რა თქმა უნდა, შეგეძლო უბრალოდ აწიეთ ნებისმიერი ძველი წონა. მაგრამ ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოების კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ დაწვა მეტი კალორია, ნაკლებ დროში, თუ გადახვალთ თქვენი ყოველდღიური მანქანებიდან და ცდილობთ ძალებს ქეთლბელ-ის ვარჯიშებზე. ამ უცნაური ფორმის ხელსაწყოების ირგვლივ ტრიალი აბნევს თქვენს კუნთებს, აიძულებს მათ იმუშაონ ზეგანაკვეთურად და მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ მეტი სარგებლობა ყოველ წუთში წონით. ამიტომაა, რომ ამდენი დახეული სპორტული დარბაზის ვირთხები სრულ სხეულზე კეტბელზე ვარჯიშის დროს ჩანს. ეს უბრალოდ ეფექტურია.
ნებისმიერი სავარჯიშო რუტინის მსგავსად, თქვენ ყველაზე მეტად ისარგებლებთ ქეთლბელი ვარჯიშებით, თუ ამ მოძრაობებს გააკეთებთ ერთმანეთის მიყოლებით, მცირე დასვენებით. თქვენ ასევე მიიღებთ ჯილდოს თანმიმდევრულობისგან, ამიტომ მიზნად დაისახეთ ეს kettlebell პროგრამა კვირაში მინიმუმ სამჯერ (მას სჭირდება 20-დან 30 წუთამდე).
Kettlebell-ის სავარჯიშო: თასის ჩაჯდომა
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, დუნდულები, ზურგი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი სახელურით. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, იდაყვები მოხარეთ, რათა კეტბელი იატაკს არ შეეხოს. გაასწორეთ.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: ბიძგები
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, დუნდულები, მხრები, მკლავები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი სახელურებით. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელები მოხარეთ და აწიეთ კეტბელი მკერდამდე. გასწორდით დგომამდე, აწიეთ ზარი თავზე ზემოთ, ხელები გასწორებულია. ქვედა კეტლბელი დასაწყებად.
Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: Bell Swing
რა მუშაობს: ზურგის ქვედა ნაწილი, მხრები, მკლავები, ოთხკუთხედები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები ფართო და ოდნავ ამობრუნებული. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი სახელური ცენტრალურ ხაზთან. მოხარეთ მუხლები ღრმად ჩაჯდომით, ოდნავ წინ დაიხრით და ნება მიეცით ქეთლბელს უკან დაბრუნდეს თქვენს ფეხებს შორის. ერთი ძლიერი მოძრაობით გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ კეტბელი წინ, მიზნად მიაღწიოთ მკერდის სიმაღლეს (ნება მიეცით თქვენს ტანს გადახრის წინ დახრილიდან უკანაკენ, რათა ხელი შეუწყოს მოძრაობას).
Რამდენი: სულ 10 საქანელა
Kettlebell სავარჯიშო: Goblet Lunge
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, მუწუკები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ერთად ფეხებით, მარჯვენა ხელში კეტბელი ეჭიროთ, ხელები გვერდში ავწიოთ. გადადით წინ მარცხენა ფეხით, გადაიტანეთ წონა წინ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ თქვენი ოთხკუთხედი იყოს იატაკის პარალელურად. ნება მიეცით მარჯვენა ხელი ოდნავ წინ აიწიოს წონასწორობისთვის. გაიარეთ წინა (მარცხენა ფეხი) და დაბრუნდით ფეხზე.
Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: Lunge რიგები
რა მუშაობს: ზურგი, მხრები, გულმკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ერთად ფეხებით, მარჯვენა ხელში კეტბელი. გადადგით მარცხენა ფეხი წინ ისე, რომ ღრმა ლტოლვაში იყოთ. ჩამოწიეთ კეტლბელი იატაკზე, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და ასწიეთ კეტბელი მკერდის გარე ნაწილისკენ, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მარჯვენა მხარს შემობრუნდეს ცისკენ. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ნიჩბოსნობის მოძრაობა. 10 რიგის შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი.
Kettlebell სავარჯიშო: Frogger
რა მუშაობს: ოთხკუთხედები, დუნდულები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ორივე ხელით გეჭიროთ კეტბელი სახელურით ცენტრალურ ხაზთან. ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, ნება მიეცით ზარს უკან შემობრუნდეს თქვენს ფეხებში, შემდეგ ისევ გადაატრიალეთ წინ ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე და დარგეთ 2-დან 3 ფუტის მანძილზე თქვენს წინ. დაიჭირეთ ხელები ზარზე, გადახტეთ ფეხები წინ, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ზარი დასაწყებად.
Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: Plank Pulls
რა მუშაობს: მკერდი, ბიცეფსი, ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: ორი კეტლბელის გამოყენებით, შედით გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ერთი ხელით დაეყრდნოთ თითოეული ზარის სახელურს. გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს და აიწიეთ მარჯვენა კეტბელი მკერდისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ. გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს და გაიმეორეთ კეტლბელის აწევა თქვენი მარცხენა ხელით.
Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: Pivots
რა მუშაობს: ბირთვი, ზურგი, ბიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი სახელურით ცენტრალურ ხაზთან. მოხარეთ მუხლები, გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და მიეცით საშუალება ხელებს და ზარს გადატრიალდეს თქვენს მარჯვენა მხარეს. ერთი მოძრაობით, გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ, როცა ასწორებთ ფეხებს და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, აწიეთ ხელები და ზარი მკერდის სიმაღლემდე მარცხენა მხარეს (წარმოიდგინეთ, გოლფის ჯოხი აწიეთ). მოხარეთ მუხლები და გადაატრიალეთ უკან მარჯვნივ. გააკეთეთ 10-ჯერ, შემდეგ გადახედეთ გვერდებზე.
Რამდენი: 10 გამეორება ორივე მხრიდან, 2 კომპლექტი
Kettlebell სავარჯიშო: Burpee/High-Pull
რა მუშაობს: ბირთვი, დუნდულები, ოთხკუთხედები, თეძოები, ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ კეტბელი იატაკზე თქვენს წინ. დგომიდან ჩამოხრჩობა, ხელები მოათავსეთ ზარის ორივე მხარეს და გადახტეთ ფეხები უკან ისე, რომ ფეხები სწორი იყოს და სხეული გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში იყოს. გადახტეთ ფეხები წინ, მოათავსეთ ისინი ხელების გარეთ, მუხლები მოხრილი. ორივე ხელით აიღე კეტბელის სახელური. ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში დგომამდე, ლაშქრობა კეტბელზე მკერდის სიმაღლეზე. გაათავისუფლეთ კეტბელი იატაკზე.
Რამდენი: სულ 10
Kettlebell Exercise: Kettlebell V's
რა მუშაობს: ბირთვი, მკლავები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ, ორივე ხელით კეტლბელი ტანზე დაეყრდნოთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები და ტანი იატაკიდან, რათა შექმნათ V-ფორმა, ასწიეთ კეტბელი თქვენს თავზე ზემოთ, როგორც ამას აკეთებთ. დაისვენეთ უკან მიდრეკილ მდგომარეობაში.
Რამდენი: 10 გამეორება
