ტელევიზორის ყურებისას ვარჯიში სათქმელი უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. რამდენად ხშირად ხვდებით იქ მჯდომარე გადაცემის უმრავლესობისთვის? ეს არ არის ეფექტური ვარჯიში და არც ტელევიზორის ყურების სასიამოვნო საშუალება. ჯერ არ დანებდეთ. ტელევიზორის ყურება სხეულის წონის ვარჯიში - შესაძლებელია სერიოზული ოფლის გამომწვევი და კუნთების ასამაღლებელი სესია. თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სწორი მოძრაობები, ისეთი მოძრაობები, რომლებიც თქვენს თვალებს სტაბილურად ინახავს და მაღლა დგახართ, სანამ კალორიებს წვავთ. აქ არის თქვენი 30 წუთიანი მოტყუების ფურცელი. თავისუფლად აურიეთ და შეადარეთ სვლები ან გააკეთეთ ეს ერთსაათიანი შოუ (თუ შეგიძლიათ), რომ ცოტა მეტი დაისვენოთ მიქსში.
0-2:00
ლუნგები
გაათბეთ სხეული ლანგებით - წინა მუხლი თითზე, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილი ისე, რომ მუხლი იატაკს არ შეეხოს, შემდეგ აწიეთ უკან დგომამდე და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით. სულ ორი წუთი.
2:00-4:00
ჩაჯდომები
ადექით, მოხარეთ მუხლები, ჩამოაგდეთ სავარძელი, განაახლეთ დგომა. გაიმეორეთ. Ორი წუთი.
4:00-6:00
Jumping Jacks
აიწიეთ ეს გულისცემა. ხელები ყოველ ჯერზე! Ორი წუთი.
6:00-11:00
Triceps Dips
იპოვეთ სკამი ან დივანი ტელევიზორისკენ. დაჯექით, ხელები დადეთ სავარძლის კიდეზე. გაასრიალეთ კონდახი წინ, სანამ ის სავარძლიდან არ ჩამოხვალთ, თქვენი წონა მკლავებით. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები. სამი კომპლექტი 10 ცალი.
11:00-16:00
Wall Sit
მოათავსეთ თქვენი ზურგი კედელთან, ფეხები დაახლოებით ორი ფუტი თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები, სანამ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარჩი იქ. ერთი წუთი = კარგი. ხუთი წუთი = ელიტური კლასი.
16:00-18:00
გვერდითი ფიცარი
დაწექით გვერდზე, ერთ იდაყვზე დაყრდნობილი (მოიჭირეთ ეს თვალები ეკრანზე ორიენტირებული!). გამოიყენეთ ბირთვი და გაუშვით ფეხები, რათა აწიოთ თეძოები იატაკიდან, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი მხრიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ 60 წამი. გვერდების შეცვლა.
18:00-21:00
Მთამსვლელები
ჩვეულებრივ, ამას აკეთებთ თავით ქვემოთ, მაგრამ როცა ფიქრობთ, არ უნდა იყუროთ ზემოთ, თუ მთაზე ადიხართ? რა თქმა უნდა უნდა. ასე რომ, ამ ერთი ვარჯიშისთვის, დადექით გახანგრძლივებული ბიძგების პოზაში, მაგრამ ასწიეთ თავი და დააკვირდით ფეხბურთის თამაშს. ერთი მუხლი მოხარეთ მკერდზე, შემდეგ გაასწორეთ უკან, როცა მეორეს აწევთ. განაგრძეთ "სირბილი" ამ გზით ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენე ერთი წუთი; გააკეთეთ კიდევ ერთი წუთი.
21:00-23:00
ჩაჯდომები
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ტრადიციული გზით, ან შეგიძლიათ ცოტათი შეცვალოთ დრო, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ტელევიზორის ყურება: ჩართეთ სწრაფად, შემდეგ ნელა უკან დახევა. სხვათა შორის, ამ ვარიაციით თქვენ უფრო ღრმა მუცლის კუნთებს დაამუშავებთ. მოგვეცით ის, რაც გაქვთ ორი წუთის განმავლობაში.
23:00-24:00
ხბოს ამაღლებს
დაჯექი სავარძელში, ფეხები იატაკზე დადე. დაიხარეთ წინ და ხელებით დააჭირეთ ოთხკუთხედს. როგორც ამას აკეთებთ, აწიეთ ფეხის ბურთებზე. ქვედა უკან ქვემოთ. განაგრძეთ ქუსლების აწევა და დაწევა, გამოიყენეთ ხბოს კუნთები ხელების ზეწოლისთვის. Ერთი წუთი.
24:00-26:00
გვერდითი პუშ-აპები
დადექით კედელთან ახლოს, ტელევიზორისკენ. ერთი მკლავი გვერდით გაისწორეთ ისე, რომ ხელი მხოლოდ კედელს შეეხოს. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე, მოხარეთ იდაყვი და მიეყრდნოთ კედელს. მოშორდით და დაბრუნდით დგომაზე. გააკეთეთ ერთი წუთი ამ მხარეს, შემდეგ იპოვეთ კედელი ოთახის მოპირდაპირე მხარეს და გაიმეორეთ მეორეზე.
26:00-30:00
მოდიფიცირებული Burpees
თქვენი საბოლოო ნაბიჯის გადასაჭრელად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ წამის მეასედში მზერას ასწევთ ტელევიზორს. თქვენი მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად გაიაროთ თანმიმდევრობის ეს ნაწილი. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით (სახით ქვემოთ, ხელები და ფეხები გაშლილი). გააკეთეთ სუპერ სწრაფი ბიძგი, შემდეგ გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ და ადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე. აქედან, ნება მიეცით ხელები თქვენს წინ გადაიწიოს, სანამ ნელა იხრება იოლად ჩაჯდომისას. გააჩერეთ ხუთი რიცხვი. დაიხარეთ წინ, ჩამოუშვით ხელები იატაკზე და გადახტეთ ფეხები უკან დაჭერისთვის მზად მდგომარეობაში. წადი ისევ. Ორი წუთი.
გაგრილება/გაჭიმვა
სტაბილურობისთვის გამოიყენეთ სკამის საზურგე, დადექით მარცხენა ფეხზე, ხოლო მარჯვენა მუხლს მოხარეთ და მარჯვენა ქუსლი ასწიეთ უკანალისკენ. აითვისეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელით და ნაზად მიიწიეთ ქუსლი უკანა მხარეს. გაათავისუფლეთ ფეხი და გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხის წინ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაასვენეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა ოთხკუთხედზე. დაეჭირეთ სკამის საზურგეზე ორივე ხელით მხარდაჭერისთვის, მოხარეთ მარცხენა მუხლი უფრო ღრმად დაჭიმვისკენ. გათავისუფლება. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
