თქვენმა მეუღლემ ბავშვი აიყვანა, მაგრამ რატომღაც, თქვენ ორივემ ორსულობისას ზედმეტი კილოგრამების ჩალაგება დაასრულეთ. სანამ მამა გახდებოდით, არ დააფასეთ ძილის ნაკლებობა, რაც ხდება ამ აღზრდის დროს. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ თავად მოამზადოთ კარგად მომზადებული კერძი ხელით გარეცხილი, კარგად დაჭრილი და მსუბუქად შემწვარი ბოსტნეულით, ახლა სხვისი ცხოვრებიდან გამოსული სცენის მსგავსია. უფრო მეტიც, თუ ის მოდის ქილაში ან ყუთში და შეიძლება გაცხელდეს ხუთ წუთში ან ნაკლებ დროში, თქვენ მას მოიხმართ.
ასე რომ, აქ არის მთელი სიმართლე: აქ მოძრაობები დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გააქტიურებაში, რათა დაგეხმაროთ ბავშვის წონამდე დაბრუნებაში, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ რამდენიმე მსხვერპლის გაღება. თქვენ უნდა დაიცვან გონივრული კვების გეგმა. ეს ნიშნავს, რომ შეზღუდოთ უაზრო შუაღამისას ფუნთუშების ჭამისას, როცა ბავშვს აბრუნებთ დასაძინებლად და დარწმუნდებით, რომ თქვენი სადილის ნახევარი მაინც დაფარულია მწვანე ნივთებით (თქვენ არ გჭირდებათ მათი მომზადება - უმი ბოსტნეული თქვენთვის უკეთესია მაინც).
თქვენ ასევე უნდა გახადოთ ძილი პრიორიტეტად, რადგან მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ძალიან ცოტა ან არათანმიმდევრული თვალის დახუჭვა არეულობს თქვენი უჯრედების ცირკადულ რიტმს, რაც საბოლოოდ ანგრევს თქვენს მეტაბოლიზმს გამოსული.
როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, ფოკუსირება მოახდინეთ მოძრაობებზე, რომლებიც ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს. შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს ნიშნავს მხოლოდ სირბილს, სირბილს და მეტ სირბილს, მაგრამ ცდებით: კვლევები გვიჩვენებს დამატებას მხოლოდ სამი ფუნტი კუნთი თქვენს ჩარჩოში ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი 7 პროცენტით.
წაიკითხეთ 10 ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
ჩაჯდომები
დადექით მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით. ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ, ზურგი სწორი გქონდეთ. გასწორება უკან. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
პროფესიონალური რჩევა: მიზნად დაისახეთ თქვენი ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად. ამაზე დაბალი სტრესი აყენებს თქვენს მუხლებს.
Jumping Jacks
დააჩქარეთ თქვენი გულისცემა ამ კლასიკური სპორტით. იარეთ რაც შეიძლება ძლიერად ერთი წუთით, რასაც მოჰყვება 60 წამი დასვენება, შემდეგ კიდევ ერთი წუთი JJ.
პროფესიონალური რჩევა: თქვენი გულისცემის გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ ყოველ ჯერზე ხელები თავზე აწიეთ.
ფიცრები
დაწექით იატაკისკენ, შემდეგ აწიეთ თავი გაფართოებულ ბიძგების პოზაში (მკლავები და ფეხები პირდაპირ). ჩამოდით იდაყვებზე, შეინახეთ ხერხემალი და ფეხები სწორი. გააჩერეთ ერთი წუთი.
პროფესიონალური რჩევა: აარიდეთ ზურგის ქვედა დაძაბვა, დაჭიმეთ თქვენი ძირის კუნთები და ოდნავ „დაჭერით“ უკანალი.
თოკზე ხტომა
ჩამოწიეთ საუკეთესო კარდიო ბანგი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა სივრცეში, თოკზე ხტომა ამაღლებს თქვენს გულისცემას და მაქსიმუმს ზრდის წუთში დაწვულ კალორიებს. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ორმაგი ხტუნაობით (თითოეულ თოკზე გადახტომას შორის), შემდეგ გადადით ერთჯერადი ხტომებით. გააკეთე 3 x 60 წამი.
პროფესიონალური რჩევა: თუ თოკზე ხტუნვის პროფესიონალი ხართ, სცადეთ ერთი ფეხით ხტუნვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადახვიდეთ მეორე მხარეს.
ლუნგები
დადექით ფეხებთან ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე. გადადგით ერთი ფეხი წინ ღრმა ლანგში (დაიჭირეთ მუხლი ფეხის თითებზე). გაასწორეთ მეორე ფეხის გადახვევისას და დაეშვით სხვა ღრმა ლანჯში. განაგრძეთ ასე, სანამ არ დაასრულებთ 10 დარტყმას თითოეულ ფეხზე. დაისვენე ერთი წუთი. წადი ისევ.
პროფესიონალური რჩევა: უკეთესი ბალანსისთვის, ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას საპირისპირო ხელი ფეხისკენ გადაწიეთ წინ, მეორე კი უკან (წარმოიდგინეთ, რომ სლო-მოში დარბიხართ).
Box Jumps
იპოვნეთ სკამი, მყარი მყარი სკამი ან კიბეები, რომლებიც მიწიდან დაახლოებით ორი ფუტის სიმაღლეზე მაღლა დგას. დადექით წინ, მოხარეთ მუხლები, შემდეგ მიაწექით მიწას, როცა ორივე ფეხით გადახტებით მაღალ ზედაპირზე.
პროფესიონალური რჩევა: იფიქრეთ იმაზე, რომ ხტუნვისას მუხლები მკერდზე მიიდოთ. ფეთქებადი ძალა სწრაფად აშენებს კუნთებს და ამაღლებს თქვენს გულისცემას, მეტაბოლიზმის ორი გასაღები.
Biceps Curl
ამ ნაბიჯისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო ზოლი ან გრძელი ბანჯის კაბელი. მიამაგრეთ ზოლის ერთი ბოლო კარის სახელურზე და მეორე ბოლო ერთ ხელში დაიჭირეთ. დადექით კარისკენ, ხელები თქვენს გვერდით, იმ მანძილზე, სადაც მცირე დაძაბულობაა ზოლზე. ხელი გადაატრიალეთ წინ. იდაყვი გვერდით დაიჭირეთ, იდაყვი მოხარეთ და წინამხარი მკერდისკენ მოიხვიეთ. გააკეთეთ 10 ხვეულის 3 კომპლექტი. გვერდების შეცვლა.
პროფესიონალური რჩევა: რაც უფრო შორს დგახართ კარიდან, მით მეტი დაძაბულობაა ზოლზე და მით უფრო ძლიერად იმუშავებს თქვენი კუნთები.
სარბენი კიბეები
იპოვეთ კიბეები (ან ორი ან სამი) და აირბინეთ მათზე ორი წუთის განმავლობაში რაც შეიძლება სწრაფად.
პროფესიონალური რჩევა: გართულების მიზნით, შეასრულეთ ორი ნაბიჯი ერთდროულად.
მდგარი რიგი
მიამაგრეთ სავარჯიშო ზოლის ერთი ბოლო ან გრძელი ბანჯის კაბელი კარის სახელურზე და მეორე ბოლო ერთ ხელში დაიჭირეთ. დადექით კარისკენ, ხელი გაშალეთ თქვენს წინ იმ მანძილზე, სადაც მცირე დაძაბულობაა ზოლზე. გადაატრიალეთ ხელი ქვევით. მოხარეთ იდაყვი და მიიწიეთ უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხელი მკერდის დონეზე გააჩერეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
პროფესიონალური რჩევა: ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ტანის უძრავად შენარჩუნებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მკლავების და გულმკერდის კუნთების მუშაობა.
ბავარიული სპლიტ სკვატები
დადექით ზურგით მყარ სკამზე ან სკამზე, დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. ასწიეთ ერთი ფეხი და დადეთ თქვენს უკან სკამის სავარძლის თავზე. მოხარეთ წინა მუხლი არაღრმა ჩაჯდომით/ლანგით. გასწორება უკან. გააკეთეთ 10 ცალი 3 კომპლექტი, შეცვალეთ ფეხები.
პროფესიონალური რჩევა: თუ წონასწორობას უჭირთ ან გიჭირთ ჩაჯდომის სიღრმეში შესვლა, გადადგით კიდევ ერთი პატარა ნაბიჯი წინ, მოშორდით სავარძელს და სცადეთ ისევ.
