები. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელისგულები გადაატრიალეთ ჭერისკენ და აწიეთ ზევით, გაისწორეთ ხელები და მკერდი წინ აიწიეთ, როგორც ამას აკეთებთ. გააჩერეთ 10 დათვლა. ამოისუნთქეთ ღრმად და გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა. გააკეთეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
იატაკის გაჭიმვის ვარჯიში: ბარძაყის გაჭიმვა
ეს ნაბიჯი მოითხოვს სავარჯიშო ზოლს, პირსახოცს ან ჰალსტუხს. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და გადაიტანეთ ზოლი ან პირსახოცი თაღის ქვეშ, თითო ბოლოზე დაიჭირეთ თითოეულ ხელში. ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ზოლზე. ნუ ჩაკეტავთ მუხლს. ნაზად გაიყვანეთ ზოლი მკერდისკენ, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ ჭერისკენ. გააჩერეთ, როდესაც მიაღწევთ ბარძაყის კომფორტულ დაჭიმულ წერტილს. გააჩერეთ 10 წამი, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა საპირისპირო მხარეს.
იატაკის გაჭიმვის სავარჯიშო: კობრა
დაწექით იატაკზე პირქვე, იდაყვები მოხრილი და ხელები მხრებზე მოხვიეთ. მკლავებში აწიეთ, რომ მკერდი იატაკიდან ასწიოთ. რამდენად შორს შეგიძლიათ აწიოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მჭიდროა თქვენი გულმკერდის არე. აწიეთ კომფორტული გაჭიმვა, თავი მაღლა და თვალები აწეული. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
დგომის გაჭიმვის ვარჯიში: სურათი 4
დაიწყეთ ისეთი ნივთის წინაშე, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი, როგორიცაა მაგიდის კიდე, პირსახოცების თარო ან დივანის უკანა მხარე. მარჯვენა ფეხი გადაიკვეთეთ მარცხენა მუხლზე, მოხრილი მარჯვენა მუხლი გვერდზე გადაიტანეთ ისე, რომ ფეხებმა "4"-ის ფორმა მიიღო. ჩატარების დაეყრდენი თქვენს წინ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩაიძირეთ მონაკვეთში, რომელსაც იგრძნობთ დუნდულოებსა და ილიოტიბიალურ ზოლში (თქვენი გარედან ფეხი). უფრო ღრმა დაჭიმვის მისაღწევად, მარცხენა მუხლი უფრო მეტად მოხარეთ. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
დგომის გაჭიმვის ვარჯიში: ლუნგები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. გადაიტანეთ წონა წინ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა ოთხკუთხედისა და ბარძაყის მომხრის გასწვრივ. თუ თქვენი მოქნილობა შეზღუდულია, შეგიძლიათ მარცხენა მუხლიც ისე მოხაროთ, რომ იატაკს შეეხოს, შემდეგ კი აქედან უფრო ღრმად გადაიწიოთ მონაკვეთში. გააჩერეთ 30 წამი, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
დგომის გაჭიმვის სავარჯიშო: ზურგის თაღი
ეს ძირითადი ნაბიჯი ახანგრძლივებს მუცლის კუნთებს და ჭიმავს ბარძაყის მომხრებსა და გულმკერდს. ამ ნაბიჯის რამდენიმე ვარიაციაა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილი ხართ. დაიწყეთ ზურგით დგომა კედლიდან დაახლოებით ერთი ფეხით, ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ხელები ზემოთ და ასწიეთ სახე ცისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს ტანში. ზურგი შეახვიეთ და ხელები თავის უკან მიიწიეთ, მიზნად დაისახეთ თქვენს უკან კედელზე შეხება. (შეგიძლიათ იდაყვები ოდნავ მოხაროთ თქვენი მიზეზის დასახმარებლად.) თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობა, ნება მიეცით ხელები შეეხოს კედელზე და ამ საყრდენის გამოყენებით აწიეთ თეძოები თქვენს წინ, იგრძნოთ თეძოს ღრმა დაჭიმულობა მოქნილები. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
დგომის გაჭიმვის ვარჯიში: კედლის გაჭიმვა
დადექით კედლისკენ, დაახლოებით სამი ფუტის დაშორებით. ხელები დაადეთ კედელს და მიეყრდნო მას, ფეხები სწორი და სხეული ერთ გრძელ ხაზზე გააჩერეთ. იგრძენით დაჭიმულობა თქვენი ხბოს კუნთებში, როდესაც ქუსლებს იატაკზე დააჭერთ. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, სცადეთ გადაიტანოთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ნება მიეცით მოსვენებულ ფეხს ოდნავ მოხრილიყოს წინ და უკან გადართვისას.
